Keď nový rodič prekročí hranicu, ktorá mu zmení život, a začne si predstavovať, aké to bude držať v náručí svoje sladké, útulné novorodeniatko, a prejde do vyčerpávajúcej a emocionálne náročnej reality, keď sa skutočne stará o vzácneho, kričiaceho človiečika, možno najhoršou zmenou je vážny nedostatok spánku, ktorý s tým súvisí.
Práve tu prichádza na rad pojem „chránený spánok“. Ide o to, že štvor- až šesťhodinový konsolidovaný spánok každú noc plus ďalšie dve až tri hodiny sú pre novopečených rodičov nevyhnutné – nielen na regeneráciu organizmu, ale aj na odvrátenie popôrodnej úzkosti a depresie.
„V popôrodnom období po pôrode nie je spánok luxusom – je nevyhnutnosťou na uzdravenie,“ hovorí doktorka Eynav Accorttová, reprodukčná psychologička a riaditeľka programu reprodukčnej psychológie v nemocnici Cedars Sinai v Los Angeles. Mnohí novopečení rodičia sa však v prvých dňoch a mesiacoch snažia získať spánok, ktorý tak veľmi potrebujú.
Nikdy som netušila, že materstvo takmer znemožní hlboký spánok
Ako vplývajú poruchy spánku na nových rodičov?
Hoci má nedostatok spánku hlboké účinky na všetkých rodičov, rodiaci rodičia sú obzvlášť zraniteľní. Zamyslite sa nad tým: telo práve prešlo niečím významným, hormóny divoko kolíšu a celá ich identita a každodenný život sa obrátili naruby. A jediná vec, ktorá s tým môže pomôcť – regeneračný spánok – je nedostatočná.
„Narušenie spánku, ktoré môže človek zažiť pri dieťati, môže byť mimoriadne vážne,“ hovorí doktorka Nicole Leistikowová, klinická docentka špecializujúca sa na reprodukčnú psychiatriu a reprodukčné duševné zdravie na Marylandskej univerzite. Tak závažné, že ako sa uvádza v komentári z roku 2022, ktorého spoluautorkou je doktorka Leistikowová, 14,5 % žien zažije novú epizódu depresie počas prvých troch mesiacov po pôrode.
Vzťah medzi zlým spánkom a zhoršením duševného zdravia pozoruje aj vo svojej praxi. „Zistila som, že ak majú ľudia úzkosti alebo poruchy nálady, budenie každé dve hodiny ich ešte zhoršuje,“ hovorí doktorka Leistikowová.
Prečo je pre väčšinu novopečených rodičov také ťažké dosiahnuť chránený spánok?
Chránený spánok znie teoreticky ako skvelý nápad, ale môže sa zdať, že je to skôr nesplniteľný sen ako praktická stratégia. Narodenie dieťaťa môže skutočne poukázať na nedostatok dostupnej dediny, ktorá by pomáhala s výchovou detí v USA, hovorí Dr. Accortt. „Nikdy sme neboli stvorení na to, aby sme rodili a rodili deti a vychovávali ich sami,“ hovorí.
„Naša krajina ešte nevymyslela spôsob, ako podporiť rodičov, a to má priamy vplyv na ich duševné zdravie.“
Jedným z veľkých problémov je nedostatok vládnych opatrení na podporu nových rodičov, hovorí Dr. Leistikow. „USA sa v oblasti chránenej rodičovskej dovolenky naozaj nedajú porovnať s našimi rovesníkmi,“ hovorí. „Naša krajina ešte nevymyslela spôsob, ako podporiť rodičov, a to má priamy vplyv na ich duševné zdravie.“
Ak sa jeden z partnerov musí okamžite po privítaní dieťaťa vrátiť do práce, môže to pochopiteľne padnúť na jednu osobu, ktorá má pocit, že musí niesť záťaž vo dne v noci. Spoločenský tlak byť a robiť všetko pre svoje dieťa zasa môže viesť k materskému gatekeepingu, hovorí doktorka Accorttová, čo znamená, že nový rodič (najmä rodička) má problém dovoliť niekomu inému, aby mu s dieťaťom pomohol. „V našej spoločnosti sme ako novopečení rodičia, a najmä matky, vystavení tlaku, aby sme robili všetko,“ hovorí Dr. Accorttová. „A my musíme tento mýtus vyvrátiť.“
Rozdelenie si povinností v čo najväčšej miere, a to aj v noci, je skutočne nevyhnutné na dosiahnutie regeneračného spánku. „Čím flexibilnejšie dokážete myslieť a čím otvorenejší dokážete byť vy a váš partner, verte mi, tým lepšie sa budete cítiť,“ hovorí doktorka Accorttová.
