Existuje veľká šanca, že ste počuli o 75 ťažkej výzve – už je to už niekoľko rokov a je to niečo ako CrossFit, Veganism alebo Keto Diet v tom, že ak niekto, koho poznáte Pravdepodobne vám o tom povedal. Existuje dôvod: táto mentálna a fyzická výzva je dosť intenzívna a tvrdá a niektorí dokonca môžu povedať, že je to všetko náročné.
V najzákladnejších je 75 Hard je 75-dňová wellness výzva. Vytvoril ho v roku 2019 Andy Frisella z podcastu „Real AF“, aby vám pomohol „prevziať úplnú kontrolu nad svojím životom“.
Asi o päť rokov neskôr o tom ľudia stále hovoria: Jojo s touto výzvou odštartoval 2023. Tiktokers zdieľajú svoje 75 tvrdých výsledkov alebo aktualizácií každý deň a značka #75 Hard nazhromaždila viac ako 1,6 miliardy zobrazení v aplikácii. Na Instagrame existuje 1,1 milióna miest s rovnakým hashtagom a na Subreddit R/75 Hard má takmer 40 000 členov. To je všetko, že 75 Hard je veľmi živá. Je to dokonca jemnejšie verzie výzvy, ktorá sa nazýva 75 Soft a 75 Médium, ako aj kniha a aplikácia, ktorá je v súčasnosti č. 2 v kategórii Health & Fitness v obchode Apple App Store.
Ak sa snažíte vyskúšať výzvy na fitnes alebo wellness a ako sa vytlačíte zo svojej zóny pohodlia, môžete byť nadšení, že môžete vyskúšať 75 tvrdých – najmä ak ste videli ľudí, ktorí spievajú jej chvály a zdieľajú ich 75 tvrdých výsledkov v celom sociálnych médiách. Predtým, ako začnete, je tu však viac o tom, čo znamená výzva #75Hard a čo si o tom odborníci myslia.
Čo je 75 ťažké?
75 ťažká výzva je mentálna a fyzická výzva, ktorá zahŕňa zmenu vášho stravovania, tréningu a dokonca aj návykových návykov. Na svojej webovej stránke Frisella objasňuje (vo všetkých kapitálových listoch), že 75 tvrdých je „nie fitness program“, ale skôr „program transformačnej duševnej húževnatosti“ alebo „Ironman pre váš mozog“.
Hlavné pravidlá sú v tom, že po dobu 75 dní sa riadite stravou podľa vášho výberu, robíte dva denné tréningy, urobte dennú fotografiu pokroku, vypite galón vody a prečítajte Tieto pokyny nižšie). Jedna pozoruhodná vec o 75 ťažkej výzve je, že Frisella hovorí, že existujú nulové kompromisy alebo náhrady a „musíte, kým nechodíte spať, aby ste dokončili deň.“ Ak „nedokážete“ urobiť niektorú z týchto šiestich vecí na zozname, musíte začať znova v deň 1.
Na svojej webovej stránke Frisella poznamenáva, že „Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom pred začatím 75 tvrdých alebo iných fitness programov, aby ste zistili, či je to správne pre vaše potreby.“
75 Pravidlá tvrdej výzvy
Existuje šesť hlavných pravidiel pre 75 tvrdých a musíte robiť všetkých šesť z týchto vecí každý deň. Prečítajte si o detailoch každého z nich, vrátane poznatkov od Joea Taggarta, riaditeľa osobného tréningu a skupinovej fitness v Iron Culture v New Jersey, ktorý túto výzvu za posledné tri roky dokončil trikrát.
