Sledovanie Rihanna’s Super Bowl Halftime Show sa skutočne cítilo ako víchrica. Medzi „je tehotná?!“ Debaty, pohyblivé platformy Super Smash Bros. a tanečné marshmallow Minions.
Možno ste si nevšimli, že tanečníci Rihanny pracovali dosť potu. Áno, vďaka skutočnosti, že tanec plný na 13 minút je absolútne vrahovým tréningom, ale tiež preto, že veľa pohybov-rozprávkovo choreografovaných Parrisom Goebelom-boli v podstate tréningové pohyby samy o sebe.
Choďte do toho, znova to prehodnocte-viem, že na to urobíte nejakú výhovorku-a všimnete si, že vo vnútri polčasovej show je v podstate celá rutina cvičenia s celkovým telom.
Ak nechcete robiť detektívnu prácu, vezmite si ju odo mňa, certifikovaného trénera: Vytiahol som sedem cvičení z rutiny (bez tých, ktorí sa nezahŕňali v značke ~ 6: 30) a zostavil rýchle cvičenie, takže Môžete vidieť sami. A pretože žiadne dobré cvičenie nie je kompletné bez zoznamu skladieb požiaru, navrhol som ho, takže to trvá tak dlho, ako výkon Rihanny. Týmto spôsobom môžete vytiahnuť video YouTube a pot na najväčšie zásahy Rihanny, rovnako ako jej tanečníci. Choďte do toho, pustite sa do práce, pracujte, pracujte, pracujte, pracujte.
Rihanna’s Super Bowl choreo inšpirovaná cvičenie
potrebné vybavenie: žiadne; Popadnite cvičebnú podložku alebo vykonajte tieto pohyby na mäkkej podlahe, ako je koberec, ak je to pohodlnejšie.
Smery: Po rýchlom rozcvičení vyplňte každé z cvičení nižšie na 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd a potom sa presunieme na ďalší krok. Celkovo opakujte dvakrát. Touto 10-minútovou rozťahovacou rutinou vychladnite.
Checi
Okolo 4:35 sa tanečníci Rihanny robia super-sexy telo, ktoré sa valí dolu k zemi, potom prejdite ruky na nohy a postavte sa späť-to je palec, ak som ho niekedy videl. Je to fantastický pohyb celého tela, ktorý funguje vaše plecia, hrudník a jadro, ako aj vašu mobilitu. Urobte ich dosť v rade a tiež vám rýchlo bije srdce.
- Začnite stáť s nohami asi bedrového šírky od seba.
- Udržiavajte chrbát rovno, ohýbajte sa dopredu a zavesíte na boky, aby ste si priviedli ruky na podlahu. Ak je to potrebné, ohýbajte kolená, aby ste sa dostali na podlahu.
- Prejdite si ruky vpred do dosky. Držte túto pozíciu na jednu sekundu a uistite sa, že vaše boky necháte klesnúť.
- Kráčajte ruky späť k nohám a v prípade potreby ohýbajte kolená. Pomaly sa valte, aby sa postavil, nechajte hlavu visieť a udržiavať krk uvoľnený.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Jednosmerný chmeľ
Pozrite sa na známku 3:25 a sledujte, ako Rihanna’s Tancers Balance – pri skákaní, viac -menej – na jednej nohe, čo vyzerá ako večnosť. Vytvorte si svoju vlastnú rovnováhu, obratnosť a jednostrannú výbušnosť pomocou chmeľu s jednou nohou.
- Začnite stáť na pravej nohe, ľavá noha sa ohnutá a zdvihla z podlahy.
- Vykonajte malý chmeľ na svojej pravej nohe a dávajte pozor, aby ste jemne pristáli so svojím stojacim kolenom ohnutým.
- Ak chcete vyrovnať, skúste poskakovať stranu na stranu nad imaginárnou líniou. Ak chcete upraviť, vykonajte chmeľ na oboch nohách.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd. V ďalšom kole vykonajte chmeľ na druhej nohe.
Glute most
Zamerajte sa na tie plávajúce platformy pri značke 5:55 a uvidíte, že tanečníci Rihanny robia dobré staromódne glute mosty. Sexy tanečný ťah? Áno. Pevné cvičenie pre vaše jadro, glutes a hamstringy? Tiež áno.
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na zemi, šírka bedra od seba. Roztiahnite ruky po bokoch s dlaňami rovno na podlahe.