Najlepšia vec, ktorú pre seba ako mama môžem urobiť? Dobrý spánok
6 tipov, ktoré vám pomôžu získať chránený spánok
Venovať sa spánku nie je jednoduché. Vyžaduje si to spoluprácu s partnerom alebo rodinou a priateľmi, uvoľnenie niektorých hlboko zakorenených presvedčení a stanovenie spánku ako priority. Ale stojí to za to, hovorí Dr. Leistikow. V skutočnosti hovorí, že uprednostnenie spánku môže byť najdôležitejšou vecou, ktorú pre seba v popôrodnom období urobíte.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu získať potrebný spánok.
Zbavte sa rodičovského pocitu viny
Prvým krokom k chránenému spánku je zbaviť sa predsudkov, že vašou úlohou je neustále sa starať o potreby všetkých. Prečo? Prílišné dávanie sa druhým (vrátane dieťaťa) môže mať vplyv na vaše duševné zdravie, hovorí doktorka Leistikowová. Pomôcť vám môže to, že sa budete na seba pozerať ako na zdroj pre vaše dieťa a rodinu, ktorý je potrebné chrániť. „Treba ho rozdeľovať rozumnejšie,“ hovorí, „a požiadať o pomoc je súčasťou tohto šetrenia, a súčasťou skutočnej starostlivosti o rodinu a starostlivosť o dieťa je nenechať sa preťažovať.“
Ak máte partnera, ktorý vás podporuje, chcete, aby sa aj on cítil sebaisto pri starostlivosti o dieťa a nadväzovaní vzťahov s ním rovnako ako vy, hovorí doktorka Accorttová. „To sa, samozrejme, premieta aj do spánku,“ hovorí, pretože to umožňuje väčšiu flexibilitu pri starostlivosti o dieťa (a o seba).
Zmeňte svoje myslenie v súvislosti s kŕmením
Nie je žiadnym tajomstvom, že dojčenie má mnoho úžasných výhod pre obe strany. A to môže byť skvelé – kým to tak nie je. „V mnohých komunitách v USA je kŕmenie bábätiek zaužívané a predpokladá sa, že existuje jeden najlepší spôsob,“ hovorí Dr. Leistikow. „Okolnosť, keď sa mamička, ktorá porodila dieťa, dostane do myslenia ‚ja som tá osoba, ktorá musí dojčiť pri každom nočnom kŕmení‘, je tá, keď má tendenciu dostať sa do problémov“ s nedostatkom spánku a psychickými problémami, hovorí.
Preto je také dôležité zostať v otázke kŕmenia dieťaťa flexibilná, hovorí doktorka Accorttová: pretože nič nenaruší vaše puto s dieťaťom viac ako nedostatok spánku, popôrodná úzkosť a depresia. „Najväčšou hrozbou pre dieťa je, že rodič nie je schopný byť prítomný, prepojený a pozorný k jeho potrebám, a úzkosť a depresia tomu stopercentne bránia,“ hovorí doktorka Leistikowová.
Existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať ku kŕmeniu, ktoré vyživujú vaše dieťa a zároveň chránia jeho duševné zdravie. Jednou z možností je dojčiť väčšinu času, ale raz alebo dvakrát odsávať, aby ste mali pripravenú fľašu na nočné kŕmenie. „Váš partner alebo ktokoľvek, kto vám pomáha, potom môže nakŕmiť dieťa, takže si môžete dopriať väčšiu porciu spánku počas noci,“ hovorí doktorka Accorttová. Tento prístup môžete využiť aj pri kombinovanom kŕmení od začiatku alebo pri jednoduchom kŕmení umelým mliekom.
