Ak ste niekedy strávili hodiny obavami o to, čo prinesie budúcnosť, alebo ste sa zaoberali minulými chybami, viete, aká hlboká a znepokojujúca môže byť úzkosť. Keď vás chytí úzkosť, môže sa zdať nemožné sústrediť sa – ale v skutočnosti existujú spôsoby, ako presunúť pozornosť späť do prítomnosti a upokojiť svoju myseľ. fafaq hovoril s odborníkmi na všímavosť, aby zistil, ako presne sa môžete uzemniť, keď sa začnete cítiť ohromení. Keď sa nabudúce nebudete cítiť nesvoji, vyskúšajte jednu z 25 tu uvedených techník uzemnenia. Najprv si však povedzme, prečo sú také užitočné.
Čo je uzemnenie a prečo je to prospešné?
Byť uzemnený znamená byť si vedomý prítomného okamihu. V praxi všímavosti sa techniky uzemnenia široko používajú na to, aby ste sa vycentrovali prostredníctvom ticha a zotrvania v prítomnosti. Keď vás prepadne úzkosť, môžete sa cítiť nepokojne alebo ohromený a sústrediť sa na čokoľvek iné môže byť náročné. Aby ste sa uzemnili, môžete sa párkrát zhlboka nadýchnuť, napočítať do 10 alebo nájsť pokojné miesto, kde sa môžete pozbierať prostredníctvom meditácie.
„Uzemnenie je spôsob, ako odvrátiť pozornosť človeka od myšlienok a emócií, ktoré spôsobujú fyziologické reakcie vzrušenia v reakcii na stres. Napríklad, keď niekto zažil traumu, môže mať spätné spomienky, úzkosť a iné symptómy, ktoré môže byť ťažké vydržať,“ uviedol. “ Anandhi Narasimhan, MD, dvojitá certifikovaná psychiater pre dospelých, deti a dospievajúcich, povedala fafaq. „Uzemnenie je spôsob, ako znížiť fyziologické reakcie spojené s týmito príznakmi, ako je zvýšená srdcová frekvencia, potenie a pocit blížiacej sa záhuby.“
Uzemnenie je tiež skvelým prostriedkom na zmiernenie stresu a má aj ďalšie zdravotné výhody. „Uzemnenie môže pomôcť znížiť úzkosť, depresiu a dokonca aj symptómy bolesti,“ vysvetlil doktor Narasimhan. „Stresová reakcia tela je znížená a to môže v konečnom dôsledku prospieť nielen vášmu duševnému zdraviu, ale aj kardiovaskulárnemu zdraviu znížením krvného tlaku.“ Keď urobíte tieto rituály súčasťou vašej rutiny, môžete sa trénovať, aby ste zostali sústredení vo chvíľach, keď prežívate úzkosť, a budete sa cítiť dobre s vedomím, že to môže z dlhodobého hľadiska prospieť vášmu zdraviu.
Odborníci vysvetľujú, ako pomôcť priateľovi alebo milovanej osobe, ktorá má záchvat paniky
Uzemňovacie techniky pre úzkosť
Trénovať, aby ste zostali pri zemi, si vyžaduje úsilie, ale nie je to také zastrašujúce, ako to znie. „Uzemnenie sa dá urobiť kedykoľvek a na akomkoľvek mieste a myslím si, že práve to môže byť prospešné pre tých, ktorí pociťujú úzkosť, ale aj pre ľudí, ktorí ju nemajú,“ vysvetlila Dora Kamau, registrovaná psychiatrická sestra, učiteľka všímavosti a hostiteľka. z Sunday Scaries od Headspace. Dokonca aj niečo také jednoduché ako zhlboka sa nadýchnuť alebo spojiť sa s okolím vám môže pomôcť cítiť sa uzemnenejšie, dodal Kamau. Takže, keď nabudúce začnete cítiť, že sa dostávate do záchvatu úzkosti, skúste si nájsť čas a priestor na precvičenie jednej z týchto uzemňovacích techník. Možno vás prekvapí, ako rýchlo sa začnete cítiť pokojnejšie.
1. Vyskúšajte techniku 5-4-3-2-1.
„Klasickou uzemňovacou technikou, ktorá sa často používa pri úzkosti, je opätovné pripojenie k našim piatim zmyslom ako spôsob destimulácie a opätovného sústredenia mysle a tela,“ povedal Kamau pre fafaq. Technika 5-4-3-2-1 sa dokonca odporúča tým, ktorí zažívajú záchvaty paniky. Aby ste to sami vyskúšali, „uveďte päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré cítite, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré cítite, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať,“ povedal Dr. Narasimhan.
