Keď sa chystáte zásobovať fitnes vybavenie doma, určite chcete urobiť najchytrejší nákup – nielen preto, že by ste nemali strácať peniaze na niečo, čo sa rozpadá, ale pretože každé zariadenie sa dodáva s vlastnou sadou o jedinečných osvedčených postupoch, výhodách a nevýhodách.
Ak máte na váhe členky, mali by ste si tieto tipy pre trénerov vyskúšať pred kliknutím na položku kúpiť, čo sa nachádza v košíku. Iste, sada závaží členkov je lacnejšia (a menej zapojená) kúpa ako v domácom káblovom stroji, ale tento fitness nástroj nie je vhodný pre každého – najmä ak máte poranenie členku alebo kolena. Od cvičení, ktoré sa nikdy nezaobídu s váhami členkov, až po dôležitosť silného jadra, vám táto rada pre poradenstvo pomôže pri hľadaní.
Začnite s ľahkou súpravou
Pozor nováčikov v oblasti hmotnosti členkov: začnite odľahčenou súpravou. Pretože aj keď ste oboznámení s silovým tréningom, stále je to úplne nové zariadenie – pravdepodobne ste nenahrávali barbell, keď ste prvýkrát položili oči na jedno, správne?
„Ak ste nikdy predtým nepoužívali kotníkové závažia, začnite s ľahkosťou, možno len s jednou librou na členok, aby si vaše telo zvyklo niesť ďalšie zaťaženie členku,“ povedal Keegan Draper, odborník na fitnes Mindbody a certifikovaný NASM osobný tréner, hovorí. „Umožní to, aby sa vaše svaly na nohách prispôsobili tak, aby lepšie podporovali vaše kĺby pri ich používaní. Môžete si tiež kúpiť váhy s členkami, ktoré sú variabilné, čo vám umožní priberať na váhe.
Inštruktorka P.volve a osobný tréner s certifikáciou NASM Maeve McEwen tiež odporúčajú začať s nízkou hmotnosťou (navrhuje závažie členku 1,5 lb), aby sa zamerala na zvládnutie vašej formy. „Najmä pri rozjazde je menej viac – udržujte svoj rozsah pohybu malý a obmedzte používanie závaží členkov. Na získanie výsledkov nemusíte nosiť celé členky, aby ste dosiahli výsledky!“ ona povedala.
1 kus vybavenia, ktoré potrebujete (a pravdepodobne budete mať), aby ste maximalizovali svoje domáce cvičenie
Nie sú určené pre každé cvičenie
To, že je možné nosiť členky, neznamená, že by ste ich mali pripínať pri každom cvičení. „Používajte závažia členkov opatrne. Mali by ste ich používať iba na cvičenia, pri ktorých zdvíhate nohu – t. J. Somáre, výkriky, chvenie, atď.“ Draper hovorí.
To tiež znamená, že by ste ich nemali nosiť počas svojich behov ani pri tréningoch HIIT – Draper hovorí, že je to preto, že členkové závažia môžu vašim kĺbom zvyšovať stres a napätie. Draper tiež neodporúča kotníkové závažia na chôdzu. Ak sa však rozhodnete nosiť ich počas tréningu chôdze, Draper hovorí: „používajte ľahké závažia a nepoužívajte ich pri každej prechádzke kvôli zvýšenému stresu v kĺboch a možným zmenám cyklu chôdze.“
McEwen dodáva, že ťažké cvičenia na členok by sa nemali používať pri tréningoch na chrbte – najmä keď ste v pracovnej polohe – pretože by to mohlo zaťažiť dolnú časť chrbta a flexory bedier..
Ak účelovo kupujete závažia na členky, aby ste získali korisť, ste na správnej ceste. „Niektoré z najúčinnejších cvičení, ktoré by som odporučil, by mali používať členkové závažia na tónovanie glute – AKA booty toning!“ Joe March, tréner s certifikátom NCSF a zakladateľ inštruktorov The Fitness Instructors, hovorí. „Cvičenia, ako sú spätné nárazy na gluteu, kde ste sa postavili na všetkých štyroch (alebo oboma rukami a jedným kolenom na lavičke), a kopajte jednu nohu naraz a preč od tela, sú skvelé na budovanie svalov v gluteách.“
Ak máte zranenia, najskôr sa poraďte so svojím lekárom
Podľa McEwena by ste sa v skupinách s kondíciou nemali vyhnúť váham členkov, ak máte už existujúce zranenia členku alebo kolena – pokiaľ vám lekár neposkytol oficiálne rozhodnutie. „Ak ste na cvičenie úplne nováčikom, odporúčame vám zvládnuť si najprv svoju telesnú hmotnosť, potom postupne začleňovať a striedať dni medzi hmotnosťou členku,“ dodáva.
