Beh v chlade je konečná výzva. Iste, nie je to pre každého; Niektorí bežci uprednostňujú zaznamenávanie tréningov na bežiacom páse, keď teplota klesne, úplne zrozumiteľná voľba (hovorí autor z južnej Kalifornie). Ale ak nemáte prístup k vnútorným kardio, nemáte prístup k bežiacemu páse alebo len túžite po vonkajšom behu po týždňoch zimného hibernácie, beh v chlade je určite možnosťou. Pri správnej príprave odborníci tvrdia, že beh za studena môže mať dokonca nejaké bonusové výhody.
„Pri akomkoľvek tréningu nechcete vždy robiť to isté znova a znova,“ hovorí FAFAQ Alexis Colvin, MD, ortopedický chirurg z Mount Sinai, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu. V zime je ľahké sa dostať do zvyku bežať na bežiacom páse, ísť do telocvične alebo sa rozhodnúť pre interiérové tréningy – všetky dobré možnosti, v závislosti od vašich cieľov. „Ale ak sa skutočne chcete vylepšiť, musíte sa vyzvať,“ hovorí Dr. Colvin. „Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je meniť terén, ako aj teplotu a podmienky prostredia.“ A ak sa pripravujete na preteky naplánované na zimu alebo na začiatku jari, je kľúčové aklimatizácie na beh v chladných podmienkach.
Čo by ste teda mali vedieť skôr, ako zasiahnete zamrznuté ulice? FAFAQ sa pýtal expertov, ako pripraviť svoje telo, vrstviť sa a vyhodnotiť podmienky, aby ste mohli zostať v bezpečí (a možno aj v teple), keď behali v chlade.
Aký studený je na zimu príliš chladný?
Prvé veci prvé: Kedy je príliš chladno na to, aby ste bežali vonku? Podľa Americkej vysokej školy športovej medicíny je negatívny 18 ° F s Windchill dobrým prerušením, ktorá varuje pred cvičením pod touto teplotou kvôli riziku omrzliny. (Negatívny 18 s Windchill vychádza na teplotu vzduchu približne 0 ° F s vetrom 15 mph, podľa Národnej meteorologickej služby.) Každý bežec je však iný; Niektorí ľudia sa cítia nepohodlne a príliš chladení pri akejkoľvek teplote pod bodom mrazu. To, na čo ide, je váš tréning, výstroj a špecifické potreby vášho tela.
Ak napríklad astma vyvolaná cvičením, chladné počasie môže spôsobiť príznaky v dôsledku suchého vzduchu, hovorí Dr. Colvin. (Premýšľajte: Horenie pľúc, tesnosť hrudníka, pocit, že sa cítite bez dychu.) Ak máte problémy so srdcom, „možno sa budete chcieť pokúsiť zmierniť cvičenie vonku,“ pokračovala. „Vaše telo sa musí pokúsiť udržať teplotu svojej jadra hore, a to žiada vaše srdce, aby tiež trochu pracovalo.“ Je známe, že chladné počasie spôsobuje bolesti tela a kĺbov, ale odborníci tvrdia, že cvičenie môže skutočne pomôcť zmierniť bolesť. Môže tiež pomôcť obliekanie do vrstiev a nanášanie vykurovacích podložiek.
Mali by ste tiež brať do úvahy podmienky na cestách a zrážky, ako napríklad sneh a dážď, čo by mohlo urobiť ulicami a chodníkmi klzké. Úhľadné povrchy môžu viesť k pádom alebo zraneniam, takže ak sú podmienky jednoznačne nebezpečné. A aj keď teplota a podmienky vyzerajú v poriadku, predpovedajte predpovede, až kým neodídete, pretože počasie sa môže rýchlo meniť.
