Ak to chcete zmeniť v deň nôh, bulharské rozdelené drepy sú skvelým spôsobom, ako pridať rozmanitosť do vášho tréningového rutiny. Táto variácia výpadu je skutočne náročná tým, že zdvihne zadnú nohu na lavičke, stolici alebo dokonca na popruhu TRX (ak sa cítite odvážne), čo z neho premení glute a štvorkolku. Bulharské rozdelené drepy sú skvelé na zlepšenie rovnováhy, posilnenie glute a predchádzanie svalovej nerovnováhe. Často, keď pracujeme na obidvoch nohách naraz, napríklad pri pravidelnom drepe, existuje tendencia pre dominantnejšiu alebo silnejšiu nohu, ktorá vedie k svalovej nerovnováhe. Výcvik jednej nohy naraz môže pomôcť zabrániť týmto nerovnováhe a posilniť každú nohu nezávisle, ako aj zamerať spojenie mysle a tela a zlepšiť formu na každej strane.
Bulharské rozdelené drepy ponúkajú pôsobivé výhody, ale nie sú najjednoduchšie priblíženie sa. Nájdenie správneho nastavenia je kľúčové – neveríte, aký veľký rozdiel môže urobiť jedna malá úprava. Aby pomohol, FAFAQ hovoril s Grace Taylor Pt, DPT v Boston Sports Medicine, aby získal tipy na správny bulharský rozdelený drepový formulár, ako aj veľa variácií, ktoré sa majú vyskúšať.
Výhody bulharských rozdelených drepov
Bulharské rozdelené drepy prevažne posilňujú vaše štvorkolie, gluteus maximus a gluteus medius, hovorí Taylor. Použité sekundárne svaly sú hamstring, lýtkové svaly, ďalšie stabilizátory členku a vaše jadro. Vyvýšením zadnej nohy ju excentricky posilňujete, čo je priamo uplatniteľné na každodenné aktivity, ako sú horolezecké schody a turistika. Tento krok je tiež skvelým spôsobom, ako prejsť z bežných drepov na drepy s jedným nohám (aka pištoľové drepy), pretože zlepšuje pripojenie mysle a tela a vyžaduje väčšiu rovnováhu. Cvičenia s jednou nohou vám tiež môžu pomôcť vyhnúť sa pretrénovaniu dominantnej končatiny, pretože zameranie na jednu nohu pomáha eliminovať potenciál svalovej nerovnováhy na jednej strane.
Bulharské tipy na rozdelenie drepu
Po prvé, niekoľko bulharských štiepnych drepových tipov. Najbežnejšími problémami, ktoré tréneri vidia s bulharskými rozdelenými drepmi, sú klienti, ktorí sa snažia nakloniť dopredu, nechať svoje stojace koleno spadnúť dovnútra alebo otočiť panvu smerom von.
Aby sa predišlo nakloneniu sa dopredu, Taylor odporúča predstaviť si, že na hrudi je reflektor a udržuje ju smerujúcu dopredu na opačnej stene počas celého cvičenia, namiesto toho, aby ju nechal ukázať na zem. Odporúča tiež udržiavať neutrálnu chrbticu (t. J. Nezkĺznutá dopredu alebo klenutá dozadu) a pri vykonávaní pohybu sa cez boky zaisťuje.
Aby ste zabránili tomu, aby vaše koleno stálo, smerom dovnútra, smerom k stredovej línii tela, predstavte si, že držíte dva listy papiera na oboch stranách kolena a že musíte zabrániť tomu, aby sa koleno dotýkalo. Ak s tým máte problémy, Taylor odporúča minimalizovať hĺbku drepu do bodu tesne pred nestabilitou kolena a pracuje na jej posilňovaní tak, že každý týždeň klesne o niečo nižšie, až kým nebudete môcť udržať koleno v priamej línii.
Aby sa zabránilo panvovej nerovnováhe a aby ste sa uistili, že boky rovnomerne klesnete, namiesto toho, aby ste uprednostňovali jednu stranu, odporúča, aby vaše ruky držali ruky na bokoch alebo sa sledovali v zrkadle, aby ste sa uistili, že zostanú na úrovni.
Ako urobiť bulharský rozdelený drep
Ak chcete začať, budete potrebovať niečo, čo môžete zdvihnúť zadnú nohu, napríklad lavicu, krok, stoličku, stoličku alebo iný robustný predmet (najlepšie je výška 8 až 10 palcov).
