Rovnako ako Dungeons and Dragons, Renaissance Mires a sexuálne strany, aj CrossFit je niečo, o čom všetci počuli – ale málokto má presné pochopenie toho, čo to znamená a pre koho je.
„Existuje veľa mylných predstáv a dezinformácií o CrossFit,“ hovorí CrossFit Games Athlete a tréner Christian Harris, zakladateľ MFLH (Move Fast Lift Heavy) Training Gym. „Ale vo svojom najviac destilovanom, je to zábavný, bezpečný a efektívny spôsob, ako zlepšiť kondíciu a zdravie.“
V snahe nahradiť zámenu jasnosťou a fikciou skutočnosťou zostavíme tento vysvetľovač na CrossFit. Vopred profesionálni športovci a tréneri CrossFit vysvetľujú, čo je tréning CrossFit, ako sa líši od CrossFit, ktorý vidíte v televízii, výhody dôsledného konania CrossFit a ako zistiť, či je pre vás metodika alebo nie.
Čo je CrossFit?
CrossFit je v najzákladnejšej metóde funkčného tréningu funkčného kondície s vysokou intenzitou. Často sa to robí v organizovaných skupinových kurzoch v telocvični, ktorá sa často nazýva „box“. Pôvodná definícia CrossFit, ktorá pochádza od svojho zakladateľa Greg Glassmana, pomáha odtiaľto rozpracovať: „CrossFit je neustále rôznorodý, funkčné pohyby vykonávané pri vysokej intenzite.“
„V podstate to znamená, že CrossFit zahŕňa rôzne cvičenia, ktoré sa prekladajú do pohybov, ktoré robíte v každodennom živote – a že ich robíte pri vysokej intenzite,“ vysvetľuje Alex Gazan, nováčik v hrách CrossFit 2022, atléta. Alebo ich prinajmenšom robia pri vysokej intenzite väčšiny času.
Čo sú to bežné cvičenia CrossFit?
Keďže „Perfect Match“ spoločnosti Netflix berie všetky najlepšie ovplyvňovače a osobnosti z rôznych zoznamovacích show siete a vysúva ich do jedného, CrossFit kombinuje niektoré z najlepších funkčných pohybov z iných športov a spája ich.
V skutočnosti, počas CrossFit spája pohyby zo širokej škály ďalších cvičebných modalitov, ako sú powerlifting, olympijské zdvíhanie, beh, gymnastika, kalisteniky, budovanie tela a ďalšie, hovorí Khan Porter, sedemnásobné športovec CrossFit Games s Tyr, plávajúcim plaveckým. Značka, ktorá nedávno začala nosiť funkčnú fitness obuv.
Aby ste si to pomohli predstaviť si, tu je len niekoľko cvičení, ktoré uvidíte v CrossFit:
- Zhyby
- Push-upy
- Drevák
- Mŕtve ťahy
- Sedenie
- Švihadlo
- Nástenné gule
- Výpadky
- Veslovanie
- Bežný
- Cyklistika
- Vyčistiť
- Trhnutie
- Útržky
„Ak sa cítite zastrašovaní [tento zoznam] CrossFit Cvičení, môže byť užitočné vedieť, že CrossFit je nekonečne škálovateľný,“ hovorí Harris. To znamená, že pohyb možno upraviť tak, aby splnil jednotlivca na ich súčasnej úrovni, potrebách a schopnostiach. Ak napríklad nemôžete bežať, môžete bicykel. Aj keď ak ešte nemôžete urobiť vytiahnutie, môžete urobiť rad s telesnou hmotnosťou, vysvetľuje.