Porovnali sme 6 špičkových legín Lululemon, takže viete, že kupujete
Vrstvenie na zimné beh
Správne vybavenie je nevyhnutné pre akýkoľvek beh, ale bežecké vybavenie za studena je obzvlášť dôležité, pretože vám pomáha zostať v teple. To môže znížiť vaše šance na zranenie tým, že pomáha prietokom krvi a pomôžeme vám udržať svoju formu (namiesto toho, aby ste boli v dôsledku chladu stuhnutí a znecitlivení), povedal tréner trénera Dave Ringwood s certifikáciou USATF v predchádzajúcom rozhovore FAFAQ. „Udržiavanie tepla pomáha vášmu kroku zostať hladké a pod kontrolou, udržiavať svalové ťahy a kmene na uzde,“ vysvetľuje.
Roberto Mandje, vedúci výcviku v New York Road Runners a bývalý olympijský bežec, hovorí FAFAQ, že pre behy za studena v chladnom počasí by sa mali považovať bežecká bunda), bežecké pančucháče (siahajú po hustom alebo fleecovom lemovanom páre) a dobré bežecké ponožky. Budete chcieť zakryť exponovanú pokožku na hlave a krku čiapkou a gaiterom a rozhodnúť sa pre rukavice cez rukavice, ktoré vám pomôžu udržať viac telesného tepla. Môže sa to cítiť ako veľa, ale vrstvy sú kľúčové. Pri zahrievaní môžete odstrániť vrstvy podľa potreby, a ak sa znova ochladíte neskôr, je ľahké skĺznuť ďalšie oblečenie späť.
Pokiaľ ide o bežecké topánky, uistite sa, že v prípade ľadu na chodníku idete s párom s dobrou priľnavosťou. Môžete tiež použiť nástroj, ako je Yaktrax Cleats, ktorý obsahuje hroty a oceľové cievky, ktoré môžete pripevniť k bežecká topánka, aby ste zabezpečili trakciu v snehu a ľade.
Zahriate sa skôr, ako sa ochladíte
Dynamické predbežné zahrievanie je vždy dobrý nápad, ale keď bežíte v chladnom počasí, môže vám tiež pomôcť zostať v teple, keď sa prvýkrát vydáte na cestu. Ringwood odporúča zahrievanie v interiéri a spracovanie trochu tepla, aby sa zmiernil prechod do chladu. Mali by ste tiež začať beh ľahkým tempom, aby ste zabránili svalovým kmeňom a ťahom; Ak chcete zasiahnuť určitú rýchlosť, postupne sa rozbehnite.
Počúvajte svoje telo
Mrazivé, podchladenie a skĺznutie na ľade sú vážne obavy, keď pracujete v chlade. Ak máte pochybnosti o počasí, podmienkach alebo kvalite svojho výstroja, predložte svoj beh na teplejší deň. Ak sa rozhodnete vydať sa, často sa so svojím telom skontrolujte, či neobsahuje príznaky podchladenia alebo omrzliny. Podľa CDC patrí príznaky hypotermie:
- Triasť sa
- Vyčerpanie
- Zmätok
- Nedostatok koordinácie rúk
- Strata pamäti
- Nezmyselná reč
Podľa CDC patrí symptómy zmrazu:
- Sčervenanie alebo bolesť na pokožke
- Necitlivosť
- Biela alebo šedo-žltá pokožka
- Pokožka, ktorá sa cíti nezvyčajne pevná alebo voska
Ak máte akékoľvek príznaky podchladenia alebo omrzliny, je čas skrátiť beh a vydať sa domov. (Poznámka: Mrazníky sa často vyskytujú na tvári, ušiach, na nohách a prstoch, takže venujte osobitnú pozornosť týmto oblastiam a uistite sa, že sú pokryté teplým a suchým oblečením.)
Veľa bežcov miluje chladné, zimné behy a testovanie vášho tela proti prvkom môže byť povzbudzujúcou výzvou. Len sa uistite, že venujete pozornosť svojmu telu, sledujete počasie a nosíte správny výstroj skôr, ako sa vyrazíte na cestu.
– Ďalšie správy Sam Brodsky
Zdroj obrázka: Getty / Hugh Whitaker