Dobre zaokrúhlená fitness rutina zahŕňa kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning. A zatiaľ čo niektorí ľudia môžu upraviť, koľko robia každý v závislosti na ich cieľoch – viac vzpieranie, ak chcú budovať svalovú hmotu a viac kardio, ak chcú schudnúť – lekári a tréneri všeobecne odporúčajú rovnováhu oboch.
Ale koľko kardio by ste mali robiť každý týždeň? Niet divu, že záleží na vašich cieľoch; Ak hľadáte schudnúť, bude to viac ako len štandardné odporúčania pre celkové zdravie. Či tak alebo onak, očakávať, že robiť kardio aspoň niekoľkokrát týždenne.
Koľko kardio týždeň pre zdravie srdca
Ako už názov napovedá, kardiovaskulárne alebo aeróbne, cvičenie je prospešné pre vaše zdravie srdca. Cvičenie, ktoré dostane vašu srdcovú frekvenciu hore a robí vás spotenie má toľko zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika srdcových ochorení a pozitívnych účinkov na hladiny lipidov v krvi a cholesterolu v krvi.
Pre optimálne zdravotné prínosy odporúča American Heart Association najmenej 150 minút telesnej aktivity s miernou intenzitou týždenne. To predstavuje asi 30 minút aktivity päťkrát týždenne. Ak uprednostňujete intenzívnejšie cvičenie, AHA odporúča 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne, ktoré možno rozdeliť na 25 minút aspoň tri dni v týždni.
Ak sa snažíte znížiť krvný tlak alebo LDL cholesterol („zlý“ cholesterol), AHA hovorí, aby sa 40 minút stredne-až intenzívne cvičenie intenzity tri až štyrikrát týždenne. Ako vždy, je najlepšie hovoriť so svojím lekárom vytvoriť konkrétny cvičebný plán pre vaše potreby a celkové zdravie, najmä ak sa vám podarí zvládnuť chronický stav.
Koľko Kardio týždeň pre chudnutie
„Pre chudnutie, kardio je kráľ,“ registrovaný dietológ a osobný tréner Jim White, RDN, ACSM, majiteľ Jim White Fitness a výživy Studios, povedal fafaq, dodal, že americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča 300 minút kardio školenia týždenne na chudnutie. „Odporučil by som nepretržité cvičenie s nízkymi až strednými hodnotami,“ povedal.
Tri sto minút je päť hodín týždenne, čo znie ako veľa – kto má čas cvičiť päť hodín v týždni? Nemusí to však byť intenzívny tréning HIIT alebo intenzívne kurzy Spin. Vaše kardio cvičenie by malo byť aspoň nepretržité kardio na strednej úrovni, ktorá dosahuje 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie.
Môžete ho tiež rozbiť po celý týždeň; Namiesto hodiny v čase, môžete ísť na prechádzku po dobu 30 minút ráno a jazdiť na bicykli po dobu 30 minút večer.
Zdroj obrázku: Getty / Martin Novák