CrossFit Training vs. CrossFit Sport
Na konci augusta zapnite ESPN, aby ste sledovali hry CrossFit, a stretnete sa s profesionálnymi športovcami, ktorí vyzerajú ako starodávne mramorové sochy v pohybe. Pri vyrezávaní a silnejšom ako býci sa obraz týchto športovcov môže inšpirovať a odradiť od ľudí, ktorí nikdy predtým nevstúpili do škatule. Títo profesionálni športovci nepochybne predvádzajú, čo CrossFit môže vytvoriť, keď sa dostanú na profesionálnu úroveň. Ale v skutočnosti nemusíte byť profesionálnym športovcom, usilovať sa o to, aby ste boli jedným, alebo mať históriu s cvičením, aby ste vyskúšali CrossFit.
To, čo vidíte na obrazovke, je CrossFit Sport , vysvetľuje Porter. „Crossfit The Sport je navrhnutý tak, aby otestoval limity výkonu v rôznych disciplínach fitness,“ hovorí. To nie je to, čo dostanete, keď vstúpite do miestnej telocvične CrossFit – známe ako pridružená spoločnosť CrossFit – a absolvujte triedu. Tam dostanete CrossFit Training, hovorí Khan. CrossFit Program Training je navrhnutý tak, aby zvýšil vaše celkové zdravie, funkciu a dlhovekosť.
Aká je trieda CrossFit?
CrossFit sa líši od väčšiny globálnych alebo národných fitness štúdií. Prejdite do triedy Orangetheory alebo čistou triedou Barre vo vašom meste a získate veľmi podobné cvičenie ako na inom mieste, tisíce kilometrov ďaleko. Je to preto, že štruktúra triedy, tréningy a zoznamy skladieb často vytvárajú a spravujú ústredné ústredie. To nie je nie prípad s CrossFit, hovorí Porter. „Vec CrossFit je, že každá telocvičňa (alebo pridružená) riadi svoje vlastné programovanie, čo znamená, že triedy sa môžu líšiť v štruktúre (a kvalite) v závislosti od toho, kam idete,“ hovorí.
Aj keď existuje hŕstka monumentálnych tréningov, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa robili znova a znova, ako sú Fran, Murph a Diane, väčšina tréningov CrossFit, ktorú urobíte iba raz vo svojom živote. „To bráni metodológii odbornej prípravy v tom, aby sa javila ako nudná alebo opakujúca sa spôsob, akým by mohli iné školiace programy,“ hovorí Gazan.
Všetko, čo bolo povedané, triedy CrossFit majú tendenciu sledovať podobnú štruktúru, ako je uvedené nižšie.
Plánovanie a zahrievanie tréningu. Zvyčajne začnete okolo tabule, ktorá predstavuje prácu, ktorú budete robiť počas nadchádzajúcej 60-minútovej triedy. Potom vás váš tréner prevedie zahrievaním navrhnutým na prípravu svalov, ktoré budú zacielené v predchádzajúcom tréningu.
Sila alebo zručnosti. Ďalej sa uskutoční buď relácie sily alebo zručnosť. „Najuznávanejšie telocvične sledujú program štruktúrovanej sily, ktorý má v ňom zabudovaný progresie prostredníctvom funkčných výťahov, ako sú drepovanie alebo mŕtvych a olympijské vzpieranie,“ vysvetľuje Porter. Takže v závislosti od zamerania aktuálneho programu sily vašej telocvične by si Strength Session mohla vyžadovať, aby ste sa stavali na jedno-rep max naprieč množinami.
Ak máte zručnosti, bude to znamenať naučiť sa, ako robiť gymnastické pohyby s vyššou kvalifikáciou, ako je vytiahnutie, prsty na bar, bar svaly alebo push-up push-up alebo rozvoj predpokladovej sily na tieto pohyby.
Metabolické kondicionovanie (aka MetCon). Ďalej sa (zvyčajne) prejdete do sekcie metabolického kondicionovania (MetCon). „Metcon sa bude líšiť zo dňa na deň, ale často zahŕňa kombináciu vzpierania, gymnastiky, behu a skákania atď.,“ Hovorí Harris. Zvyčajne sa nakonfiguruje do AMRAP (čo najviac opakovaní/kola), intervalu alebo EMOM (každú minútu za minútu). „Toto je časť, na ktorú ľudia zvyčajne myslia, keď počujú CrossFit,“ hovorí.
