Keď v roku 2020 udrela pandémia COVID, mnohí z nás sa presunuli do „mäkkého života“ – a naše cvičebné postupy išli s nami. Výsledkom je, že trendové tréningy dnes vyzerajú menej intenzívne a menej nárazové ako pred pandémiou, so zameraním na pilates, barre a chôdzu namiesto CrossFitu, šprintov a HIIT. Zatiaľ čo mnohí ľudia stále milujú svoje mäkké tréningové rutiny, iní sú pripravení ich trochu vyrovnať.
Znie vám to povedome? Možno vám pilates neposkytuje ten príval endorfínov, ktorý vám chýba, alebo chcete, aby vám srdce bilo o niečo rýchlejšie. Nuž, najnovší trend cvičenia TikTok dokonale symbolizuje tento posun od „mäkkého cvičenia“ k niečomu viac. Zoznámte sa s „príjemným kardio“, chladným, ale spoteným trendom cvičenia, ktorý je úprimne dokonalý, keď sa blíži jeseň. Je to však naozaj dostatočne kvalitné cvičenie a musíte vstávať o piatej ráno, aby ste sa ho mohli zúčastniť? Tu je dohoda.
Čo je útulné kardio?
Predstavte si svoj najpohodlnejší večer pri Netflixe, romanticky strávený: sviečky, obľúbený nápoj, občerstvenie a tlmené osvetlenie. Vaše najpohodlnejšie tepláky a deky a nikto iný v okolí. Teraz si prineste tú istú energiu, ale predstavte si chôdzu, bicyklovanie alebo minúty na eliptickom trenažéri.
Útulné kardio, ktoré vymyslela Hope Zuckerbrowová, tvorkyňa TikToku, je o vytvorení útulnej atmosféry, v ktorej si môžete doma zacvičiť kardio. Zuckerbrowová si často naplní fľašu s vodou, urobí si kávu, oblečie si huňaté ponožky a regeneračné návleky, pustí si film alebo seriál, potom naskočí na svoju chodiacu podložku a zaznamená niekoľko pokojných kilometrov.
Zuckerbrowová zvyčajne robí svoje príjemné kardio približne o piatej ráno, čím tento trend presne zapadá do ďalšej TikTok posadnutosti: trendu „5-to-9“, ktorý idealizuje rannú rutinu starostlivosti o seba pred prácou. A naozaj, predpoludnie je ideálnym prostredím pre príjemné kardio.
V čom je príjemné kardio také dobré?
Celá myšlienka spočíva v premene kardio cvičenia na niečo, čo je príjemné. Chladné, sterilné prostredie posilňovne a pocit povinnosti nahradí príjemnou atmosférou, vďaka ktorej sa budete chcieť vracať.
„Útulné kardio ponúka príjemnú alternatívu k tejto trestajúcej mentalite „choď tvrdo“, ktorú si mnohí ľudia spájajú s pokrokom vo fitness,“ vysvetľuje Mieses Malchuk, MD, MPH, certifikovaný rodinný lekár. „Môžete byť k sebe láskavejší a pritom dosiahnuť svoje fitnes ciele.“
Ak máte problémy s dodržiavaním dôslednej tréningovej rutiny alebo s motiváciou k cvičeniu, môže vám pomôcť aj útulné kardio. „Spojenie niečoho, čo robíte radi (napríklad sledovanie reality show), s niečím, čo by ste „mali“ robiť (napríklad chôdza pre fyzickú aktivitu), je skvelý spôsob, ako splniť svoje fitnes ciele,“ hovorí doktor Malchuk. „Ide vlastne o psychologickú techniku, ktorá môže urobiť menej žiaduce, ale potrebné činnosti atraktívnejšími, napríklad počúvanie hudby počas upratovania domu.“
Hoci sa Zuckerbrow venuje útulnému kardio cvičeniu už od roku 2022, tento trend naberá na obrátkach práve na jeseň. S kratšími dňami, chladnejšími teplotami a optimálnou energiou v útulnom období je ideálny čas vymeniť prechádzky s horúcimi dievčatami vonku alebo vynechané sedenia v posilňovni za zámerné útulné kardio.
Je útulné kardio dobrým tréningom?
Pokiaľ ide o cvičenie, čokoľvek je lepšie ako nič. Ak práve nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, zaradením cosy kardia do svojho programu nemáte čo stratiť. Neexistujú žiadne skutočné nevýhody: „Ak vás baví kozmické kardio, choďte do toho,“ hovorí doktor Malchuk.
Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča dospelým osobám aspoň 150 minút týždenne aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity a chôdza alebo šliapanie do pedálov počas sledovania obľúbených seriálov by mohlo byť ideálnym spôsobom, ako sa k tomu priblížiť. Pravdou je, že ak sa budete držať príjemného kardio tempa, je veľká šanca, že nebude spĺňať odporúčanie AHA pre stredne intenzívne cvičenie (ktoré môžete merať pomocou RPE alebo miery vnímanej námahy), ale aj tak sa oplatí ho vykonávať. Podľa AHA môže aj ľahká intenzita aktivity kompenzovať niektoré riziká sedavého zamestnania.
Určite môžete zvýšiť intenzitu svojho útulného kardia, ale „v závislosti od vašej osobnosti si energickejšia aktivita môže vyžadovať živšie prostredie,“ hovorí Dr. Malchuk. (Možno potrebujete napríklad inštruktora Pelotonu, ktorý vás povzbudí, alebo osobný tréningový tábor namiesto reprízy seriálu Priatelia.) Vo svojej rutine môžete zachovať príjemné kardio, ale možno sa raz týždenne dostanete na hodinu cyklistiky alebo si v sobotu zabehnete vonku. Pridanie príležitostného kardio tréningu vyššej intenzity je skvelý spôsob, ako si udržať výzvu a poskytnúť srdcu tréning vyššej intenzity, ktorý potrebuje, aby zostalo silné.
Ak si chcete vybudovať komplexnú fitnes rutinu, v ideálnom prípade by ste mali do svojho týždňa zaradiť aj nejaký silový tréning. Odborníci a AHA vo všeobecnosti odporúčajú silový tréning aspoň dva až trikrát týždenne, aby ste si udržali alebo zväčšili svalovú hmotu a získali množstvo ďalších výhod. (Pripomíname, že to môže byť tak jednoduché, ako cvičenie pilatesu alebo cvičenie s vlastnou váhou doma.)
Stojí útulné kardio za ten humbuk?
Pokiaľ ide o cvičenie, ak vám prináša radosť, určite stojí za to. Ak zistíte, že vás cosy cardio baví a motivuje vás k tomu, aby ste urobili viac krokov alebo strávili viac času na nohách, je to nepochybne dobré.
A aby bolo jasné, budenie sa naň o piatej ráno nie je povinné. „Robte príjemné kardio vtedy, keď sa vám to hodí,“ nabáda doktor Malchuk. „Niektorí ľudia dávajú prednosť rannému cvičeniu. Príjemné kardio môže byť príjemným spôsobom, ako sa zbaviť stresu po dlhom dni. Je to vaša voľba!“
V tom je naozaj krása tohto trendu cvičenia. Môžete si vybrať čas, typ kardia, nápoje a zábavu. Bez ohľadu na to, ak je to príjemné, počíta sa to.
Už 9 rokov som fitnes redaktorkou – a toto je platforma na cvičenie, na ktorej som závisláZdroj obrázku: Getty / Milan Markovic