Je ťažké ho nezmeniť všetky trendy cvičenia, ktoré vidíte na Tiktok. Iba 25 minút na schodisku dvakrát týždenne vám poskytne vytrhnuté abs, jeden ovplyvňovač tvrdí a 30 minút na bežiacom páse pri troch míľach za hodinu a sklon 12 percent (známy tiež ako 12-3-30) môže fungovať na chudnutie, podľa iného.
Teraz je tu „metóda 3-2-1“ zdieľaná v rámci aplikácie-týždenná rutina tréningu, ktorá vám pomôže cítiť sa a vidieť výsledky vďaka trom dňom silového tréningu, dvom dňom Pilates a jedným dňom kardio alebo kardio alebo kondicionovanie. Podľa metódy 3-2-1 môže byť užitočné pre každého, kto má ťažkosti v telocvični, ale je to skutočne taký veľký plán a rovnako efektívny, ako tvrdia Tiktokers? A ako to vyskúšate sami? Tu je to, čo povedali odborníci z fitness.
Aká je metóda 3-2-1?
Metóda 3-2-1 je jednoduchý vzorec na organizovanie vášho týždňa tréningov. Táto metóda predpisuje vykonávanie troch silových tréningov, dva cvičenia Pilates a jedno kardio alebo kondicionovanie tréningu týždenne. Existuje niekoľko rôznych verzií metódy 3-2-1, ktorá cirkuluje aplikáciu; Niektoré variácie odporúčajú dva kardio dni a jeden deň Pilates, zatiaľ čo iné vymenili Pilates za akýkoľvek typ práce mobility s nízkou intenzitou.
Aké sú výhody metódy 3-2-1?
Najzreteľnejšou príťažlivosťou metódy 3-2-1 je, že dáva vašej cvičebnej rutine určitú štruktúru. Dôvodom, prečo je to taký efektívny prístup k cvičeniu, je spôsob, akým sa striedajú medzi rôznymi typmi tréningov, hovorí Brookelyn Suddell, inštruktorka fitness a riaditeľka spoločnosti Crunch Fitness v skupinovej fitness stratégii a rozvoji.
„Máme prirodzenú tendenciu duplikovať tréningy alebo uprednostňovať určité cvičenia oveľa viac ako iné,“ vysvetľuje Suddell. „Preto je metóda 3-2-1 skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že rovnomerne rozširujete svoje tréningové zameranie štruktúrovaným spôsobom.“
Každá z týchto modalít tréningu má dôležité výhody: silné cvičenia Budujú svalovú hmotu, pilates zlepšuje spojenie s musky, jadrovú silu a flexibilitu a kardio alebo kondicionovanie zvyšuje výdrž a kardiovaskulárne zdravie. Pravidelným prepínaním medzi týmito typmi tréningu v podstate bránite svojmu telu v náhornej plošine a zaistite, že pracujete na všetkých týchto prvkoch zdatnosti naraz.
Metóda 3-2-1 tiež pomáha predchádzať pretrénovaniu začlenením zabudovaného času na zotavenie, pretože dva dni Pilates pôsobia ako aktívne dni odpočinku. To môže urýchliť proces zotavenia, pomôcť vám predchádzať zraneniu a umožní vám neustále hľadať výhody z vašich tréningov.
„Tréning predtým, ako sa vaše telo zotaví a prestavané je ako natiahnutie elastickej kapely, ktorá už bola natiahnutá,“ hovorí FAFAQ fyziológ Carmen Van Rensburg. „Pretože sa nedovolilo zotaviť sa do svojho pôvodného stavu, ďalšie napínanie ho prelomí. Zmena medzi silovým tréningom a kardio umožňuje niektorým skupinám svalov odpočívať, zatiaľ čo iné sú vypracované.“
Nie všetky trendy v oblasti fitness sú priateľské pre začiatočníkov, ale metóda 3-2-1 v skutočnosti je, pretože hoci poskytuje usmernenie na cvičenie, vaša individuálna rutina môže byť prispôsobená vašim vlastným schopnostiam.