2. Zhlboka sa nadýchnite.
Hlboké dýchanie je základom meditácie a sústredenie sa na tieto zámerné dychy môže byť účinným spôsobom, ako sa vrátiť späť do prítomnosti. „Hlbokým dýchaním do žalúdka môžete stimulovať blúdivý nerv, ktorý navádza na „odpočinok a trávenie“ časti mozgu, ktorá upokojuje telo a myseľ,“ vysvetlil Kamau. „Je to také jednoduché, ako upriamiť pozornosť na dych a zhlboka dýchať do brucha.“
3. Precvičte si techniku včelieho dychu.
Posuňte svoje hlboké, vedomé dýchanie na inú úroveň. „Včelí dych alebo ‚hučiaci dych‘ je dýchacia technika, ktorá pomáha upokojiť a upokojiť telo. Vdychujete nosom a vydychujete a vydávate bzučiaci alebo bzučiaci zvuk,“ povedal Kamau. Tento pocit môže pomôcť presmerovať vašu pozornosť na vaše telo a preč od všetkého, čo vám spôsobuje úzkosť.
4. Urobte z meditácie pravidelnú súčasť vašej rutiny.
Praktizovanie meditácie ako súčasť vašej rannej alebo nočnej rutiny vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pripravený ju použiť v stresovej situácii. Doktor Narasimhan navrhuje praktizovať meditáciu všímavosti, kde sa sústredíte na jednu vec (napríklad dych alebo mantru) a ostatné myšlienky sa pokúsite jemne vytlačiť z mysle.
5. Choďte von.
Čerstvý vzduch a slnko naozaj môžu mať vplyv. „Fyzické umiestnenie sa do iného priestoru pomáha tiež umiestniť sa do iného mentálneho a emocionálneho priestoru,“ vysvetlil William Chum, LMHC, licencovaný psychoterapeut.
6. Uvoľnite svaly.
Ak ste niekedy vlastnili stresovú loptičku alebo ste našli pohodlie v zamestnaní rúk, možno budete chcieť túto techniku vyskúšať, keď nabudúce začnete pociťovať úzkosť. „Progresívna svalová relaxácia pomáha uvoľniť telo, keď je napäté alebo stuhnuté,“ povedal Kamau pre fafaq. Skúste toto: „Stlačte ruky a jemne ich uvoľnite,“ povedala. „Stláčanie rúk je jedným zo spôsobov, ako vyskúšať túto techniku, ale môžete to urobiť na celom tele.“
7. Chvíľu sa ponaťahujte.
Uvedomenie si svojho tela je kľúčom k tomu, aby ste zostali bdelí a prítomní. „Uvedomelé natiahnutie tela, aby sa uvoľnilo akékoľvek napätie alebo napätie, môže pozvať viac prítomnosti do oblastí tela, ktoré zadržiavajú úzkosť,“ povedal Kamau.
8. Precvičte si vizualizáciu.
Ak sa snažíte sústrediť na prítomnosť, skúste použiť svoju predstavivosť a preniesť sa niekam inam. „Precvičte si vizualizáciu seba samého na upokojujúcom mieste, napríklad blízko oceánu alebo inde, kde sa vám uvoľňuje,“ povedal Dr. Narasimhan. Je to dobrý spôsob, ako presmerovať pozornosť.
9. Maznajte sa s domácim miláčikom.
„Ak máte chlpatého priateľa, spojenie s ním pomáha vytvoriť pocit spojenia a pohodlia, čo pomáha priviesť myseľ a telo na pokojné a sústredené miesto,“ vysvetlil Kamau. „Ak nemáte domáceho maznáčika, môžete sa rozhodnúť pre plyšovú alebo mäkkú deku, ktorá je tiež celkom upokojujúca!“
10. Dajte si studenú sprchu.
„Znie to neintuitívne, ale ľadová sprcha alebo dokonca postriekanie tváre studenou vodou môže určite pomôcť presmerovať naše myšlienky a môže to tiež zvýšiť našu náladu,“ povedal Kamau. V skutočnosti výskum naznačuje, že ponorenie do studenej vody môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu.
11. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny.
Byť zraniteľný sa môže zdať desivé, ale vyjadriť to, čo máte na mysli, môže byť katarzné. „Ľudia sú najlepší emocionálny ekvalizér,“ povedal Chum pre fafaq. „Rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny, s ktorým sa cítime bezpečne, nám pomáha znovu sa spojiť s našou realitou.“
12. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu všetkých čias.
Keď nemôžete utopiť svoje myšlienky, mohlo by vám pomôcť zmeniť tón v miestnosti počúvaním umelcov, ktorí vás utešujú. „Hranie vašich obľúbených piesní môže pomôcť odvrátiť myseľ od akýchkoľvek premýšľajúcich myšlienkových vzorcov a dokonca vyvolať v tele povznášajúce pocity,“ povedal Kamau.
