Aj keď presne neviete, koľko hodín spánku potrebujete, viete vycítiť, kedy sú čísla nesprávne. Môžete sa cítiť pomalí, nesústredení alebo úzkostliví. Inokedy môžete mať toľko spánku, že začnete uvažovať, či je možné spať príliš veľa. Aby sme objasnili tento zmätok, opýtali sme sa odborníkov na spánok, koľko hodín spánku potrebujú dospelí ľudia, aby sa cítili čo najlepšie. A na základe ich odpovedí sa ukázalo, že odpoveď nie je taká jednoduchá, ako si možno myslíte.
Pravdou je, že hoci lekári majú podobné základné odporúčania, koľko by ste mali spať, konkrétne potreby spánku sa u jednotlivých ľudí líšia. „Potreba spánku je ako veľkosť topánok, neexistuje jedna veľkosť pre všetkých,“ hovorí Angela Holliday-Bellová, doktorka, certifikovaná lekárka a zakladateľka spoločnosti The Solution is Sleep LLC. Poznanie faktorov, ktoré ovplyvňujú spánok, vám môže umožniť dozvedieť sa viac o vašich vlastných potrebách spánku, čo vám pomôže cítiť sa čo najviac oddýchnutí a plní energie. Ak sa pošmyknete a spíte príliš veľa alebo príliš málo, odborníci na spánok majú aj nápady, ako napraviť priebeh a vrátiť sa späť na správnu cestu.
Bez ohľadu na to, ako ste na tom so svojimi aktuálnymi spánkovými návykmi, najdôležitejšie je, aby sa spánok stal prioritou. Ak máte tendenciu premýšľať, koľko hodín spánku potrebujete, alebo je história vášho vyhľadávania plná dotazov typu „je päť hodín spánku dosť“, potom je práca na zlepšení vášho spánkového správania skvelým prvým krokom k zlepšeniu vášho celkového zdravia. Prečítajte si, čo povedali spánkoví lekári o množstve spánku, ktoré by ste mali skutočne dodržiavať, a čo treba zohľadniť pri výpočte počtu hodín.
Koľko hodín spánku potrebujete?
„Ľudia pravdepodobne počuli odporúčanie, že by mali spať sedem až osem hodín,“ hovorí doktorka Hollidayová-Bellová pre portál fafaq, pričom odkazuje na všeobecné usmernenia stanovené NHS. „Povedala by som však, že je to priemerné číslo, čo znamená, že sa nebude týkať každého.“ Dr. Hollidayová-Bellová na svojom príklade hovorí, že potrebuje približne deväť hodín, aby sa cítila plne oddýchnutá. „Odporúčam ľuďom, aby si našli počet hodín spánku, ktoré potrebujú na to, aby sa zobudili svieži, plne nabití energiou a boli schopní optimálne fungovať počas celého dňa bez toho, aby potrebovali prostriedky na zvýšenie bdelosti, ako je napríklad kofeín.“
Aby ste našli svoj ideálny počet, Dr. Holliday-Bell navrhuje „spánkové prázdniny“, ktoré sú úplne venované odpočinku a obnove. Žiadne časové obmedzenia, žiadne nočné alebo ranné povinnosti, len týždeň na spoznanie svojho spánkového cyklu (bez melatonínu a iných liekov na spanie). Doktorka Holliday-Bellová odporúča vziať si päť až sedem dní dovolenky (doma alebo mimo domu), počas ktorých vás nič nebude rušiť a budete sa môcť prebúdzať a spať podľa rozvrhu, ktorý si bude diktovať len vaše telo. Uistite sa, že ste si vybrali priestor, ktorý nevyvoláva úzkosť. To môže znamenať spálňu pre hostí, inú časť domu alebo hotelovú izbu. Prvých pár dní sa často venujeme odpracovaniu spánkového dlhu. „Po niekoľkých dňoch sa telo zvyčajne dostane do rytmu, v ktorom zaspávate a prebúdzate sa približne v rovnakom čase. Cítite sa svieži, cítite sa dobre,“ hovorí doktorka Holliday-Bellová. Všimnite si to, pretože toľko hodín vám pravdepodobne vaše telo hovorí, že potrebuje.
