Či už ich milujete, alebo nenávidíte, existuje dôvod, prečo sú burpees základom mnohých HIIT lekcií – toto cvičenie precvičuje takmer všetky svalové skupiny vášho tela v jednom pohybe. „Ak sa burpee vykonáva správne, môže mať neuveriteľné zdravotné výhody,“ povedala Grace Taylor, PT, DPT, pre portál fafaq. „Aktivujú mnohé svaly vrátane gluteálov, flexorov bedier, kvadricepsov, hamstringov, prsných svalov, latiek a tricepsov.“
Vo svojej tradičnej podobe – keď vyskočíte späť do vysokého planku, urobíte drep a potom skočíte do drepu a všetko zakončíte ešte jedným výskokom na mieste – je burpee sotva cvičenie s nízkym dopadom. Ak hľadáte variáciu, ktorá je ľahšia pre vaše kĺby, predstavujeme vám pilates burpee.
Pri tejto variácii, ktorá je obľúbená na hodinách pilatesu, použijete reformer alebo slidery, aby ste sa posunuli späť do hlbokého výpadu, spustili sa do planku a potom sa pomodlili za svoje horiace brušné svaly. „Pilates verzia burpee je cvičenie na celé telo, ktoré súčasne precvičuje ruky, brušné svaly a hýžde a zároveň môže fungovať ako vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenie v závislosti od vašej rýchlosti,“ hovorí Betsy Blumenfeld, zakladateľka Salt Pilates v San Diegu.
Výhody pilates burpees
Na pilates burpee je toľko vecí, ktoré si môžete zamilovať (mínus fakt, že, viete, spaľuje). A hoci existuje veľa senzačných titulkov, ktoré tvrdia, že jeden cvičebný pohyb dokáže zmeniť celé vaše telo od hlavy až po päty, spraviť dane a presvedčiť francúzskeho monarchu, aby vás požiadal o ruku, pilates burpee v skutočnosti precvičuje celé vaše telo a zároveň buduje silu a poskytuje kardio kondíciu. A to všetko pri nízkej záťaži, čo znamená, že na rozdiel od tradičného burpee máte vždy aspoň jednu nohu na zemi. Takže áno, ten hype je skutočný!
Tento pohyb pomáha zlepšiť rovnováhu, podporuje lepšiu celkovú pohyblivosť a pomáha zdokonaľovať silu. Je to preto, že si vyžaduje špecifický a presný priebeh pohybov a že sa zvyčajne vykonáva v pomalom tempe (čítaj: je to tiež skvelý spôsob, ako vytvoriť silnejšie spojenie mysle a tela).
Ako cvičiť pilates burpee
S posuvnými kotúčmi alebo uterákmi
Ak cvičíte bez reformera, budete potrebovať posuvné kotúče alebo zložené žínky či malé uteráky, podľa toho, na akom type podlahy cvičíte. Umožňuje to kopírovať kĺzavý pohyb, podobne ako pohyblivý vozík pilatesového trenažéra.
- Začnite stáť s nohami na šírku bokov, pričom pod každou nohou máte slider alebo uterák.
- Klesnite nízko do drepu a ruky položte na podlahu tesne pred chodidlá, na šírku ramien.
- Posúvajte obe nohy dozadu, až kým nebudete v pozícii vysokého planku, pričom vytvoríte rovnú líniu od ramien po päty.
- Urobte klik, pričom lakte držte blízko rebier. Trup a boky udržujte v pozícii planku.
- Pomocou jadra tela a bez zakrivenia chrbta posuňte nohy späť k rukám tak, aby ste boli v podrepe alebo nízkom drepe.
- Zdvihnite hrudník späť do drepu a postavte sa vzpriamene. To je jedno opakovanie.
S nulovým vybavením: Pilates Burpees s telesnou váhou
- S nohami širšími ako boky klesnite nízko do drepu, ruky položte na zem.
- Postupne vykročte jednou nohou dozadu do planku.