- Sadnite si na okraji lavičky/kroku/stoličky a pred sebou natiahnite jednu nohu. Označte miesto, kde vaša päta pristane s kusovou páskou alebo iným predmetom, ako malá činka.
- Postavte sa s jednou pätou v súlade s vaším označeným miestom a druhým prstom/prednej časti prednej časti za sebou, ktorý spočíva na lavičke. Najlepšie je mať nohu bližšie k prednému okraju lavičky, ale nie až do bodu, keď riskujete, že chodidlo stráca kontakt s lavicou. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené. Rovnako vyrovnajte svoju váhu medzi pätou stojacej nohy a prsty na nohách na zadnej nohe. Toto je vaša východisková poloha.
- Ohnite predné koleno, aby ste spustili telo a chrbát kolena smerom k podlahe. Vráťte svoje glutes späť smerom k lavičke a závisí od bokov. Zastavte sa, keď je predná noha rovnobežná so zemou alebo je tak nízka, ako je pohodlné.
- Prejdite si stojatá noha pomocou glute a štvorkolky, aby ste sa vrátili späť do stojaceho. Keď sa dostanete na vrchol, nezablokujte predné koleno.
- Do 3-4 sady 6-10 opakovaní.
Bulharské alternatívy rozdeleného drepu
Ak máte problémy s bulharskými rozdelenými drepmi, nemáte správne vybavenie alebo ho chcete zložiť dole, existuje veľa alternatívnych pohybov, ktoré môžete vyskúšať. Reverzné výpady a curtsy výpadky sú oba pohyby pre začiatočníkov, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly a nevyžadujú žiadne vybavenie.
Ak ste zvládli základný bulharský rozdelený drep a hľadáte o úroveň vyššie, vyskúšajte jednu z najnáročnejších variácií nižšie.
Zdroj obrázka: FAFAQ Photography / Tamara Pridgett
Bulharská variácia rozdeleného drepu: činka Bulharian Split Squat
Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, pridajte váhu. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to urobiť: v každej ruke môžete držať voľnú váhu po bokoch; Držte iba jednu váhu v ruke oproti vašej stojacej nohe, aby ste zvýšili výzvu na rovnováhu; Alebo držte kanvicu v polohe pohárika. Upozorňujeme, že pridanie hmotnosti môže zvýšiť tendenciu ohýbať sa vpred cez vaše chrbát, takže si uvedomte svoj formulár, keď začnete sa zvýšiť.
- Sadnite si na okraji lavičky/kroku/stoličky a pred sebou natiahnite jednu nohu. Označte miesto, kde vaša päta pristane s kusovou páskou alebo iným predmetom, ako malá činka.
- Postavte sa s jednou pätou v súlade s vaším označeným miestom a druhým prstom/prednej časti prednej časti za sebou, ktorý spočíva na lavičke. Najlepšie je mať nohu bližšie k prednému okraju lavičky, ale nie až do bodu, keď riskujete, že chodidlo stráca kontakt s lavicou. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené. Rovnako vyrovnajte svoju váhu medzi pätou stojacej nohy a prsty na nohách na zadnej nohe. Držte činku v každej ruke po svojich stranách. Toto je vaša východisková poloha.
- Ohnite predné koleno, aby ste spustili telo a chrbát kolena smerom k podlahe. Vráťte svoje glutes späť smerom k lavičke a závisí od bokov. Zastavte sa, keď je predná noha rovnobežná so zemou alebo je tak nízka, ako je pohodlné.
- Prejdite si stojatá noha pomocou glute a štvorkolky, aby ste sa vrátili späť do stojaceho. Keď sa dostanete na vrchol, nezablokujte predné koleno.
Bulharská variácia rozdeleného drepu: štvorkoliek, ktorý sa zameriava na rozdelený drep
Ak si to chcete urobiť z viac zameraného na cvičenie, môžete pod pätou stojatej nohy umiestniť zvinutú rohož jogy pod pätou stojatej nohy, aby ste ju pozdvihli.
- Sadnite si na okraji lavičky/kroku/stoličky a pred sebou natiahnite jednu nohu. Označte miesto, kde sa vaša päta pristane so zvinutou rohožou jogy.
