Prečo by kodaňský plank mohol byť chýbajúcim článkom vo vašom dni nôh

Plank je jedným z najčastejšie vykonávaných cvikov na posilnenie jadra tela a či už si zvyšujete tepovú frekvenciu u Barryho alebo doma (náhodou pomocou videa z triedy FitSugar??), je veľká šanca, že ste sa zapotili pri cvičení tradičného planku, bočného planku, obráteného planku a modifikovaného planku. Nedávno sa na sociálnych sieťach objavila neznáma – a poriadne pikantne vyzerajúca – variácia: pri cviku kodaňský plank alebo kodaňská addukcia (CAE) vykonávate bočný plank s hornou nohou opretou o lavičku; celé telo sa tak vznáša nad zemou.

Keď som na TikToku prvýkrát narazila na kodaňský plank, myslela som si, že je to len ďalšia pokročilá variácia bočného planku; keď som však pátrala trochu hlbšie, zistila som, že väčšina ľudí ho pridáva do svojej tréningovej rutiny špeciálne na zvýšenie sily adduktorov alebo vnútorných stehien. (A hoci skutočný pôvod tohto cviku nie je známy, Dánom sa pripisuje zásluha za tento cvik vďaka rozsiahlemu výskumu, ktorý vykonali na tému zranení slabín a rehabilitácie). Ako sa podelila fitnes trénerka Sharelle Grantová, ktorá tento cvik predviedla na TikToku: „Veľa ľudí nedostatočne trénuje adduktory a je to obrovský chýbajúci článok v dennom tréningu nôh mnohých ľudí.“

Ľudia, ktorí zaradili kodaňský plank do svojich tréningových postupov, sa radi podelili o to, ako im toto cvičenie prospelo. Fyzioterapeutka Stephanie Ridgway (Dr. Stephanie na TikToku) uviedla, že sa jej znížila bolesť bedier a kolien. A kulturista Nsima Inyang zverejnil video, v ktorom hovorí: „V minulosti som mal natiahnuté svaly v slabinách zo zdvíhania a jiujitsu.“ To sa však nestalo, odkedy začal trénovať svoje adduktory pomocou cvikov, ako je kodaňský planks.

Podľa silového trénera a inštruktora Alo Moves Roxieho Jonesa môže toto cvičenie prospieť každému, ale ide o pokročilý pohyb. Dokonca aj elitní športovci sa k nemu môžu potrebovať dopracovať. Z tohto dôvodu mnohí fyzioterapeuti a tréneri na TikToku vytvorili pre svojich sledovateľov videá s progresívnymi postupmi, aby mohli tento pohyb vykonávať bezpečne.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tomto trendovom pohybe vrátane výhod kodaňského planku, ako sa správne dostať do pozície a niekoľkých variantov, ktoré môžete vyskúšať.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

A post shared by cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Výhody kodaňského planku

1. Posilňuje a vyrovnáva svaly nôh

Kodaňský planks zvyšuje silu abduktorov (vonkajších svalov stehna), flexorov bedrového kĺbu a jadra, ale jeho hlavným cieľom sú adduktorové svaly. Certifikovaný odborník na silu a kondíciu Ryan Nosak pre portál fafaq povedal, že na adduktory nie je zameraných veľa bežných cvikov, čo znamená, že sa tejto svalovej skupine často nevenuje potrebná pozornosť. Oslabenie adduktorov potom môže spôsobiť nerovnováhu sily v nohách, ktorá vedie k zraneniam.

Certifikovaná trénerka NASM Cara Altieri hovorí, že CAE zaraďuje do svojho osobného tréningového plánu aj do režimov svojich klientov ako preventívne opatrenie na zníženie pravdepodobnosti budúcich zranení. „Pomáha posilňovať adduktory a stabilizovať boky, čo pomáha pri bolestiach, ktoré pochádzajú z nesprávne nastavenej panvovej oblasti alebo slabých vnútorných stehien,“ vysvetľuje.

Podľa Sary Robertsonovej, asistentky fyzioterapeuta v spoločnosti Physical Therapy West v Kalifornii, môžu mať z kodaňských plankov najväčší úžitok ľudia, ktorí majú „problémy s krížmi, dysfunkciou panvového dna, bedrami a bolesťami kolien“. (Poznámka: Ak máte nejaké bolesti alebo zranenia, je najlepšie poradiť sa s lekárom, než sa pokúsite o samoliečbu pomocou takýchto cvikov.)