- Sledujte diétu: Strava môže byť čokoľvek, čo si vyberiete, či už je to celok30, vegetariánske, rastlinné, pescatárske, bezlepkové, paleo, bez pridaného cukru-vyberiete sa, ale musí existovať „Fyzické zlepšenie“. To nevyhnutne neznamená chudnutie, ale zmena stravy sa musí nejakým spôsobom cítiť lepšie. Možno by ste chceli jesť menej cukru, pretože viete, že rozruší váš žalúdok, jete viac zeleniny, pretože viete, že vám dávajú viac energie alebo idú rastlinné na zníženie cholesterolu. „Toto pravidlo vás naučí, ako sa k niečomu zaviazať a vidieť ho až do konca,“ hovorí Taggart. „A čo je dôležitejšie, to vás naučí, ako povedať nie.“
- dve 45-minútové tréningy; Človek musí byť vonku: Pravidlo nešpecifikuje, aký typ tréningov alebo ako intenzívne musia byť – je to len na vás. Dalo by sa urobiť cvičenie silového tréningu v telocvični a potom si zobrať 45-minútovú prechádzku horúcej dievčatá vonku. Môžete bežať vonku 45 minút a potom si vziať triedu jogy. Môžete dokonca cvičiť dlhšie ako 45 minút. Vyberiete si, ale vonkajšie cvičenie sa musí stať bez ohľadu na počasie. „Toto pravidlo vás naučí, že podmienky v živote nie sú vždy ideálne, ale musíte si ju napájať bez ohľadu na to, čo, aby ste dosiahli svoj cieľ,“ hovorí Taggart. „Táto časť tejto výzvy pre mňa nebola taká tvrdá až do toho prvého dňa, keď som musel robiť vonkajšie cvičenie za strašného počasia … Dostal som sa tam a na konci som bol nadšený, že som to urobil a naozaj“ Prijal sa sať. “„ Podľa Americkej rady pre cvičenie má aj cvičenie vonku aj veľa výhod vrátane zlepšenej nálady a zníženej depresie.
- Žiadny alkohol a žiadne „podvádzané jedlá“: Žiadne „podvádzané jedlá“ neznamená, že sa nemôžete vyraziť z diéty, ktorú ste si vybrali. To znamená, že ak idete vegánom, nemôžete mať jedno malé sústo syra, inak musíte začať v deň 1. Je potrebné poznamenať, že niektoré diéty sú vo svojej podstate flexibilnejšie ako iné, a preto nebudete mať Priame „podvádzanie“ jedlo.
- Fotografujte každý deň?
- Vypite jeden galón vody: Áno, cieľom tohto kroku je pomôcť vám zostať hydratovaný, ale toto 75 tvrdých pravidiel vás tiež naučí, že „niekedy v živote sú najjednoduchšie úlohy najťažšie“ Frisella.
- Prečítajte si 10 strán knihy: Kniha musí byť literatúra faktu a zvuky „Nepočítajte“. „Toto pravidlo sa mi naozaj páčilo, pretože som sa pred touto výzvou snažil čítať dôsledne,“ hovorí Taggart. „To mi skutočne pomohlo vylepšiť sa v mnohých oblastiach v mojom živote, od riadenia a koučovania zamestnancov a klientov po lepšiu osobu (brat, šéf, priateľ atď.)“
Aký druh 75 tvrdých výsledkov môžete očakávať?
V epizóde podcastu Frisella vysvetlila, že cieľom 75 Hard Challenge je pomôcť vám dosiahnuť dôveru, sebaúctu, sebaúctu, štrk, vytrvalosť a odolnosť. Tým, že sa snažíte zostať odhodlaní voči týmto cieľom, rozvíjať disciplínu, aj keď je to ťažké alebo nepohodlné, po dokončení 75 dní sa domnieva, že budete inou osobou, „zaručenou“.
Zmyslom programu nie je chudnutie alebo fyzická zmena, hoci veľa ľudí zverejňuje svoje 75 tvrdých výsledkov na sociálnych médiách, ktoré tieto veci predvádzajú. Skutočným cieľom je „tlačiť sa exponenciálne ďalej, ako ste si mysleli, že ste schopní“, píše Frisella na svojej webovej stránke. „Cieľom tohto programu nie je naučiť vás, ako sa vysporiadať s každou situáciou … ale pomôcť vám rozvíjať zručnosti pri prevzatí kontroly nad každou situáciou, v ktorej sa ocitnete.“
Podľa skúseností spoločnosti Taggart to naozaj dokáže. „Zakaždým, keď som dokončil 75 tvrdých, povýšil som sa na nové úrovne, o ktorých som si nemyslel, že sú možné, a ja som niekto, kto bude vždy naďalej rásť, učiť sa a vyzvať sa,“ hovorí.
