Či už je vaším cieľom chudnúť alebo budovať svalovú hmotu (alebo oboje), nemôžete pokaziť s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) a vzpieraním. Robiť zmes oboch z nich po celý týždeň tréningu je vlastne najlepší spôsob, ako maximalizovať spaľovanie tukov. Chcete byť ešte efektívnejšie? Kombinovať ich v rovnakom tréningu – robiť HIIT s váhami. Je to možné? Jo – a fafaq hovoril s Bachom osobným trénerom Ashley Kelly, NASM, aby zistili ako.
Robiť HIIT s váhami je „veľmi prospešné,“ povedala Ashley, „pretože v rovnakom čase budujete kardiovaskulárnu vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.“ Je to tiež skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu, čo je mimoriadne prospešné, ak sa snažíte schudnúť; Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spaľovať, aj keď nebudete pracovať.
V podstate, aj keď väčšina ľudí si myslí, HIIT ako kardio-založené, môžete to urobiť s takmer akýkoľvek druh činnosti, a pridanie váhy len robí to, že oveľa efektívnejšie, ak váš cieľ je schudnúť a získať svalovú hmotu. Kľúčové, Ashley povedal fafaq, je „zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu na vyššiu rýchlosť, než by to bolo, keby ste boli len vykonáva súbor váh sám.“ To môže byť tak jednoduché, ako skákanie cez švihadlo alebo robiť horolezcov po dobu 30 sekúnd po činka nastaviť. Vyskúšajte si toto cvičenie HIIT-s váhami pre dokonalú kombináciu zdvíhacích a srdcovo-pohyblivých pohybov.
Ako často mám robiť HIIT s váhami?
Ak ste naozajstný začiatočník, Ashley odporučila konzultovať s trénerom, aby ste mohli posúdiť vašu fyzickú kondíciu predtým, ako skočíte rovno do váh. Akonáhle ste spokojní a informovaní o HIIT, Ashley povedal, mali by ste sa snažiť robiť to asi štyrikrát týždenne spolu s jedným dňom aktívneho zotavenia, ako je plávanie alebo jóga, a jeden celkový deň odpočinku.
Ona tiež odporúča sústrediť sa na špecifické svalové skupiny každý deň, aby sa vaše tréningy zamerané a efektívne. Na prvý deň môžete napríklad cvičiť na hornej časti tela, potom sa nasledujúci deň zamerajte na spodnú časť tela. To dáva vašim rukám čas na odpočinok a zotavenie predtým, ako ich znova zasiahnete v deň tri.
HIIT-s-váhy cvičenia sú náročné, takže je to v poriadku začať s klasickou telesnej hmotnosti HIIT cvičenia a prácu si cestu až k väčšiemu odporu. (Toto 20-minútové cvičenie je skvelým miestom na štart.) Akonáhle si vybudujete nejakú silu, pridaním váh bude váš HIIT oveľa účinnejší pre spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Zdroj obrázku: Getty / Nastasic