Ak spánkové prázdniny nie sú možné – pretože povedzme si úprimne, vziať si týždeň pre seba nie je pre každého to najreálnejšie odporúčanie – väčšina odborníkov odporúča pre priemerného dospelého človeka sedem až deväť hodín spánku. Vychádzajte z toho a podľa toho si upravte svoj rozvrh.
Faktory, ktoré môžu ovplyvniť váš spánok
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu ovplyvniť váš spánok (koľko ho máte a koľko ho potrebujete), hovorí doktor Michael Breus, klinický psychológ a zakladateľ spoločnosti The Sleep Doctor. Hlavnými z nich sú vek, pohlavie, niektoré zdravotné ťažkosti, nedostatok vitamínov a minerálov, konzumácia kofeínu a alkoholu a sociálno-ekonomický status.
Vek
Podľa CDC potrebujú dospievajúci (13 – 17 rokov) vo všeobecnosti viac spánku ako dospelí. Ich základná potreba spánku sa môže približovať k rozsahu 8 až 10 hodín, zatiaľ čo starší dospelí (nad 65 rokov) môžu niekedy fungovať s menším množstvom spánku, pričom podľa rovnakých usmernení je to 7 až 8 hodín.
Pohlavie
Hoci je to stále diskutovaná téma, nadácia Sleep Foundation uvádza, že ženy môžu potrebovať viac spánku ako muži. Výskum tiež ukazuje, že ženy majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť nespavosti, čo im sťažuje nočný spánok. Každý, kto prežíva hormonálne zmeny, môže tiež zaznamenať, že jeho potreba spánku je ovplyvnená, pretože to môže ovplyvniť cirkadiánny rytmus tela.
Zdravotné ťažkosti
Ľudia s chronickým ochorením môžu potrebovať viac času na spánok, najmä ak pociťujú chronickú únavu. Dobrý spánok môže pomôcť telu zotaviť sa, posilniť imunitu a zvládnuť zápal, ako uvádza Národná Gaucherova nadácia. Predpokladá sa, že zlé spánkové návyky tiež zintenzívňujú duševné ochorenia, ako je depresia a úzkosť, hovorí Dr. Breus.
Sociálno-ekonomický status
To, kde sa nachádzate na sociálno-ekonomickom rebríčku, môže zohrávať dôležitú úlohu pri tom, koľko spíte. V štúdii uverejnenej v časopise Sleep Medicine bolo prostredníctvom telefonického prieskumu zameraného na meranie ich sťažností na spánok: „problémy so zaspávaním“, „udržanie spánku“ alebo „príliš veľa spánku“ opýtaných viac ako 150 000 účastníkov v USA. Osoby s nižším sociálno-ekonomickým statusom boli spojené s vyššou mierou sťažností na spánok. Presnejšie povedané, nižší príjem a dosiahnuté vzdelanie boli spojené s väčším počtom sťažností na spánok. Okrem toho bolo zamestnanie spojené s menším počtom sťažností na spánok a nezamestnanosť s väčším počtom.
Kofeín a konzumácia alkoholu
Nie je žiadnym tajomstvom, že vaše návyky súvisiace s konzumáciou kofeínu a alkoholu môžu ovplyvniť váš spánok.
„Nápoj sa úplne metabolizuje približne dve hodiny a počas tohto procesu nemáte hlboký spánok,“ povedal Kent Smith, DDS, zubný špecialista na spánok a prezident Americkej akadémie pre spánok a dýchanie pre portál fafaq. „Okrem toho alkohol môže viesť aj k častému budeniu sa na vstávanie a použitie toalety a k zvýšenému riziku námesačnosti.“ Pitie alkoholu ho môže tiež vyviesť z miery, čo vedie k poruchám spánku a horšej kvalite spánku.