Frisellaove správy sú celkom presvedčivé, rovnako ako Raves o programe od Taggartu a ďalších na sociálnych médiách. Je ľahké byť nadšení z toho, že sa pustíte do výzvy, ktorá toľko sľubuje. Čo si však myslia ostatní odborníci o 75 tvrdých a na koho by to mohol byť dobrý alebo nápad?
Čo si myslia Dietici o 75 tvrdých?
Registrovaný dietológ Leslie Langevin, MS, autor knihy „Protizápalová kuchynská kniha“, je trochu opatrný. „Myslím si, že je to extrémny spôsob, ako rozvíjať nejaké lepšie zdravotné návyky. Myslím si, že by mali byť prispôsobené individuálne a že pravidlá by nemali byť také jasné,“ hovorí FAFAQ. Registrovaný dietológ Emily Tills, MS, CDN, súhlasí. „Aj keď je táto myšlienka zaujímavá a môže sa zdať, že je flexibilná, pretože si vyberiete, akú diétu budete robiť, nakoniec to bude stále reštriktívne.“
Langevin hovorí, že úplný zákaz vecí, ako je alkohol a „podvádzané jedlá“, môže viesť k deprivácii alebo mentalite stravy. Aj keď je 75 Hard pravdepodobne navrhnutý s dobrými úmyslami, obmedzujúce, všetko alebo nič, čo nie je nič, môže často zlyhať, pokiaľ ide o akékoľvek návyky-a najmä tých, ktoré sa týkajú jedla. Uvedenie akékoľvek pravidlá týkajúce sa stravovania môže byť klzký svah, ktorý potenciálne vedie k neusporiadanému stravovaniu alebo poruche príjmu potravy u niekoho, kto predisponuje, bývalý registrovaný dietológ Laura Cohen, certifikovaný intuitívny odborník v oblasti stravovania a trénerov poruchy stravovania, predtým informoval FAFAQ.
Ďalším spôsobom, ako si na to myslieť, je toto: Pri hodnotení, či je program ako 75 tvrdý pre vás „zdravý“ individuálne, je rovnako dôležité preskúmať vašu emocionálnu reakciu, ako je zvážiť dôsledky fyzického zdravia, Samantha Cassetty, MS, RD , odborník na výživu so zameraním na duševné wellness, predtým povedal FAFAQ. „Ak je stravovacie správanie stresujúce alebo represívne, potom to negatívne ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie – a samozrejme to nie je dobré,“ povedal Cassetty.
Nakoniec, ak je vaším cieľom schudnúť, obavy, že tento typ plánu by z dlhodobého hľadiska nebol úspešný, pretože by bolo ťažké udržať tento životný štýl po 75 dňoch a mnohí ľudia sa pravdepodobne vrátia späť k ich starým stravovacím návykom.
Čo si myslia tréneri o 75 tvrdých?
Mnoho ľudí klesá hlboko pod odporúčané množstvo cvičenia, takže výzva, ktorá povzbudzuje ľudí, aby sa pohybovali akýmkoľvek spôsobom, ktorý môžu, je určite prospešná. To znamená, že Taggart pripúšťa, že ak sa chystáte vyskúšať 75, musíte mať na pamäti; Koniec koncov, neexistujú vstavané dni odpočinku, pretože by ste mali robiť dva 45-minútové cvičenia každý deň . „Tvrdou časťou tohto je uzdravenie, takže musíte skutočne počúvať svoje telo a pochopiť, aké dni sa tlačiť a ktoré dni ho spomaliť,“ hovorí. „Spomalí to“ neznamená, že „nerobte nič,“ znamená to znížiť intenzitu tréningu. “ Prechádzky, pilates, joga a ďalšie jemné aktivity sa tu hodia.