Cooldown Stretch alebo Pursory Work. Ak čas umožňuje čas, trieda sa skončí pomocou relácie Cooldown, Stretch alebo príslušenstva. Práca príslušenstva zvyčajne znamená vykonávanie pohybov typu kulturistov (ako sú činky, prísne ťahanie, lavica, deadlift s jednou nohou atď.), Ktoré sa zameriavajú na menšie alebo jednotné svalové skupiny.
Ak je vaším cieľom spaľovať tuk a vybudovať svaly, odborník hovorí, že to urobí pri zdvíhaní závaží
Výhody CrossFit
Hlavným žrebom CrossFit na najzákladnejšej úrovni je to, že „funguje“. Či už je vaším hlavným cieľom budovať svaly, schudnúť, zlepšiť rovnováhu, rýchlejšie, alebo sa stať mobilnejším, CrossFit vám môže pomôcť dostať sa tam, hovorí Porter.
Výskum zálohuje, aké efektívne je to skutočne. Jedna štúdia vedená tímom cvičebných fyziológov z Wisconsinskej univerzity – LA Crosse zistila, že CrossFit vyvoláva väčší nárast aeróbnej kapacity, ako je to, čo bolo vidieť pri tradičnom kardio tréningu. A systematický prehľad výskumu zistil, že CrossFit tiež pomáha zvyšovať vytrvalosť, silu, flexibilitu, silu a rovnováhu, ako aj pozitívny vplyv na zloženie a náladu tela.
V tejto poznámke je možno najlepšou časťou CrossFit komunita, ktorá udržuje ľudí vracanie. „Absolútne najdôležitejšia vec, pokiaľ ide o účinnosť každého tréningového programu, je konzistentnosť,“ hovorí Porter. To, čo odlišuje CrossFit od iných metód odbornej prípravy, je silná komunita, ktorú pomáha kultivovať. „Vaši tréneri, ako aj priatelia, ktorých robíte v triede, vás zodpovedajú a inšpirujú vás, aby ste zostali zaviazaní k svojmu tréningu,“ hovorí.
Je pre vás CrossFit zlý?
Napriek šľachetnému poslaniu metodiky výcviku – a jej schopnosti oživiť to – zvesti o tom, že CrossFit je pre vás zlý. Aby sme to vyjasnili: sú to zvesti, nie pravdy. „CrossFit pre vás nie je zlý,“ hovorí osemnásobný individuálny veterán CrossFit Games Stacie Tovar, spolumajiteľ Crossfit Omaha.
Existujú riziká pre CrossFit? Samozrejme. „Tam môže byť riskantné robiť čokoľvek nesprávne,“ hovorí Porter. „Aj keď existuje inherentné riziko pre akúkoľvek fyzickú aktivitu, riziko CrossFit sa môže najprv riadiť nájdením správnej telocvične a koučovania a po druhé riadiť svoje vlastné ego a rozhodnúť sa zamerať na techniku [namiesto rýchlosti alebo hmotnosti],“ hovorí. V skutočnosti, pretože CrossFit zahŕňa pokročilé hnutia, ľudia, ktorí neberú svoj progres vážne a pokúšajú sa (alebo majú povolené, gaučom), majú príliš skoro zvýšené riziko zranenia, uvádza výskum Američanskej rady pri cvičení.
Čo vedieť o súťažiach CrossFit
Pamätáte si rozdiel medzi CrossFit The Sport a CrossFit The Training Program? No, je tu trochu prekrývajúce sa.
Rovnako ako existujú príležitostní bežci, ktorí sa nikdy nedostanú do tímu olympijského traťového a poľa, ale užite si registráciu na preteky, existujú príležitostní športovci CrossFit, ktorí sa nikdy nedostanú do hier CrossFit, ale ktorí si užili konkurenciu. „Existujú rôzne úrovne konkurencie pre všetkých vrátane začiatočníkov,“ hovorí Porter.