2. Pomoc pri prevencii a rehabilitácii zranení slabín

Keď ľudia hovoria, že majú natiahnuté slabiny, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zranenie adduktorov. Adduktory sú súčasťou slabín a predstavujú skupinu svalov, ktoré prebiehajú od panvovej kosti cez vnútornú stranu stehna až do kolena. Keďže táto oblasť nohy je taká veľká, existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si ju ľudia môžu poraniť, a Total Sports Medicine & Orthopedics uvádza, že zranenia slabín tvoria 2 až 5 percent všetkých športových zranení.

K poraneniam adduktorov môže dôjsť pri športoch, ako je futbal, pri ktorom hráči zažívajú náhle nárazy, futbal, pri ktorom hráči neustále štartujú a zastavujú, a diaľkový beh, pri ktorom športovci neustále opakujú ten istý pohyb, čo môže spôsobiť nerovnováhu v nohách. (A povedzme si úprimne, môže sa to stať aj vtedy, ak ste – ehm – starší ako určitý vek a robíte akékoľvek prudké pohyby).

Štúdia z roku 2018 zistila, že zaradením kodaňských plankov do tréningových programov športovcov sa podstatne znížil výskyt a riziko problémov so slabinami u mužských futbalistov.

3. Zlepšenie športového výkonu

Kodanský plank je izometrické cvičenie, pri ktorom držíte jednu pozíciu bez pohybu (napr. plank alebo sed na stene). Vo všeobecnosti „izometrické cviky, ako je kodaňský plank, sú skvelé na aktiváciu svalov, učenie napätia a prevenciu zranení,“ hovorí Jones, pretože učia svaly, ako sa majú samostatne zapájať.

Či už ste profesionálny športovec alebo rodič hrajúci sa v parku so svojím dieťaťom, posilnené adduktory môžu zlepšiť vašu stabilitu a obratnosť. Zvýšením sily, rovnováhy a kontroly v tejto oblasti si vytvárate silnejší základ na vyššie skoky, rýchlejší šprint a pohyb v rôznych rozsahoch pohybov. Z praktického hľadiska sa budete môcť bez problémov otáčať a manévrovať pri hre netballu alebo šprintovať k autu v daždi. Okrem toho zistíte, že je ľahšie zdvíhať ťažšie alebo ísť nižšie pri drepoch a mŕtvych ťahoch. Posilnené adduktory môžu dokonca zlepšiť váš golfový švih, pretože pri rotácii cez boky budete mať väčšiu silu.

Aj keď sa nepovažujete za športovca, na takomto silovom základe záleží: život je neustála prekážková dráha a schopnosť pohybovať sa počas dňa s ľahkosťou je najväčším prínosom zo všetkých. „Určite existuje veľa technických spôsobov, ako predpísať kodaňský plank na pomoc pri zranení alebo chronickej bolesti, ale vo všeobecnosti je to úžasný cvik, ktorý môžeme všetci cvičiť a zaradiť do tréningu,“ hovorí Altieri.

Ako robiť kodaňský plank

Predtým, ako začnete realizovať celú variáciu CAE, uistite sa, že máte pevne zvládnutý tradičný bočný plank. Keď ste pripravení, tu je návod, ako sa podľa Robertsona správne nastaviť a vykonávať kodanský plank.

1. Začnite ležať na jednom boku s predlaktím na zemi (ľavým predlaktím, ak ste na ľavom boku) a ramenami uloženými nad podloženým lakťom.
2. Horné lýtko položte na lavičku a spodnú nohu pod lavičku. Obe nohy by mali byť v tomto variante rovné a navzájom rovnobežné.
3. Zatlačte do lýtka, ktoré je na lavičke, a zdvihnite boky tak, aby sa dostali do jednej línie s ramenami. Pri zdvíhaní bokov dbajte na to, aby ste mali ramená uložené; pri zdvíhaní môžete mať tendenciu otáčať horné rameno dovnútra.
4. Zdvihnite spodnú nohu z podlahy, aby ste sa s ňou stretli s lavičkou pod ňou. V tejto polohe vydržte.
5. Pokračujte v tlačení do predlaktia, aby ste stabilizovali jadro, zatiaľ čo využívate adduktory na zdvíhanie tela.
6. Pomaly sa spúšťajte späť na podlahu pod sebou.