Tréner s certifikáciou ACE Rachel MacPherson súhlasí s Langevinom, že ide o veľmi extrémnu výzvu. Hovorí, že dva 45-minútové cvičenia denne sú pre každého, kto práve začína. Nie každý sa môže každý deň dostať každý deň po dobu 45 minút. Niektorí ľudia žijú v podnebí, kde to jednoducho nie je vždy uskutočniteľné, a časový záväzok môže byť príliš náročný, najmä ak máte prácu na plný úväzok a deti.
„Tento plán je príkladom nechať dokonalosť byť nepriateľom dobra. Ak zlyháte jeden z malých aspektov plánu, musíte začať späť na Ground Zero,“ hovorí MacPherson, čo by vás mohlo prinútiť cítiť sa demoralizovaní a porazení. „Je oveľa lepšie akceptovať, že niektoré dni nebudú dokonalé, ale pokiaľ robíte kroky smerom k svojim cieľom, ste na správnej ceste,“ vysvetlila. Napríklad, ak dúfate, že cvičíte štyri dni v týždni, ale ste zaplavení a cvičte iba tri, stále ste dosiahli pokrok. Zameranie sa na to, čo ste zlyhali alebo na čo by ste nedokázali dosiahnuť, nie je pre väčšinu ľudí najzdravšie myslenie. MacPherson dodal, že väčšina výskumov ukazuje, že podniknutie malých a dosiahnuteľných krokov smerom k jasne definovaným cieľom je najlepším spôsobom, ako ísť.
Nehovoriac o tom, že keďže veľa ľudí sa snaží odtrhnúť prevládajúcu kultúru diéty za posledných niekoľko desaťročí, zdôrazňujú tiež nájdenie radosti z wellness – čo je dobré? čo máš rád? Čo práve teraz vaše telo potrebuje? – av takom prípade nemusí byť držať sa výzvy s rigidnými pravidlami (a „trestom“ za odchýlenie), nemusí byť pozitívnou skúsenosťou.
Všetko, čo hovorilo, niektorí ľudia si skutočne užívajú konkrétne pravidlá a hmatateľné ciele, keď sa snažia vybudovať lepšie návyky. „Výhody tejto výzvy môžu byť len pre výber,“ hovorí Rick Richey, inštruktor NASM a certifikovaný tréner. „Niektorí tréneri, cvičební fanatici a David Goggins Acolytes môžu považovať za príjemné a trochu rozumné. Avšak okrem čítania 10 strán knihy táto výzva nie je pre väčšinu.“
Stojí teda za 75 ťažkej výzvy?
V jadre 75 Hard odporúča udržať aktívny a praktický záväzok, ktorý niektorí ľudia považujú za povzbudzujúce. Ako povedal Richey, niektorí ľudia prosperujú pod týmto typom prísneho cieľa a veľmi špecifických pokynov. Pre ostatných však môže vyvolať negatívne rozprávanie, neusporiadané stravovanie a mentalitu s ním alebo ničom, alebo podnecovať nezdravý vzťah s potravinami alebo cvičením. „Je toho veľa, čo treba povedať o konzistentnosti, podľa môjho názoru to nemusí byť také rigidné,“ hovorí Macpherson.
Namiesto toho Langevin odporučil stanovenie niekoľkých dosiahnuteľných, udržateľných cieľov zameraných na zdravie, na ktorých môžete pracovať počas niekoľkých týždňov, ako sú tieto:
- Snažte sa jesť viac zeleniny.
- Vypite viac vody a menej sódy, sladkých nápojov na kávu alebo energetické nápoje.
- Cvičte trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- Dostaňte sa von na pár minút každý deň.
- Čítajte trochu každý deň.
Alebo môžete vyskúšať jednu z menej agresívnych verzií výzvy, napríklad 75 mäkkých.
– Ďalšie správy Lauren Mazzo
Vaša trieda Fitsugar 2023 Fitness Challenge je tu, aby vám pomohla dosiahnuť váš cieľový Image Zdroj: FAFAQ Photography / Chaunté Vaughn
Produktový kredit: Tory Burch Sports podprsenka, Staud x New Balance bunda a šortky, Staud x New Balance Sneakerstory Burch Sports podprsenka, Staud x New Balance Bunda a Shorts, Staud X New Balance Sneakers