Kardio je kľúčovým kúskom skladačky, keď sa snažíte schudnúť a máte na výber veľa možností. Jednou z klasických, populárnych volieb je bežiaci pás: ľahko sa používa a je dostupný, ak máte telocvičňu alebo stroj v suteréne. Ale aj keď je ľahké naskočiť a bežať, chcete byť strategický, ak hľadáte pokles kíl.
Bežecký pás „môže byť veľmi efektívnym nástrojom na budovanie aeróbnej kapacity, spaľovanie kalórií a rozvoj vašej úrovne zdatnosti,“ povedal Lee Wratislaw, NASM, CPT, tréner AMP spoločnosti GOLD pre telocvičňu Gold’s Gym. Aký druh tréningu bežeckého trenažéra by ste mali robiť a ako dlho naň musíte minúť, aby ste videli výsledky?
Ako dlho by som mal cvičiť na bežiacom páse, aby som schudol?
Ako dlho trávite na bežiacom páse, záleží na tom, či robíte intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo cvičenie v ustálenom stave. Lee vysvetľuje, že obidve látky sú účinné pri chudnutí.
„Školenia HIIT, ktoré pozostávajú z kratších impulzov pri vyšších rýchlostiach, po ktorých nasledujú obdobia aktívneho zotavenia alebo úplného odpočinku, sú dokonalým spôsobom, ako spáliť viac kalórií v kratšom čase,“ uviedol Lee pre fafaq. Súvisí to s EPOC alebo nadmernou spotrebou kyslíka po cvičení, stavom s vysokým metabolizmom, do ktorého vaše telo vstupuje po intenzívnom cvičení, keď zvýšené množstvo kyslíka vyžaduje zvýšenú energiu a spaľovanie kalórií. Aj keď EPOC nebude trvať hodiny (a na rozdiel od všeobecného presvedčenia nespáli stovky kalórií), stále je to ďalšia výhoda pri výbere tréningu HIIT, keď ste na bežiacom páse. Pre tieto typy tréningov budete chcieť, aby boli krátke: Lee odporúča 20 minút.
Podľa odborníka je to najlepší druh kardiostimulátora s nízkym dopadom na chudnutie
Tréningové trenažéry v rovnovážnom stave môžu trvať trochu dlhšie. Vyskúšajte 30 minút na cvičenie so strednou intenzitou, ako je ľahký beh, alebo 40 minút na chôdzu s nízkou intenzitou. „Tréning v rovnovážnom stave je najlepší na budovanie aeróbnej kapacity alebo schopnosť tela efektívne využívať kyslík na cvičenie,“ povedal Lee. Zlepšíte svoju kardiorespiračnú kondíciu, vysvetlil, čo vám pomôže behať alebo chodiť ďalej a rýchlejšie v čase, čo nakoniec pomôže schudnúť..
Tieto odporúčania sú dobrým východiskovým bodom, ale mali by ste vždy vychádzať z času a rýchlosti tréningu na bežiacom páse na vašej aktuálnej úrovni zdatnosti. Ak ste začiatočník, Lee najskôr odporúča zamerať sa iba na cvičenia v rovnovážnom stave. Začnite takou rýchlosťou, ktorú si môžete pohodlne udržiavať najmenej 20 minút pri udržiavaní svojej formy, takže sa cítite vyzvaní, ale nie ako by ste chceli stratiť rovnováhu alebo spadnúť zo stroja, navrhol. Akonáhle si na stroj zvyknete a trochu sa zrýchli, môžete začať trénovať pomocou tréningu HIIT.
Tréningový plán na chudnutie na chudnutie
Pokiaľ ide o najúčinnejší plán na chudnutie, Lee povedal, skombinujte kardio cvičenia s posilňovňou s silovým tréningom. Vzorka päťdenného tréningu by mohla vyzerať takto:
- pondelok: 20-minútová relácia bežiaceho pásu HIIT (môžete skrátiť tento 30-minútový tréningový pás)
- utorok: 45-minútové celotelové cvičenie
- streda: 30 minútová relácia behu v ustálenom stave so strednou intenzitou
- štvrtok: cvičenie odporu činky
- piatok: 40 minút chôdze
Nezabudnite zahrnúť chladiaci pohyb vo vašich dňoch odpočinku (napríklad tento 30-minútový tok jogy) a zdravé stravovanie (odporúčame tento dvojtýždňový plán čistého stravovania), aby ste videli najlepšie výsledky chudnutia.
Tu je koľko míľ, ktoré by ste museli chodiť, aby ste schudli, a upozornenie: Zdá sa, že to vyzerá ako zdroj LotImage Zdroj: Getty / skynesher