Intermittent fasting (IF) si v posledných rokoch získal popularitu ako efektívny a udržateľný spôsob chudnutia. Niektorí ľudia prichádzajú na IF, pretože sú na keto diéte a IF aj jedenie keto môžu znížiť hladiny inzulínu, aby pomohli pri chudnutí. Iní ľudia našli IF, pretože vedecký výskum ukazuje, že prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí a ponúka aj ďalšie zdravotné výhody, ako je zvýšenie energie, zlepšenie trávenia a zníženie nadúvania a zlepšenie pamäte, spánku a pokožky. IF môže tiež znížiť zápal a riziko určitých stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a astma, a zvýšiť dlhovekosť. Aký dlhý zoznam, však?!
Na prerušovanom pôste je skvelé, že sa zameriava na to, kedy jete, nie na to, čo jete. Nezáleží na tom, či ste rastlinný, vegetariánsky, bezlepkový, paleo alebo sa stravujete nízkosacharidovo – jednoducho sa stravujte tak, ako chcete. Keďže jete len určitý počet hodín denne, obmedzujúce diéty nie sú potrebné a ani sa neodporúčajú. Pre mnohých ľudí je ľahké zaradiť IF do svojho života, keďže sedem až deväť hodín pôstu strávia spánkom.
Metódy prerušovaného hladovania a ich prínos pre zdravie
Amy Shah, MD, certifikovaná lekárka a wellness expertka so špecializáciou na potravinové alergie, hormóny a zdravie čriev, povedala, že prerušovaný pôst je podobný cvičeniu v tom, že existuje toľko rôznych foriem a intenzít. Tu sú najbežnejšie metódy prerušovaného hladovania a ich zdravotné prínosy:
| Metóda prerušovaného hladovania | Popis | Zdravotné výhody |
|---|---|---|
| 12:12 | Postite sa 12 hodín a jedzte v 12-hodinovom okne. Príklad: jesť od 7:00 do 19:00. každý deň. To znamená, že môžete jesť tri pravidelne načasované jedlá s občerstvením medzi nimi. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok |
| 14:10 | Postite sa 14 hodín a jedzte v 10-hodinovom okne. Príklad: jesť od 9:00 do 19:00. každý deň. To znamená, že môžete jesť tri pravidelne načasované jedlá s občerstvením medzi nimi. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšenie spánku, chudnutie |
| 16:8 alebo Leangains | Asi najznámejšia forma IF, postiť sa 16 hodín a jesť v osemhodinovom okne. Príklad: jesť od poludnia do 20:00. každý deň, v podstate len vynechávanie raňajok. Niektorí radšej jedia skôr počas dňa, napríklad od 7:00 do 15:00, takže večeru vynechajú. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti |
| 18:6 | Postite sa 18 hodín a jedzte v šesťhodinovom okne. Príklad: jesť od poludnia do 18:00. každý deň. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti |
| 20:4 | Postite sa 20 hodín a jedzte v štvorhodinovom okne. Príklad: jesť od 13:00 hod. do 17:00 hod. každý deň. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti |
| 5:2 alebo Rýchla diéta | Jedzte normálne päť dní v týždni. Počas dvoch dní po sebe sa postite alebo zjedzte 500 kalórií denne (600 kalórií pre mužov). | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti, autofágia (ak hladujete viac ako 24 hodín) |
| Striedavý denný pôst alebo 4:3 | Jeden deň sa postite (alebo v upravenej verzii zjedzte v ten deň až 500 kalórií), na druhý deň sa najedzte normálne a opakujte, pôst každý druhý deň. Niektorí ľudia sa namiesto toho rozhodnú robiť 4:3, takže si vyberú tri dni pôstu, ako je pondelok, streda a piatok, takže každý týždeň je rovnaký. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti, autofágia (ak hladujete viac ako 24 hodín) |
| Eat Stop Eat | Pôst 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. | Zlepšené trávenie, zvýšená energia, zlepšený spánok, zlepšená duševná jasnosť, strata hmotnosti, autofágia (ak hladujete viac ako 24 hodín) |
Je prerušovaný pôst z dlhodobého hľadiska zdravý?
Ako môžete vidieť z grafu, rôzne metódy IF ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Doktorka Shah povedala, že keď budete hladovať cez noc, čo ona nazýva cirkadiánny pôst, získate výhody v hladinách inzulínu, krvnom cukre, zápale a neurotrofickom faktore odvodenom od mozgu, plus nižší krvný tlak a nižšie riziko recidívy rakoviny.“ Môže to tiež zlepšiť dlhovekosť a prípadnú stratu hmotnosti.“ Hovorím, že je to možné, pretože je to oblasť, o ktorej sa veľa diskutuje. Niektoré štúdie neukazujú žiadny významný rozdiel medzi IF a tradičnými zdravými plánmi stravovania, pokiaľ ide o chudnutie,“ povedal doktor Shah.
