Zemiaky sú vo všeobecnosti základnou prílohou počas sviatkov aj mimo nich. Sú škrobnaté a sýte – navyše, ak sú poliate trochou masla a škorice (ako sladké zemiaky) alebo kyslou smotanou a pažítkou (obľúbená príloha k bielym zemiakom) – sú úplne vynikajúce. Ale ako si vybrať zemiaky, keď chcete byť zdravší? Ak sú pre vás typické sladké zemiaky, možno si kladiete otázku, či sú pre vás skutočne dobré.
Sladké zemiaky bývajú zamieňané s batátmi a stavané do protikladu k bielym zemiakom. Ale pokiaľ ide o zdravotné výhody sladkých zemiakov, táto koreňová zelenina vyniká. Napriek tomu, že sa sladké zemiaky a bataty v bežnom jazyku často používajú ako zameniteľné druhy, ide o dva odlišné druhy hľúz s jedinečnými vlastnosťami. Batáty pochádzajúce z Afriky a Ázie sú škrobnaté a menej sladké, s hrubou, drsnou a tmavou šupkou. Môžu dorásť do extrémne veľkých rozmerov, až do dĺžky 5 metrov. Na druhej strane sladké zemiaky pochádzajúce zo Strednej a Južnej Ameriky sú menšie, s hladkou a tenkou šupkou, ktorá môže mať rôznu farbu. Sladké zemiaky majú vyšší obsah betakaroténu, prekurzora vitamínu A, a sú vo všeobecnosti sladšie ako bataty.
Sladké zemiaky a biele zemiaky tiež nie sú jedno a to isté. Áno, obidva druhy sú škrobová zelenina. Ale biele zemiaky majú ľahkú, krémovú chuť a mierne zrnitú štruktúru. Sú výborným zdrojom draslíka a vitamínu C, hoci v porovnaní so sladkými zemiakmi majú menej vlákniny a vitamínu A. Čo je však pre vás zdravšie? Ako registrovaná dietologička som pre vás rozobrala všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách sladkých zemiakov.
Výživa sladkých zemiakov
Sladké zemiaky majú pôsobivý výživový profil. Tu sú výživové údaje pre stredne veľký pečený sladký zemiak so šupkou podľa USDA:
- Kalórie: 103
- Tuk: 0 g
- Sodík: 41 mg
- Sacharidy: 24 g
- Vláknina: 4 g
- Cukor: 7g
- Bielkoviny: 2g
- Vápnik: 43mg (3% DV)
- Draslík: 542mg (9% DV)
- Vitamín C: 22mg (4% DV)
- Vitamín A RAE: 1 096 mikrogramov (283% DV)
Sladké zemiaky sú tiež bohatým zdrojom rastlinných zlúčenín, ako je luteín. Luteín je druh karotenoidu, ktorý je prospešný pre zdravie očí a môže pomôcť predchádzať ochoreniam, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia. Fialové sladké zemiaky (nie ube – to je fialový batát!) sú zdrojom antokyánov, flavonoidov s antioxidačnými vlastnosťami. Antokyány sa spájajú so zlepšením funkcie mozgu a znížením zápalov.
Sladké zemiaky vs. biele zemiaky
Veľká diskusia o tom, či sú lepšie sladké alebo biele zemiaky, prešla skúškou času. Pravdou je, že oba majú jedinečné vlastnosti, ktoré z nich robia zdravú voľbu.
Hoci sú sladké aj biele zemiaky bohaté na živiny, existujú medzi nimi zásadné rozdiely v ich výživových profiloch, ktoré môžu ovplyvniť váš výber stravy. Sladké zemiaky majú výrazný náskok, pokiaľ ide o vitamín A, ktorý v jednej porcii predstavuje viac ako 100 % dennej hodnoty v porovnaní so skromným 1 %, ktoré ponúkajú biele zemiaky. Naopak, biele zemiaky vedú v obsahu draslíka, ktorý je nevyhnutnou živinou pre činnosť srdca a obličiek, a vitamínu B6, ktorý je dôležitý pre vývoj a činnosť mozgu. Oba zemiaky obsahujú vlákninu, vitamín C a sacharidy spolu s ďalšími dôležitými živinami.