- Postavte sa s jednou pätou na rohožke jogy a prsty na nohe spočívajúce na podlahe. Položte druhú špičku/prednú časť pred sebou a odpočíva na lavičke. Najlepšie je mať nohu bližšie k prednému okraju lavičky, ale nie až do bodu, keď riskujete, že chodidlo stráca kontakt s lavicou. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené. Rovnako vyrovnajte svoju váhu medzi pätou stojacej nohy a prsty na nohách na zadnej nohe. Toto je vaša východisková poloha.
- Ohnite predné koleno, aby ste spustili telo a chrbát kolena smerom k podlahe. Vráťte svoje glutes späť smerom k lavičke a závisí od bokov. Zastavte sa, keď je predná noha rovnobežná so zemou alebo je tak nízka, ako je pohodlné.
- Prejdite si stojatá noha pomocou glute a štvorkolky, aby ste sa vrátili späť do stojaceho. Keď sa dostanete na vrchol, nezablokujte predné koleno.
Bulharská variácia rozdeleného drepu: Plyo Split Squat
Ak trénujete šport, ktorý vyžaduje skákanie, môžete vykonať mini skoky so stojacou nohou. Ak si vyberiete túto intenzívnejšiu variáciu, nezabudnite sa zamerať na svoju formu, najmä na udržanie stabilného kolena, keď sa tlačíte a pristátím.
- Sadnite si na okraji lavičky/kroku/stoličky a pred sebou natiahnite jednu nohu. Označte miesto, kde vaša päta pristane s kusovou páskou alebo kriedou na podlahe.
- Postavte sa s jednou pätou v súlade s vaším označeným miestom a druhým prstom/prednej časti prednej časti za sebou, ktorý spočíva na lavičke. Najlepšie je mať nohu bližšie k prednému okraju lavičky, ale nie až do bodu, keď riskujete, že chodidlo stráca kontakt s lavicou. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené. Rovnako vyrovnajte svoju váhu medzi pätou stojacej nohy a prsty na nohách na zadnej nohe. Toto je vaša východisková poloha.
- Ohnite predné koleno, aby ste spustili telo a chrbát kolena smerom k podlahe. Vráťte svoje glutes späť smerom k lavičke a závisí od bokov. Zastavte sa, keď je predná noha rovnobežná so zemou alebo je tak nízka, ako je pohodlné.
- Prejdite cez stojatú nohu, pomocou glutes a štvorkoliek, aby ste sa dostali späť do stojaceho, a potom odtlačte prednú nohu, aby ste skočili pár centimetrov z podlahy. Jemne pristáť s ohnutým kolenom.
Bulharská variácia rozdeleného drepu: TRX Split Squat
Nakoniec, pre zvýšenú rovnovážnu výzvu môžete zadnú nohu umiestniť do popruhu TRX namiesto na lavičku. (Ak máte problémy s nastavením, nahliadnite na tento vizuálny vizuál.)
- Začnite na rukách a kolenách okolo nohy pred TRX. Oslovte za sebou, aby ste chytili TRX, a položte jednu nohu, šnúrne dole cez slučku rukoväte, a potom položte koleno na podlahu priamo pod bedro. Vstúpte na druhú nohu pred vami, aby bola vaša noha ohnutá v uhle 90 stupňov s kolenom priamo nad členkom. Táto poloha by sa mala cítiť ako spodná časť bulharského rozdeleného drepu, len s zadným kolenom spočívaním na zemi.
- Pomaly a opatrne zatlačte do prednej nohy, aby ste sa postavili na prednú nohu. Udržujte svoju druhú nohu mierne pred sebou s nohou v TRX. Toto je vaša východisková poloha.
- Ohnite predné koleno, aby ste spustili telo a chrbát kolena smerom k podlahe. Nechajte svoju zadnú nohu a boky posunúť dozadu, keď spúšťate do výpadu. Zastavte sa, keď je predná noha rovnobežná so zemou alebo je tak nízka, ako je pohodlné.
- Prejdite si stojatá noha pomocou glute a štvorkolky, aby ste sa vrátili späť do stojaceho. Keď sa dostanete na vrchol, nezablokujte predné koleno.
Zamerajte sa na svoje zadky a nohy s týmto 6-míľovým, 20-minútovým posilňovacími zdrojmi telesnej hmotnosti: FAFAQ Photography / Sam Kang a FAFAQ Photography / Tamara Pridgettt
Kredit produktu: Fafaq 3lb, 8lb, 10 libier Dumbbells, fafaq kettlebell, fafaq mini pásma, fafaq krokový balíček, pásové pásma fafaq, splits59 Sports Bra, Splits59 Leggings, APP Sneakers