Mnoho škatúľ organizuje každoročné individuálne a tímové miestne súťaže, aby získali peniaze a dali športovcom príležitosť predviesť svoju tvrdú prácu, využiť ich vnútorného konkurenta a urobiť si spomienky. „Konkurencia v miestnych súťažiach je skvelým spôsobom, ako sa ľudia môžu predviesť, o koľko silnejších, rýchlejších a zručných sú pred niekoľkými týždňami alebo mesiacmi,“ hovorí Andrew Girard, MS, asistent trénera spoločnosti Golden Goose CrossFit v Connecticute.
Viac ako len príležitosť na prácu, tieto súťaže sú príležitosťou na zábavu a rozšírenie vašej fitness komunity. „Energia v týchto súťažiach je neprekonateľná a byť okolo ľudí s rovnakou pracovnou etikou vytvára tento typ synergie, vďaka ktorej sa budete cítiť, akoby ste mali pravdu doma,“ hovorí Girard. (Na tejto stránke miestnych súťaží nájdete pripravované miestne comps na tejto stránke miestnych súťaží.
Existuje tiež každoročná globálna súťaž známa ako CrossFit Open. Štruktúrne je to séria tréningov rozmiestnených v priebehu troch týždňov. Open dáva členom zábavné prostredie, aby sa zúčastnili tréningov so svojimi priateľmi, a potom majú športovci príležitosť zaregistrovať svoje skóre do globálnej rebríčky, aby sa mohli porovnávať s inými ľuďmi, ako aj sami z minulých rokov. Umiestnite dostatočne vysoko a získate príležitosť presunúť sa do segmentu konkurencie s názvom Quarterfinals, čo vás dostane o krok bližšie k pokroku do hier, ak chcete ísť tak ďaleko. (Viac informácií o konkurenčnej sezóne CrossFit na webovej stránke CrossFit.)
Celkovo vzaté, „Prihlásenie do otvorenej budovy si vybuduje silnejšiu komunitu, umožňuje ľuďom vidieť, že ich tvrdá práca sa vypláca a pomáha vám vylepšiť,“ hovorí Girard.
Je pre teba CrossFit?
Bolo by nereálne povedať, že každý, kto sa snaží CrossFit, ho bude milovať. Koniec koncov, sme všetci jedineční bytosti s rôznymi preferenciami, názormi, páči sa mi a nepáči. Faktom je však, že CrossFit je metodika odbornej prípravy, ktorú takmer každý môže urobiť a ťažiť z toho, hovorí Gazan.
A pamätajte: CrossFit je nekonečne škálovateľný. „Bez ohľadu na to, kde ste … vo svojom veku, súčasných schopnostiach alebo chorobách, môžete si vziať triedu CrossFit a získať z toho niečo,“ hovorí Harris.
Ak niektorá časť tohto článku vzbudila váš záujem, Google „CrossFit blízko mňa“ alebo si pozrite túto miestnu pridruženú mapu. Každá škatuľka má svoju vlastnú jedinečnú komunitu, atmosféru a pocit. Pustite sa do niekoľkých v diaľnici, ľudia sledujú a porozprávajte sa s trénerom, aby zistili, ktorá telocvičňa sa najviac cíti v súlade s vašim osobným vkusom a preferenciami, naznačuje Portera. Potom sa pripojte a zaviazajte sa, že idete dôsledne. „Ak ste konzistentní, určite uvidíte vylepšenia svojho kardiovaskulárneho zdravia, muskulatúry a celkovej pohody,“ hovorí Gazan. Ešte lepšie? Možno sa budete baviť.
Čo vedieť o metóde tréningu 3-2-1 od TIKTOK, podľa expertov zdroja: Getty / Thomas Barwick