„Existujú rôzne varianty kodaňského planku, takže v závislosti od toho, čo pacientovi predpíšeme, sa môže pohybovať medzi 2-3 sériami s 8-12 opakovaniami na sériu,“ hovorí Robertson.

Altieri zdôrazňuje, že k tejto ohnivej polohe sa možno budete musieť dopracovať. „Nie je to cvičenie pre začiatočníkov,“ hovorí. „Zvyčajne začínam s tým, že sa moji klienti pokúšajú o 10-sekundové držanie a od toho sa posúvajú približne o 5 sekúnd.“

Ak je pre vás toto cvičenie nové, mali by ste začať s izometrickými držaniami, než k nim pridáte pohyb.

Varianty

Nižšie sú uvedené rôzne úrovne náročnosti tohto cvičenia od najmenej náročnej po najnáročnejšiu.

Podlahový kodaňský plank

Na túto variáciu nepotrebujete lavičku

1. Začnite ležať na boku s predlaktím na zemi a lakťom pod ramenami; spodná noha je na podlahe v 90-stupňovom pokrčení (stehno je dokonca s bokmi) a horná noha je natiahnutá dlho.
2. Zdvihnite boky nahor a dolné koleno vrazte do hrudníka. Vnútornú stranu hornej nohy zatlačte do podlahy a vydržte. Pomáha to budovať silu v hornom adduktore, aby ste nakoniec mohli prejsť k plnej variácii.

Šikmá kodaňská doska

1. Začnite s predlaktím na lavičke alebo na šikmej ploche a nastavte sa tak, ako keby ste sa pripravovali na bočný plank.
2. Keď si nájdete bočný plank, pritiahnite spodné koleno nahor a do hrudníka, pričom ramená držte položené nad lakťom.
3. Máte možnosť priblížiť hornú ruku k bokom alebo ju natiahnuť dopredu. Tento cvik je skvelým začiatkom, ak si potrebujete vybudovať silu a vytrvalosť pre plný kodaňský plank.

Dvojito ohnuté koleno Kodaňský plank

1. Začnite na boku s predlaktím položeným na zemi. Pokrčte hornú nohu a položte koleno na lavičku.
2. Pri zdvíhaní bokov pokrčte spodné koleno a zdvihnite ho tak, aby sa stretlo s lavičkou pod vami.
3. Pokračujte v zapájaní jadra a stláčajte predlaktie, aby ste stabilizovali telo. Toto je skvelý postup od šikmej a podlahovej variácie, keď sa dopracujete k úplnému výrazu.

Kodaňský plank s oporou o nohy

1. Túto modifikáciu nastavíte rovnako ako plnú variáciu. Namiesto zdvíhania spodnej nohy na lavičku ju však budete držať na podlahe.
2. Stále chcete túto nohu aktívne zapájať rovnako ako pri tradičnom bočnom planku a vaším cieľom je udržať boky v jednej línii s ramenami, keď tlačíte hornú nohu do lavičky. Pri tomto cviku pracujú rovnaké svalové skupiny ako pri plnom vyjadrení cviku, pričom sa zníži hmotnosť tela, ktorú zdvíhate, aby bol cvik dostupnejší.

Kodaňský plank so záťažou

1. Začnite ležať na zemi v rovnakej zostave ako pri tradičnom kodaňskom planku so zaťaženou doskou v blízkosti.
2. Keď zdvihnete boky a spodnú nohu zo zeme, pokrčte spodné koleno do hrudníka a priblížte dosku k vnútornej strane spodnej nohy.
3. Tu vydržte a uistite sa, že ramená zostávajú uložené a koleno zostáva v 90-stupňovom uhle. Tým sa zvýši intenzita cviku a aktivuje sa sval psoas dolnej končatiny prostredníctvom flexie bedrového kĺbu, ako aj jeho adduktor, pretože drží závažie stabilne.

Zdroj obrázku: Fafaq Photography / Christa Janine