- V planku držte stabilne, alebo urobte tricepsový klik s lakťami zúženými k rebrám.
- Vytlačte sa späť do rovných paží.
- Vykročte po jednej nohe mimo rúk, pričom používajte brušné svaly.
- Zdvihnite hrudník späť do drepu a vzpriamene sa postavte na opätovný začiatok.
Pilates Burpee na trenažéri Reformer
Klasické prevedenie tohto cviku je na pilatesovom prístroji. Blumenfeld hovorí, že tento pohyb sa na reformeri formuje niekoľkými rôznymi spôsobmi. Čo sa týka nastavenia pružín, „začnite s modrou pružinou [mierny odpor],“ hovorí. „Ak potrebujete dodatočnú pomoc, použite červenú [ľahší odpor], alebo žltú [ťažší odpor], ak chcete extra výzvu.“ Nižšie sú uvedené jej dve iterácie s vybavením.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
A post shared by Premium Pilates and Fitness (@premiumpilatesandfitness)
Možnosť 1: Pridať box
Ak ste v pilatesovom štúdiu s vybavením, skúste toto:
- Dajte si box (v polohe krátkeho boxu) k ramenným podložkám.
- Nájdite si dosku, ruky položte na box a nohy položte na stojnú plošinu (pri pružinách).
- Urobte drep (tricepsový drep, ak chcete zachovať súlad s pilatesom), potom pokrčte obe kolená a vráťte vozík späť k zarážkam.
- Preneste váhu na päty a nájdite si drep.
- Postavte sa.
- Pokrčte sa späť do drepu, aby ste ruky položili späť na box, a vytlačte sa späť na líniu planku, aby ste dokončili ďalšie opakovania.
Možnosť 2: Bez boxu
Blumenfeldová uprednostňuje pridanie boxu na reformer, ale hovorí, že toto je vhodná možnosť, ak k nemu nemáte prístup.
- S rukami na hrazde na nohy nájdite líniu planku s chodidlami opretými o ramenné podložky reformera.
- Postupujte podľa rovnakých pokynov ako vyššie, ale keď si nájdete drep, budete v relevé [zdvihnite sa na špičky alebo na gule chodidiel] s pätami opretými o box alebo ramenné podložky. Namiesto toho, aby ste sa postavili úplne hore, držte teda drep (môžete tam pulzovať pre väčšiu výzvu alebo nie).
- Ruky položte späť na bradlá a vytlačte sa späť do planku pre ďalšie opakovania.
Tipy na formu pilates burpees
Teraz popracujme na tejto forme, aby ste tento pohyb vykonávali bezpečne a efektívne! Blumenfeldová sa s vami podelí o svoje tipy:
- Vnímajte spojenie medzi rukami, nohami a brušnými svalmi.
- Držte dosku v rovnej dlhej línii, s ramenami na úrovni bokov.
- Pri drepe držte kolená za prstami na nohách a brušné svaly objímte smerom dovnútra a nahor, ďalej od stehien.
- Počas celého pohybu majte ramená hrdo a ďaleko od uší.
- Stláčanie hýždí počas celého planku vám poskytne dodatočnú oporu.
Modifikácie Pilates Burpee
Ak si počas pilovania formy budujete silu, žiadne obavy (sme na vašej strane!). „Pohybujte sa pomalším tempom a vynechajte kliky,“ hovorí Blumenfeldová. Okrem toho môžete „časť s doskou robiť na kolenách namiesto na špičkách“. Pre bezpečné a účinné cvičenie je lepšie mať správnu formu – a celkovo je to lepšie pre vaše telo! Pamätajte, hovorí Blumenthal: „Kontrola vždy víťazí nad rýchlosťou a opakovaniami.“
Ak chcete cvičenie vylepšiť: „Ak chcete, aby bolo náročnejšie, môžete z planku vyskočiť a na vrchole cviku pridať drep,“ hovorí. Teraz sa pripravte na pocit pálenia!
Zdroj obrázku: Getty / Basilico Studio Stock