Ako vyskúšať metódu 3-2-1
Pre tých, ktorí sa chcú dostať do metódy 3-2-1, Van Rensburg odporúča začať s jednoduchým, s pevnou sadou cvičení a opakovania, ktoré považujete za uskutočniteľné. Potom, keď dostanete zavesenie prepínania medzi pevnosťou, pilates a kondicionovaním, môžete začať pridávať rozmanitosť a zvyšovať intenzitu. (Pre začiatočníkov môže byť tiež užitočné vymeniť silu a pilates, namiesto toho robiť dva dni sily a tri dni pilates každý týždeň.)
Suddellova rada, či už ste začiatočník alebo dlhoročný návštevník telocvične, je zaobchádzať s vaším týždenným 3-2-1 ako s jedlom, a to tým, že si do telefónu zapíšete, čo budete robiť v každom dni . „Vaše dni by sa mali navzájom dostatočne líšiť a primárne sa držať v ich kategóriách,“ poznamenáva. „To neznamená, že v dňoch sily nemôžete zahrnúť nejaké kardio, ale primárne zameranie alebo väčšina tréningu by malo byť jasné.“
Skúste plánovať svoj týždeň, aby tréningy toho istého typu sa neskladali proti sebe. Napríklad: sila, pilates, sila, pilates, sila, kardio, odpočinok.
Cvičenie o sile
Ak robíte tri dni sily, návrh Van Rensburgu je rozdeliť na dva dni tréningov hornej časti tela a jedného dňa tréningov dolného tela. Za dva dni tréningov hornej časti tela, podľa jej vedenia, budete chcieť venovať prvý deň tlačiť cvičenia a druhý na ťahanie cvičení. „Medzi príklady patrí práca na hrudníku a tricepse (push Cvices) v prvý deň, chrbát a bicepsy (cvičenia s ťahom) v deň druhý deň a nohy pracujú v treťom deň,“ hovorí Van Rensburg. Tiktokeri tiež odporúčajú vykonávať jeden deň práce horných tela, jeden deň práce v spodnej časti tela a jeden deň práce na pevnosti s celkovým množstvom tela.
Piléta
Relácie Pilates môžu zahŕňať reformátor Pilates, Mat Pilates alebo – ak nie ste len dievčatko Pilates – môžete si ho vymeniť za cvičenia jogy, barre alebo mobility. Môžete sa zúčastniť triedy IRL alebo vynaložiť cvičenie Pilates z aplikácie, ako je ALO Move alebo Obé Fitness, alebo bezplatne streamovať na YouTube od FAFAQ Fitness.
Kardio a kondicionovanie
American Heart Association odporúča najmenej dve a pol hodiny kardio týždenne, ale ani Suddell, ani Van Rensburg nemajú výhrady k rezervácii kardio na jeden deň kondicionovania, aj keď vaše cvičenie nie je plné dve a pol hodiny dlho. Kondicionovanie sa neobmedzuje iba na cvičenia v kardio štýle-môže to byť akékoľvek cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré má minimálny odpočinok, napríklad HIIT alebo cyklistiku. Takže ak vám sprinting na bežiacom páse znie nudne, Suddell hovorí, že ho môžete prepnúť tak, že sa chystáte na skupinové kurzy alebo sa dostanete vonku.
Pokiaľ ide o výsledky, bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete robiť každý deň, pokiaľ sa budete držať rozpadu 3-2-1, ste povinní vidieť a cítiť zmeny vo vašej sile, flexibilite a kardiovej kondícii. Prinajmenšom by vám to mohlo pomôcť držať sa cvičenia a pomôcť vám naplánovať si tréning s trochu menej premýšľaním. Vždy je dôležité počúvať svoje telo, najmä pri začatí novej cvičebnej rutiny, ale v konečnom dôsledku je bezpečné povedať, že tento je schválený odborníkom.
Tiktok chce fitnesú rutinu Miley Cyrus – a dala nám ju vo svojom videu „Flowers“ VideoImage Zdroj: Getty Images / FreshSplash