Rafinované sacharidy majú v posledných rokoch zlú povesť, čo je veľkou hrozbou pre všetky dievčatá, ktoré milujú sacharidy. Čo sú to vlastne rafinované sacharidy? Tieto zdroje sacharidov, známe aj ako jednoduché sacharidy, sa delia na dve kategórie: cukry a rafinované obilniny.
Medzi príklady rafinovaných obilných výrobkov patrí biely chlieb, biela ryža a biela múka. Stolový cukor a kukuričný sirup sú dva príklady rafinovaných cukrov. Rafinované sacharidy majú negatívnu povesť, pretože sú zvyčajne veľmi dobre spracované. V priebehu spracovania sa z nich odstránia niektoré zložky (napríklad otruby a klíčky celých zŕn), čo vedie k tomu, že sú menej výživné ako ich pôvodný náprotivok.
Znamená však proces rafinácie, že musíte žiť vo svete bez sezamového bagetu pri nedeľnom obede alebo bez vrecka praclíkov na desiatu, keď ste na palube lietadla? A je naozaj také zlé pridávať si do sladkého čaju rafinovaný cukor? Registrovaní dietológovia – vrátane mňa – vám objasnia túto záhadu.
Čo sú to rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy majú dve formy: rafinované obilniny a cukry.
Rafinované zrná vznikajú, keď celé zrná prejdú procesom, pri ktorom sa odstránia určité časti zrna. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia T. H. Chana sa celé zrná skladajú z troch kľúčových častí. Patria sem otruby, klíčky a endosperm. Otruby sú vonkajšou šupkou zrna, ktorá obsahuje antioxidanty, vitamíny skupiny B a vlákninu. Klíček je časť, ktorá má potenciál vyklíčiť do novej rastliny a obsahuje mnoho vitamínov skupiny B, bielkovín, minerálov a zdravých tukov. Endosperm, najväčšia časť zrna, obsahuje škrobové sacharidy, bielkoviny a malé množstvo vitamínov a minerálov.
Pri rafinácii zrna sa odstránia otruby a klíčky a zostane len endosperm. Tento proces síce predlžuje trvanlivosť zrna, ale zároveň ho zbavuje značnej časti nutričných hodnôt. Zvyšný endosperm obsahuje prevažne sacharidy a malé množstvo bielkovín, takže rafinované zrná sú menej výživné ako ich celozrnné náprotivky.
V prípade cukru sa proces začína surovinami, ako je cukrová trstina alebo cukrová repa, ktoré sa rozdrvia, aby sa z nich získala šťava. Táto šťava sa potom varí, aby sa získal koncentrovaný sirup, ktorý sa ďalej spracováva, aby sa odstránili nečistoty. Výsledná látka sa potom kryštalizuje a odstreďuje, čím sa získa biely rafinovaný cukor. Tento proces rafinácie zbavuje cukor prirodzene sa vyskytujúcich živín a konečný produkt je takmer 100 % čistá sacharóza. Jednoduchosť tejto molekuly znamená, že sa rýchlo vstrebáva do krvného obehu, čo môže viesť k rýchlemu nárastu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Sú rafinované sacharidy škodlivé?
Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov je skutočne spojená so zvýšeným rizikom obezity, srdcových ochorení a ďalších negatívnych zdravotných následkov vrátane metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. Príjem rafinovaného cukru je tiež spojený s následkami, ako je zvýšené riziko zubných kazov.
To však neznamená, že sa musíte rozlúčiť so svojimi obľúbenými cestovinami alebo jedlom na báze bielej ryže, ak sa snažíte podporiť svoje zdravie. Výživové usmernenia založené na výskume, vrátane Výživových usmernení pre Američanov na roky 2020 – 2025, odporúčajú spotrebiteľom, aby „polovicu svojich obilnín urobili celozrnnými“, čo znamená, že aspoň 50 % skonzumovaných obilnín by malo pochádzať z celozrnných zdrojov.
Dodržiavanie tohto usmernenia znamená, že až 50 % skonzumovaných obilnín môže pochádzať z rafinovaných zdrojov. Hoci je pravda, že rafinované zrná majú nižší obsah vlákniny a antioxidantov, niektoré krajiny (vrátane USA) obohacujú rafinované zrná pridávaním mikroživín (ako sú niektoré vitamíny skupiny B a železo), aby nahradili niektoré straty, ku ktorým dochádza počas procesu rafinácie.