Podobný účinok môže mať aj konzumácia kofeínu pred spaním. Výskum z časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine zistil, že 400 mg kofeínu (denná odporúčaná dávka podľa FDA) prijatých 0, 3 alebo dokonca 6 hodín pred spaním môže výrazne narušiť spánok.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Nedostatok vitamínu D je podľa Národného inštitútu zdravia spojený so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku, ako je nespavosť a spánkové apnoe. V dôsledku toho sa môže stať, že ľudia s nedostatkom vitamínu D budú potrebovať viac spánku, aby sa cítili svieži, najmä ak si odpracúvajú spánkový dlh.
Čo sa stane, ak nebudete dostatočne spať?
„Nazýva sa to spánková deprivácia a na človeka to vplýva viacerými spôsobmi,“ hovorí doktor Breus. Môžete pociťovať fyzické dôsledky, ako je zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak, emocionálne reakcie, ako je zvýšená depresia a úzkosť, a kognitívne dôsledky, ako je zhoršené sústredenie a slabá pamäť.
Fyzické účinky
Spánok pomáha udržiavať viaceré systémy v tele, od srdca až po imunitný systém. Pomáha pri správnej tvorbe hormónov, zdraví srdca, hmotnosti a metabolizme, a dokonca aj pri vnímaní bolesti, hovorí doktor Breus. Ak nemáte dostatok spánku, môžete si privodiť dlhodobé zdravotné problémy, z ktorých sa nedá tak ľahko vyspať.
Emocionálne účinky
Keď nemáme dostatok spánku, nie sme sami sebou. Dr. Breus vysvetľuje, že krátkodobý nedostatok spánku môže zhoršiť depresiu a úzkosť, vyvolať halucinácie a zvýšiť príznaky u ľudí s bipolárnou poruchou. Naopak, Americká psychologická asociácia uvádza, že viac spánku môže v skutočnosti pomôcť cítiť sa šťastnejšie.
Kognitívne účinky
Keďže spánok osviežuje a regeneruje mozgové bunky, podľa psychiatrov Andyho R. Eugena a Jolanty Masiakovej príliš málo hodín môže sťažiť fungovanie vašich neurónov na najvyššej úrovni. Ich výskum ukazuje, že spánok vypína neurotransmitery, čím umožňuje správnu produkciu noradrenalínu, serotonínu a histamínu. Bez správneho množstva spánku môže byť nasledujúci deň ťažšie sústrediť sa, správne sa rozhodovať, vybavovať si minulé informácie a vykonávať viacero úloh.
Môžete spať príliš dlho?
Viac ako deväť hodín spánku v priebehu 24 hodín sa technicky považuje za nadmerné množstvo, ale doktorka Hollidayová-Bellová pripomína, že existuje veľa oprávnených dôvodov, prečo niektorí ľudia potrebujú viac spánku. „Osobne si myslím, že je ťažké povedať, že môžete spať príliš veľa a mať to negatívne účinky,“ hovorí a menuje faktory, ako sú chronické ochorenia, choroby a depresie. Poznamenáva, že ak prespíte „spánkový dlh“, môžete pociťovať mrzutosť zo spánkovej zotrvačnosti, ktorá sa líši od dlhodobých následkov nadmerného spánku. „Myslím si, že telo dobre reguluje, čo je potrebné, na základe vašej histórie a toho, aké činnosti ste vykonali v minulosti,“ hovorí doktorka Hollidayová-Bellová.
Ako zlepšiť svoje správanie počas spánku
Okrem spánkových prázdnin je podľa doktora Breusa kľúčová dôslednosť. „Zo všetkých tipov na spánok, ktoré ste si kedy mohli prečítať alebo o nich počuť, je najdôležitejšie dodržiavať jeden konzistentný spánkový režim,“ hovorí. To znamená chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj vtedy, keď nemáte rozvrh, ktorý by vás držal (napríklad cez víkend). Pre celkovo lepší spánok Dr. Breus odporúča miernu fyzickú aktivitu, obmedzenie kofeínu po 14.00 hodine a zdržanie sa alkoholu tri hodiny pred spaním.
Zdroj obrázku: Getty / JGI/Tom Grill