Získanie silnejšie a budovanie svalov sú zložitejšie, než len chytiť pár činiek a robiť prvých päť cvičení, ktoré prichádzajú na myseľ. Aby ste mohli budovať svalovú hmotu a zlepšiť svoju silu, musíte ísť do posilňovne s plánom, dôsledne trénovať, zásobovať vaše telo primeranou výživou a byť trpezliví. Či už ste práve dokončili svoje prvé silové cvičenie, alebo ste narazili na závažia štyrikrát týždenne, je tu dôležitý krok na zdvíhanie, musíte vedieť, či chcete budovať sval.
Keď zdvihnete závažia, vaše svaly sa aktivujú a môžu sa buď skrátiť (sústredná kontrakcia), predĺžiť (excentrická kontrakcia), alebo sa nezmenia v dĺžke (izometrická kontrakcia). Ak chcete zistiť, či excentrická kontrakcia (množstvo času, ktorý vaše svaly trávia pod napätím) vám môže pomôcť vybudovať viac svalov, fafaq hovoril s Heather Milton, MS, CSCS, fyziológom cvičenia a klinickým špecialistom v športovom centre NYU Langone’s Sports Performance Center.
Zaujíma vás, či váš obľúbený tréning telesnej hmotnosti skutočne horí tuk? Tu je to, čo povedal expert
Čo je to výstredné hnutie?
„Excentrický pohyb alebo cvičenie je naozaj, keď sa sval predlžuje,“ povedal Heather fafaq. Potom vysvetlila, že naše svaly sú rôzne vzory tkaniva a vlákna, ktoré sa prekrývajú. Ak sa cítite stratený, položte telefón nadol a preložte prsty. Takto sedia vaše svalové vlákna, vysvetlila.
„Keď predlžujete sval, tieto vlákna sa v skutočnosti od seba odťahujú,“ povedala. Ako sa to deje, Heather vysvetlila, že malé bielkoviny v našich svaloch sa ich snažia držať pohromade. „Keď robíte výstredné cvičenie, v skutočnosti ste v istom zmysle v predĺžení svalov kontrolovaným spôsobom, čo znamená, že proteíny vo svaloch sa skutočne snažia kontrolovať rýchlosť, ktorú predlžujete,“ povedala. ,
Pomôcť vám predstaviť si to, myslieť na biceps curl. Keď sú vaše ruky blízko ramien a začnete znižovať hmotnosť späť smerom k stehnám, to je výstredná časť cvičenia.
Som tréner, a to je, ako môžete schudnúť a budovať svalovú hmotu v rovnakom čase
Prečo sú výstredné cvičenia dôležité pre budovanie svalov
Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, mali by ste sa zamerať na excentrickú časť každého cvičenia. Prečo? Vzhľadom k tomu, že čím dlhšie je sval pod napätím (tým dlhšie trvá predĺženie svalov), tým viac musí sval pracovať. Napríklad, ak váš tréner alebo inštruktor skupiny vám povie, aby ste skĺzli dole v drepe na tri sekundy, čas pod napätím je to, o čom hovoria. Ako sa vaše telo dole, vaše štvorhlavé svaly (aka stehná) svaly budú predlžovať.
Tým, že trávia viac času pod napätím, proteíny v našom svale musia tvrdšie pracovať, aby držali svaly a kontrolovali kontrakcie, podľa Heather. To spôsobuje malé prestávky vo svaloch, ktoré sú stimulované po cvičení, keď spíte, čo je nevyhnutné na zlepšenie zdravia svalov, kvality a sily, povedala. Kým spíte, vaše telo začne opravovať drobné vlákna a vlákna, ktoré boli rozbité počas cvičenia, a rastú zdravšie a silnejšie ako predtým.
Ako vykonávať excentrické cvičenia
Výstredné cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať viac svalov, ale je tu niekoľko vecí, ktoré musíte zvážiť. Heather vo všeobecnosti povedala: „Ak robíte pomalý, kontrolovaný čas pod napätím (nazývaný fáza hypertrofia / budovanie svalov) … To je miesto, kde by ste získali svalovú hmotu.“
Budete tiež musieť faktor v záťaži (koľko váhu ste zdvíhanie) a typy cvičení robíte. Ak trénujete vo fáze hypertrofie, Heather povedal, že bude nasledovať tri alebo štyri tempo. Tu je návod, ako určiť, ako ťažké by ste mali byť zdvíhanie, a tu je zoznam cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu.
Zdroj obrázku: Getty / skynesher