„Ak sa na kŕmenie pozrieme širšie a povieme si, že každý schopný, milujúci dospelý v rodine by mohol dojča v noci nakŕmiť, potom máme zrazu oveľa viac možností, ako chrániť spánok,“ hovorí doktorka Leistikowová.
Používajte chránený priestor na spánok
Pre ľudí, ktorí môžu mať problém vypnúť mozog, aj keď ich dieťa spí, je chránený priestor na spánok skvelým nástrojom. V podstate sa vy a partner alebo blízka osoba počas noci striedate. Keď máte službu, buď spíte v miestnosti s dieťaťom, alebo máte zapnutý monitor. Počas týchto štyroch až piatich hodín ste zodpovední za starostlivosť o bábätko.
Keď máte voľno, spíte v oddelenej miestnosti bez monitora a prípadne používate štuple do uší alebo prístroj s bielym šumom. Cieľom je dať vášmu mozgu signál, že ste mimo služby. Plná dôvera, že sa o vaše dieťa stará schopná dospelá osoba, vám môže pomôcť uvoľniť sa. „Vášmu telu to dáva signály, že môže byť skutočne voľné, a potom sa môže do sýtosti vyspať,“ hovorí doktorka Leistikowová.
Upevnite si návyky týkajúce sa hygieny spánku
Či už si dáte teplý kúpeľ, píšete si denník, počúvate upokojujúcu aplikáciu alebo sa venujete riadenej meditácii, venovať 20 minút pred spaním oddychu je prvou obrannou líniou proti zlému spánku, hovorí doktorka Accorttová, čo platí bez ohľadu na to, či máte dieťa alebo nie. Jediným pravidlom je držať sa ďalej od obrazoviek, pretože jasné svetlo oklame váš mozog, aby si myslel, že je čas byť bdelý a ostražitý, hovorí.
Najlepšie je zaviesť si tento režim ešte predtým, ako vám nové dieťa naruší spánkový režim, aby ste mohli rýchlo zaspať, keď budete mať príležitosť.
Pomoc! Kedy bude moje dieťa spať celú noc? Podpísaný unavený nový rodič
Urobte zo spánku svoju prioritu
Buďme realisti, nie každý má partnera, ktorý by mu s bábätkom pomáhal. Takže na vás padne nielen nočné budenie, ale aj umývanie riadu, pranie, upratovanie domu a milión ďalších povinností, ktoré treba urobiť. Môže byť lákavé zostať hore aj dlho po tom, čo dieťa zaspalo, aby ste niektoré z týchto úloh zvládli – ale zostať hore do polnoci a drhnúť podlahy vám naozaj neprospieva.
„Dajme svojmu mozgu to, čo potrebuje, a nechajme doma neporiadok.“
Ak ide dieťa spať o 21.00 h, choďte si hneď ľahnúť, hovorí doktorka Leistikowová. „Dajme svojmu mozgu to, čo potrebuje, a nechajme doma neporiadok,“ hovorí. Ak sa potom počas dňa môžu zastaviť priatelia alebo rodina a pomôcť, môžete ich poveriť domácimi prácami. Je to výhra pre obe strany.
Zvážte, či si na pomoc niekoho najímate
Ak nemáte veľkú podporu zo strany priateľov a rodiny, ale máte finančné zabezpečenie, vaše peniaze by bolo dobré minúť na nočnú opatrovateľku v prvých týždňoch alebo mesiacoch po pôrode, hovorí doktorka Accorttová. Táto osoba vám môže priniesť dieťa na kŕmenie, potom ho vziať preč, aby si odgrglo, vymenilo plienku a opäť zaspalo. Celkovo je to 30 až 45 minút spánku navyše, ktoré získate po každom nočnom kŕmení.
Ak máte málo peňazí, existujú štipendiá a nízkonákladové možnosti pre popôrodné duly, ktoré prídu k vám domov, hovorí doktorka Accorrtová. „Nemusia prísť uprostred noci, ale prídu hneď ráno a vy im môžete odovzdať dieťa po náročnej noci.“
Zdroj obrázku: Getty / FreshSplash