Podľa USDA sú medzi nimi tieto hlavné nutričné rozdiely:
1 stredne veľký biely zemiak so šupkou
- Kalórie: 130
- Cukor: 3 g
- Vitamín C: 21,8 mg (25 % DV)
- Draslík: 620 mg
- Vláknina: 4 g
1 stredne veľký sladký zemiak so šupkou
- Kalórie: 103
- Cukor: 7 g
- Vitamín C: 22,3 mg (4% DV)
- Draslík: 542 mg
- Vláknina: 4 g
Zdravotné výhody sladkých zemiakov
Väčšina Američanov neje denne dostatok zeleniny (podľa CDC ju konzumuje len približne 10 % z nás). Zaradenie sladkých zemiakov do vyváženého jedálnička vám teda môže pomôcť dosiahnuť svoju kvótu. Konzumácia väčšieho množstva zeleniny je spojená s množstvom zdravotných výhod vrátane lepšieho zdravia srdca a zníženia rizika niektorých druhov rakoviny.
Pokiaľ ide konkrétne o príjem sladkých zemiakov, ak ich budete konzumovať ako súčasť vyváženej stravy, môžete získať niekoľko pôsobivých výhod.
- Vďaka vitamínu A, ktorý sladké zemiaky obsahujú, môže ich konzumácia podporiť zdravie očí a imunitný systém.
- Vďaka vláknine, ktorú obsahujú, môžu sladké zemiaky podporiť zdravie čriev. Vláknina môže tiež podporiť pocit sýtosti, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
- Vďaka obsahu draslíka a vápnika môžu tieto hľuzy podporovať zdravie srdca, pretože tieto mikroživiny sú spojené so zlepšením krvného tlaku.
- Sacharidy, ktoré poskytujú, môžu podporiť hladinu energie.
Existujú nejaké riziká spojené s konzumáciou sladkých zemiakov?
Konzumácia sladkých zemiakov je spojená s veľmi malým rizikom, ale pri ich konzumácii treba pamätať na niektoré faktory.
„Sladké zemiaky obsahujú veľké množstvo draslíka a oxalátov. Pre bežného človeka to nepredstavuje problém. Napriek tomu, ak ste v minulosti mali obličkové kamene z oxalátov vápnika alebo máte zhoršenú funkciu obličiek, poraďte sa s registrovaným dietológom predtým, ako do svojho jedálnička pridáte veľké množstvo sladkých zemiakov,“ povedala pre portál fafaq Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD a autorka knihy The Easy Diabetes Cookbook.
Niektoré preventívne opatrenia nemajú nič spoločné s konzumáciou sladkých zemiakov ako takých, ale skôr s tým, ako ich ľudia môžu jesť. Zatiaľ čo konzumácia pečených sladkých zemiakov spolu s vyváženým jedlom môže podporiť zdravý životný štýl, konzumácia sladkých zemiakov len s množstvom masla a sladkých marshmallow vám nemusí pomôcť dosiahnuť vaše zdravotné ciele. Raz za čas je to však v poriadku (sľubujeme, že vám neberieme mamin sladký zemiakový nákyp).
Sú sladké zemiaky dobré pre vás?
„Sladké zemiaky sú plné živín vrátane betakaroténu, vitamínu C, draslíka a vlákniny. Všetky tieto živiny zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví,“ povedala pre portál fafaq Sarah Anzlovar, intuitívna dietologička pre mamičky.
Hoci je výživový profil sladkých zemiakov pôsobivý, neznamená to, že ich konzumácia vám dáva povolenie nevenovať pozornosť ostatným potravinám, ktoré konzumujete, cvičeniu, ktorého sa zúčastňujete, alebo zvládaniu stresu, ktoré praktizujete. Hoci sú sladké zemiaky pre vás dobré, je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a životný štýl, aby ste podporili svoje zdravie.
Zdroj obrázku: Getty / Alavinphoto