V konečnom dôsledku, pokiaľ ide o rafinované sacharidy, je to všetko o rovnováhe. „Nemyslím si, že sa ľudia musia úplne vyhýbať rafinovaným sacharidom, pokiaľ nezistia, že ich konzumáciu nedokážu kontrolovať,“ hovorí Lisa Andrews, MEd, RD, LD, registrovaná dietologička a majiteľka spoločnosti Sound Bites Nutrition. Andrewsová dodáva, že ďalším znamením, prečo obmedziť rafinované sacharidy, je, ak spozorujete vysokú hladinu cukru v krvi.
V opačnom prípade vám občasný ranný croissant alebo popoludňajšia šiška zdravie nezlomia. „Pokiaľ zvyšné kalórie vo vašom jedálničku pochádzajú z rôznych výživných celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, orechy/semená, fazuľa a chudé živočíšne bielkoviny,“ hovorí Andrewsová.
Napriek tomu, pokiaľ ide o konzumáciu rafinovaných sacharidov, najmä ak máte už existujúce zdravotné ťažkosti (napríklad cukrovku), je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo dietológom o svojich špecifických potrebách pre zdravú stravu a životný štýl.
Zoznam rafinovaných uhľohydrátov
Tu je niekoľko bežných príkladov rafinovaných sacharidov, ktoré môžete nájsť vo svojej strave:
- Biely chlieb: Vyrába sa z rafinovanej pšeničnej múky a neobsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sa nachádzajú v celozrnných alternatívach.
- Biela ryža: Pri rafinácii sa odstránia otruby a klíčky bohaté na živiny a zostane len škrobový endosperm.
- Sladké nápoje: Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy a energetické nápoje často obsahujú veľké množstvo rafinovaného cukru.
- Sladkosti a dezerty: Tieto pochúťky majú zvyčajne vysoký obsah cukru a sú vyrobené z rafinovanej múky.
- Raňajkové cereálie: Mnohé cereálie sú vyrobené z rafinovaných obilnín a obsahujú pridané cukry.
- Čipsy a krekry: Tieto pochutiny sa často vyrábajú z rafinovaných obilnín a môžu obsahovať pridané cukry.
- Instantné rezance: Zvyčajne sa vyrábajú z rafinovanej pšeničnej múky a neobsahujú takmer žiadnu vlákninu.
- Spracované potraviny: Mnohé spracované potraviny, ako napríklad mrazené jedlá a rýchle občerstvenie, obsahujú rafinované obilniny a cukry.
Mnohé z týchto potravín poskytujú cenovo dostupné živiny a obohatené potraviny poskytujú dôležité vitamíny skupiny B a železo.
Je dôležité poznamenať, že konzumácia týchto potravín s mierou pravdepodobne nepoškodí vaše zdravie, ale nemali by tvoriť väčšinu vášho jedálnička. Snažte sa ich vymeniť za celozrnné alternatívy a potraviny s prírodnými cukrami, ako je ovocie a zelenina, kedykoľvek je to možné. A ak sa rozhodnete pre rafinované obilniny, skúste ich kombinovať so zdravým tukom, vlákninou a/alebo zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú spomaliť proces trávenia, čo spôsobuje postupnejšie uvoľňovanie a vstrebávanie glukózy zo sacharidov. To pomáha predchádzať rýchlym výkyvom a pádom cukru v krvi, ktoré sú spojené s konzumáciou samotných rafinovaných sacharidov.
Andrews pripomína, že „rafinované sacharidy, ako napríklad biela ryža, sú základom vo viacerých kultúrach a mali by sme si ich vychutnávať“.
Ktoré sacharidy by ste mali zvoliť namiesto nich?
Vo všeobecnosti sa odporúča voliť komplexné sacharidy, ktoré majú tvoriť väčšinu vášho jedálnička. Tieto sacharidy sa pomalšie trávia, poskytujú rovnomerné uvoľňovanie energie a sú zvyčajne bohatšie na živiny. Tu je niekoľko príkladov komplexných sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Celozrnné obilniny: Patria sem potraviny ako hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky a celozrnný chlieb alebo cestoviny. Sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov. Môžu tiež obsahovať antioxidanty.
- Ovocie: Čerstvé ovocie je plné vlákniny, vitamínov a prírodných cukrov. Sú skvelou voľbou na výživné a sladké občerstvenie.
- Zelenina: Všetka zelenina obsahuje určité množstvo sacharidov. Listová zelenina, paprika, brokolica a iná zelenina sú dobrým spôsobom, ako získať sacharidy a veľa prospešných živín.
- Strukoviny: Potraviny ako fazuľa, šošovica a cícer sú bohaté na sacharidy a sú zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky a iné hľuzy sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov.
Nezabudnite, že vyvážená strava je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia. Tieto potraviny bohaté na sacharidy v kombinácii s dobrou kombináciou bielkovín a tukov môžu poskytnúť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Zdroj obrázku: Getty / Krit of Studio OMG