- Zatlačte do oboch nôh a stlačte glute, aby ste zdvihli boky do vzduchu. Zastavte sa, keď vaše telo vytvorí priamku od kolená po plecia.
- Spustite boky na podlahu a dávajte pozor, aby ste sa neklevovali chrbtom.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Plaziť sa
Ten okamih o 5:22 počas „práce“, keď sa po nej doslova plazia tanečníci Rihanny? Kráľovná sh*t. Ale tiež, to je medveď plazenie, zlatko. Udržujte svoje boky dole a vyrovnávajú svoje ramená, na rozdiel od tanečníkov a z tohto pohybu dostanete skvelé jadro. Navyše to budete cítiť na chrbte a pleciach.
- Začnite na všetkých štyroch na podlahe, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Vložte chrbticu do neutrálnej polohy (nie je klenutá v oboch smeroch) a nakreslite čepele na rameno dole a dozadu. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite kolená len pár centimetrov od podlahy.
- Urobte malý krok vpred s ľavou nohou a pravou rukou súčasne a zaistite, aby ste udržali svoje jadro zapojené. Snažte sa nevykrývať boky zo strany na stranu a udržujte trup rovnobežne so zemou.
- Urobte malý krok vpred s pravou nohou a ľavou rukou súčasne.
- Zvráťte pohyb a urobte malý krok dozadu posunutím ľavej nohy a ručne súčasne, potom pravá noha a ruka, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Nožnice
Ak existuje jeden okamih, ktorý kričal „cvičenie“, bolo to počas „naliať It Up“, asi o 7:08, keď tanečníci robili doslovné cvičenia AB na pódiu. (Dokonca aj naši inštruktori z Fitness Fitness Dance na to vyzdvihli.) Tento krok? Nožnice – a budú mať vaše jadro pálenie iba v niekoľkých opakovaniach.
- Lež si na chrbte na podlahe. Roztiahnite ruky tak, aby boli na stranách vášho tela, keď vaše dlane pritlačili do podlahy, alebo ohýbajte lakte a dajte dlane pod zadnú časť hlavy. Zdvihnite obe nohy priamo smerom k stropu a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
- Bez toho, aby ste klenuli chrbát, pomaly spustite pravú nohu, až kým sa vznáša niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Nožnicu nohy a zdvihnite pravú nohu späť, keď spúšťate ľavú nohu smerom k zemi.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Krabie bedra
Počas tejto polčasovej rutiny sú ťahy bedra vo všetkých rovinách pohybu. Ale pozrite sa na 5:14 a uvidíte, ako tanečníci robia kreatívnu verziu, ktorá vystrelí vaše glute, hamstringy, jadro, ramená, hrudník a chrbát: krabie bedrové ťahy s dosahom ramena.
- Začnite sedieť na podlahe s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe pred vami. Položte svoje dlane na podlahu za vami, prsty smerujúce dozadu, preč od hlavy alebo von do strán (podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie).
- Dostaňte pravú ruku smerom k stropu a pritlačte do nôh, aby ste zdvihli boky z podlahy. Keď sa dostanete, pozrite sa cez ľavé rameno.
- Spustite boky pomaly na podlahu. Opakujte na druhej strane a dosiahnite ľavú ruku nad hlavu.
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Výpadky
Tí tanečníci dostali jedno cvičenie na nohy Helluva so všetkým, čo twerking, kňučanie a tlačia. A ak to nestačilo, urobili aj to, čo je v podstate súbor výpadov skokov o 8:50. Tieto budú fungovať vaše teľatá, štvorkolky, hamstringy, glutes a flexory bedra a poskytnú vám dobrú dávku kardio. Ak chcete upraviť (žiadna hanba tu, výpadky sú brutálne), jednoducho namiesto toho vstúpte dozadu do spätného výpadu.
- Začnite stáť s nohami spolu.
- Skočte o niekoľko centimetrov z podlahy, aby ste jemne pristáli v výpadku s ľavou nohou dopredu a ohýbali obe kolená, až kým vaše predné stehno nie je rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako je pre vás pohodlné).
- Zatlačte obidve nohy, aby ste skočili a prepínajte nohy, pristávajte v výpadku s pravou nohou vpredu. Ohnite obe kolená, až kým vaše predné stehno nie je rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako je pre vás pohodlné).
- To je jeden zástupca. Opakujte 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd.
Rihanna obliekala svoje detské nárazy do červenej kombinézy s vinylovým dojčenským zdrojom: Getty / Kevin Sabitus