13. Vylomte škatuľu s remeslami.
Vyzdvihnutie kreatívneho projektu, ako je kreslenie alebo maľovanie, vám môže pomôcť vrátiť sa späť do súčasnosti. „Nemusíte byť Picasso, ale mojou obľúbenou umeleckou praxou je vziať si pero a papier a pri nádychu a výdychu obkresľovať dych na papier,“ povedal Kamau. „Skús nakresliť hory alebo vlny a použiť rôzne farby!“
14. Usporiadajte sólo tanečnú párty.
„Tanec na vašu obľúbenú hudbu pomáha rozhýbať a uvoľniť napätie v tele a zmierniť vašu náladu,“ povedal Kamau. „Všimnite si rôzne pohyby častí tela a venujte čas skúmaniu rôznych ohybov a tvarov.“
15. Cvičte vďačnosť.
„Vďačnosť nám môže pomôcť posunúť našu myseľ od zamerania sa na to, čo nemáme, na to, čo máme, a toto je ďalší upokojujúci spôsob, ako sa dostať k zemi,“ vysvetlil Kamau. Navrhuje, aby ste si zapísali niektoré veci, za ktoré ste vďační. (Dokonca môžete zvážiť vedenie pravidelného denníka vďačnosti.)
16. Robte niečo mechanické.
Ak sa snažíte zostať v prítomnosti, mohlo by vám pomôcť zapojiť sa do práce, ako je umývanie riadu, vysvetlil Dr. Narasimhan. Robiť čokoľvek mechanické vám môže pomôcť cítiť sa viac uzemnení.
17. Urobte si sken tela.
V meditácii je jedným z účinných spôsobov, ako zostať sústredený, urobiť sken tela, ktorý vám pomôže lepšie si uvedomiť, ako sa fyzicky cítite. „Tým, že pozorne upriamite pozornosť na rôzne oblasti tela, môžete posilniť spojenie mysle a tela,“ povedal Kamau. „Pri skenovaní tela od hlavy po päty si všimnite rôzne pocity v tele a v celom tele, ako keby ste skúmali niečo, čo ste nikdy predtým nevideli.“
18. Držať sa niečoho.
Nasmerovanie vášho vedomia na objekt, najmä taký, ktorý má pre vás špeciálny význam, vám môže pomôcť dostať vašu myseľ a srdce na správne miesto. „Držať niečo ako kameň, krištáľ alebo sentimentálny predmet a sústrediť sa na to je skvelý spôsob, ako sa uzemniť,“ povedal Dr. Narasimhan.
19. Vyskúšajte toto cvičenie s hrozienkami (alebo cukríkmi).
Toto je bežná prax v meditácii. „Keď držíte v ruke hrozienka alebo cukrík, sústreďte sa na všetky detaily hrozienok, venujte pozornosť textúre, farbe, tvaru atď.,“ povedal Chum a dodal, že to presmeruje vašu pozornosť z akéhokoľvek nechcené myšlienky na to, čo je priamo pred vami.
20. Uvoľnite sa kúpeľom.
Uvoľňujúci kúpeľ môže pomôcť utíšiť tieto pretekárske myšlienky. „Teplý kúpeľ pomáha upokojiť telo a myseľ. Milujem pridávanie eukalyptu alebo levandule do kúpeľa, ktoré pomáhajú upokojiť nervový systém,“ vysvetlil Kamau.
21. Zahrajte si hru s menom.
Keď sa cítite preťažení, skúste túto jednoduchú aktivitu, aby ste si precvičili myseľ na niečom inom. „Pomenovanie vecí v kategórii – farby, ovocie, zvieratá – pomáha presmerovať myšlienky,“ povedal Chum.
22. Na pár minút si ľahnite.
Skvelý spôsob, ako zostať pri zemi, je stať sa jedným. „Ľahnúť si na posteľ alebo podlahu a uvoľniť každý sval, ako keby ste mali pocit, že sa potápate, je spôsob fyzického uzemnenia emócií v tele,“ vysvetlil Chum.
23. Recitujte mantru.
„Nájsť mantru, ktorej človek verí a ktorá prináša útechu, je užitočná na uzemnenie akýchkoľvek nevítaných myšlienok,“ povedal Chum pre fafaq. Skúste uviesť niekoľko sebapotvrdení, ktoré si môžete zopakovať, kedykoľvek začnete pociťovať, že sa do vás vkráda úzkosť.
24. Odpočítavanie.
„Počítanie späť od 100 vám môže pomôcť uzemniť. Je to niečo, čo využíva veľa mozgovej sily a venovanie pozornosti pomáha presmerovať pozornosť od emocionálnych myšlienok,“ povedal Chum.
25. Urobte si vedomú prechádzku.
„Môžete to urobiť vo vnútri alebo vonku! Počas chôdze si všímajte pohyby tela, všímajte si svoje okolie alebo dokonca skúste synchronizovať dych pri každom kroku,“ povedal Kamau. „Pomáha to zamerať našu pozornosť preč od akýchkoľvek myšlienok na preteky alebo premýšľanie.“
Zdroj obrázka: Getty / Merlas