Nie je nič jednoduchšie ako hodiť ingrediencie do výkonného mixéra a stlačiť tlačidlo, keď potrebujete nejaké jedlo do brucha. Možno práve jednoduchosť prípravy smoothies je jedným z dôvodov, prečo sú také obľúbené. Ak sa spojí faktor pohodlia s možnosťou prispôsobiť si tieto zmesi širokou škálou zdraviu prospešných potravín a faktom, že chutia vynikajúco, niet divu, že celosvetový trh so smoothies sa odhaduje na viac ako 27 miliárd dolárov.
Sú však smoothies skutočne zdravé? Ako registrovaná dietologička už viac ako 20 rokov mám problém odpovedať na túto otázku jednoduchým „áno“ alebo „nie“. Tu je dôvod.
Čo môže urobiť smoothies zdravými alebo nezdravými
Smoothies sa často pripravujú zmiešaním rôznych ingrediencií vrátane ovocia, zeleniny, mlieka a jogurtu – ale je v nich možné zmiešať takmer čokoľvek. Keďže existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako vytvoriť smoothie, určenie toho, či je alebo nie je zdravé, v konečnom dôsledku závisí od toho, čo sa v ňom nachádza.
Ako príklad toho, že smoothie sa môže stať relatívne nezdravým, uvediem manželov recept na smoothie v závislosti od použitých ingrediencií. Jeho obľúbené smoothie obsahuje dva banány, porciu jahodového jogurtu s pridaným cukrom, lyžicu medu a trochu mlieka. Hoci som vždy rád, keď vidím, že sa ľudia snažia jesť viac ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov, neustále mu vysvetľujem, že jeho recept na smoothie nemá ideálny pomer sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a bielkovín, ktorý by mu pomohol cítiť sa spokojne.
Jeho smoothie je síce chutné, ale obsahuje viac ako 65 gramov cukru, pričom 33 gramov tvoria pridané cukry (nie prirodzene sa vyskytujúce), čo znamená, že má viac cukru ako plechovka bežnej limonády. Cukor nie je zlo, ale je ho veľa; Americká asociácia srdca odporúča dospelým obmedziť denný príjem pridaného cukru na maximálne 25 až 36 gramov denne (v závislosti od pohlavia), pretože jeho nadmerná konzumácia môže prispieť k zdravotným problémom, ako je cukrovka druhého typu a srdcové choroby. Áno, obsahuje aj mikroživiny a niektoré bielkoviny, takže je lepšou voľbou ako plechovka piva, ale jeho recept nie je ten, ktorý by som odporúčal ľuďom dodržiavať, ak sa snažia podporiť svoje zdravie.
To znamená, že vychutnať si smoothie a zároveň podporiť zdravý životný štýl je úplne možné. Pri správnej rovnováhe zložiek, ktoré obsahujú sacharidy, zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny, sú smoothies absolútne niečím, čo ako RD odporúčam.
Ako si pripraviť vyvážené, sýte a výživné smoothie
Smoothie môže byť uspokojivou voľbou plnou živín alebo cukrovou bombou, v závislosti od toho, ako ho pripravíte a aká veľká je vaša porcia.
Ak si chcete pripraviť vyvážené a nutrične bohaté smoothie, ktoré sa hodí k zdravému životnému štýlu a po ktorom vám nebude krátko po vypití nápoja škvŕkať v bruchu, pomôžu vám nasledujúce ingrediencie:
- Bielkoviny: Táto dôležitá živina podporuje pocit sýtosti. Proteínový prášok je síce jednou z možností, ale na pridanie bielkovín do smoothie ho nepotrebujete. Existuje množstvo plnohodnotných zdrojov bielkovín, ktoré môžete pridať do svojho smoothie, napríklad obyčajný grécky jogurt, tvaroh alebo orechové maslo.
- Ovocie: Používajte čerstvé alebo mrazené ovocie pre prirodzenú sladkosť a energiu (rada používam sušené slivky bez kôstok a mrazený banán pre pridanie chuti bez pridaného cukru).
- Tuky: Zdravé tuky pre ešte väčšie zasýtenie, napríklad orechové maslo, avokádo alebo chia semienka.
- Zelenina: Pridajte zeleninu, ktorá zasýti a podporí zdravie čriev vlákninou a mikroživinami. Vyskúšajte nevýraznú zeleninu, napríklad mrazený karfiol alebo cuketu – takmer ju necítite. Dokonca aj listovú zeleninu, ako je špenát alebo kapusta, môžu ostatné chute v smoothie ľahko prekryť, čo znamená, že je to ideálny spôsob, ako do seba dostať viac porcií.
- Tekutina: Na dobré rozmixovanie smoothie budete potrebovať tekutinu. Môžete si vybrať vodu alebo nejakú s ďalšími živinami, napríklad mlieko, rastlinnú alternatívu mlieka, kokosovú vodu alebo 100 % ovocnú šťavu.
Ak by som teda chcela pripraviť manželovu verziu smoothie 2.0, namiesto dvoch banánov by som zaradila len jeden, namiesto jogurtu s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom bielkovín by som použila obyčajný grécky jogurt, namiesto medu by som pridala sušené slivky pre prirodzenú sladkosť a pridala by som mrazený karfiol. Tieto výmeny dodajú receptu na smoothie viac vlákniny, bielkovín a živín, ktoré pomôžu dodať telu energiu bez rovnakého rizika návalu cukru. Pridaním konopných, ľanových alebo chia semienok do smoothie môžete získať ešte väčšiu dávku živín.
Ak pri zostavovaní smoothie budete mať na pamäti niekoľko všeobecných zásad, môžete mať to, čo mnohí odborníci na výživu považujú za zdravú voľbu – a malo by vám to tiež pomôcť zanechať pocit spokojnosti ešte dlho po jeho vychutnaní. Je dôležité si uvedomiť, že každý má iné potreby a to, čo sa môže považovať za „zdravé“ pre jedného človeka, nemusí byť najvhodnejšie pre iného.
V prípade pochybností sa oprite o svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo odborníka na výživu, ktorý vám poskytne individuálnejšie poradenstvo o tom, ktoré zložky smoothie sú pre vás vhodné.
Smoothie Erewhon od Becky G je dokonalou poctou Horchate. Tu je návod, ako si ho urobiť sám Zdroj obrázku: Getty / Kseniya Ovchinnikova