Draper dodáva, že tí, ktorí majú poranenia bedier, väzov a šliach, by sa mali zdržať používania závaží členkov. „Zvýšená sila na vašu nohu smerom nadol môže spôsobiť zranenia, ako sú tie, ktoré sa zhoršujú. Ľudia so zraneniami dolných častí chrbta by tiež mali byť opatrní pred tým, než sa zapoja do závaží členkov.“ Ak chcete predísť ďalšej bolesti, zahrajte si ju bezpečne a pred pridaním závaží členku do rutiny sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom.
S týmito 13 cvičeniami v domácnosti zafarbite celé vaše telo za 10 minút
Otestujte svoju základnú silu
Iste, chodia okolo členkov, ale March hovorí, že sila jadra je rozhodujúca pre bezpečné používanie závaží členkov. V skutočnosti, ak máte slabé jadro, March ich vôbec neodporúča.
„Vysvetlil by som to rovnakým spôsobom, ako by som vysvetlil nebezpečenstvo cvičenia, ako je napríklad ramenný lis, jednému z mojich klientov. Všetky sily, ktoré naše telo vytvára, pochádzajú z nášho jadra,“ hovorí March. „Čím viac váha je od vášho jadra, tým ťažšie bude ovládanie a tým pravdepodobnejšie sa budete zraniť. Pretože závažia členkov posúvajú ťažisko tela od jadra k členku, budete potrebovať ďaleko viac základnej kontroly, aby ste sa uistili, že sa pri používaní nepoškodíte, najmä dolnú časť chrbta. “
March vysvetľuje, že ak vám používanie členkových závaží spôsobí zakrivenie dolnej časti chrbta, možno ich ešte nebudete pripravení používať. Aby ste otestovali, či sa vaše chrbát krčí, marec odporúča vykonať nasledujúce cvičenie: „Ležiac na chrbte, natiahnite ruky až k stropu a zdvihnite nohy tak, aby vaše boky a kolená boli pod uhlom 90 stupňov – nižšie nohy, ktoré tvoria stolovú dosku. Položte uterák pod malú časť chrbta. Ak partner môže uterák vytiahnuť zospodu s minimálnym úsilím, musíte pracovať na svojom jadre. ““
Zúžte vyhľadávanie
Vzhľadom na obrovský objem výrobkov, ktoré sa objavia pri vyhľadávaní váh členkov, je ľahké cítiť sa ohromení. Zvážte registráciu u certifikovaného osobného trénera a zistite, čo navrhujú. March zvyčajne odporúča nastaviteľné závažia členkov, ktoré sa zaisťujú pomocou suchého zipsu – takže môžete pri postupe zvyšovať váhu.
McEwen odporúča závažia členkov P.Volve, ktoré sa zaisťujú suchým zipsom a dodávajú sa v prevedení 1,5 lb a 3 lb. „Váhy členku naplnené pieskom zostávajú bezpečne pripevnené okolo členku a nikdy sa nemusím obávať, že by som ich počas tréningu upravoval!“ ona povedala. Môžeme zaručiť, že zostanú na svojom mieste a tkanina nedráždi pokožku, keď sa pohybujete.
Zatiaľ čo závažia členkov, ktoré sú zabezpečené suchým zipsom, sa dajú ľahko vziať, Draper hovorí, že šmykľavka na členkoch by mohla byť tiež dobrou voľbou, pokiaľ zostanú pohodlne a nekĺzajú. V tomto prípade máme radi kotníkové závažia Bala.
Kliknutím sem získate ďalšie zdravotné a wellness príbehy, tipy a správy.
Zdroj obrázka: Getty Images / chabybucko