Ak je vaším cieľom zlepšiť energiu, trávenie a spánok, potom je len 12 až 16 hodín pôstu skvelá metóda. Ak hľadáte autofágiu, čo je úplné čistenie buniek, potrebujete aspoň 24 hodín pôstu. Autofágia môže pomôcť zbaviť sa slabých alebo poškodených buniek, čo môže pomôcť predchádzať chorobám, ako je Parkinsonova choroba, demencia a rakovina.
Ak je vaším cieľom chudnutie, endokrinológ Braden Barnett, MD, a lekársky poradca aplikácie na liečbu cukrovky, Klinio, povedali, že každá forma denného pôstu môže priniesť výsledky. Niektorí ľudia môžu schudnúť s pôstom len 12 až 16 hodín denne. Iní však môžu zistiť, že sa musia postiť 18 až 24 hodín denne.
Dr Barnett povedal, že chudnutie prostredníctvom pôstu ponúklo jeho pacientom mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenej citlivosti na inzulín (lepšia hladina cukru v krvi), nižšieho krvného tlaku a hladín cholesterolu, ako aj zníženého rizika alebo závažnosti kardiovaskulárnych ochorení vrátane infarktu a ťahy. Prerušované zrýchlenie môže tiež znížiť spánkové apnoe a depresiu a zlepšiť kvalitu života, celkovú fyzickú funkciu a pohyblivosť. Môžu dokonca pociťovať vlastnosti proti starnutiu, ako je znížené oxidačné poškodenie DNA, čo môže viesť k predĺženiu životnosti.
Kto by nemal držať prerušovaný pôst?
Každý, kto je tehotný, dojčí, má podváhu alebo má v minulosti poruchu stravovania, by sa nemal postiť, varoval doktor Barnett. Tiež ľudia užívajúci inzulín alebo lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, ktorí môžu potrebovať jesť častejšie, by sa mali vyhýbať IF, povedal Dr. Shah a dodal, že každá osoba s lekárskou diagnózou alebo liekmi by sa mala poradiť so svojím lekárom o akýchkoľvek špeciálnych obavách.
Aká je najzdravšia forma prerušovaného hladovania?
Ak s IF práve začínate, vyskúšajte najmenej intenzívnu metódu s najkratším časom pôstu, buď 12:12 alebo 14:10. Môžete to urobiť každý deň alebo niekoľkokrát týždenne. Potom, ak sa rozhodnete, môžete postupne zvyšovať na 16:8, 18:6 alebo 24-hodinové hladovky raz až trikrát týždenne, aby ste zažili chudnutie, autofágiu a prevenciu chorôb. „Osobne si myslím, že dlhotrvajúci pôst (viac ako 24 hodín) pravdepodobne ponúka najviac výhod proti starnutiu, ale je tiež najťažšie vykonať,“ povedal Dr. Barnett.
Najzdravšia forma prerušovaného pôstu je tá, pri ktorej sa cítite ľahko a ktorú dokážete vydržať, pričom sa stále cítite dobre fyzicky aj psychicky. Nepremýšľajte o IF ako o diéte – je to životný štýl, ktorý môžete udržiavať dlhodobo, pretože je flexibilný. Svoj plán pôstu si môžete upraviť tak, aby vyhovoval vášmu životu a vašim cieľom. Možno robíte od pondelka do piatku o 18:6 a cez víkendy sa nepôstíte vôbec. Možno si urobíte pondelok bez jedla a zvyšok týždňa sa stravujete normálne. Alebo môžete milovať pôst každý deň po dobu 14 hodín. Zmiešajte to, hrajte sa a nájdite vzor IF, ktorý vám vyhovuje. Tento mesiac možno budete radi vynechávať raňajky s pomerom 16:8, no budúci mesiac možno zistíte, že večeru radšej vynecháte. IF by vám mal uľahčiť a ozdraviť život!
Okrem zdravotných výhod spomenutých vyššie mnohí ľudia zažijú oslobodenie sa od obmedzujúcich diét a stravovacích pravidiel, lepšiu sebadôveru a lepší vzťah k jedlu a svojim telám. Ale IF nie je pre každého, preto sa poraďte so svojím lekárom a urobte si vlastný osobný prieskum predtým, ako vyskúšate akúkoľvek metódu prerušovaného hladovania.
Zdroj obrázka: Getty / Science Photo Library