Občas budeme mať môj terapeut a ja, čo by som rád nazval prielomový moment (a nemusím nevyhnutne znamenať, že v „páni, moja úzkosť je navždy!“ Typ cesty). Pre mňa sa stane prielomový moment v terapii, keď mi nový tip pomáha doslova prelomiť predchádzajúci predpoklad alebo prekážku, ktorú som si ani neuvedomil, že nosím. Najnovším príkladom je, keď som sa dozvedel o externalizácii.
Stalo sa to pred niekoľkými týždňami, keď som hovoril so svojím terapeutom o okamih v práci, keď ma moja úzkosť úplne špirála. Povedal som jej, ako som videl vlnu úzkosti, ktorá sa nado mnou valí ako prílivový nárast, a to ma prinútilo cítiť sa bezmocne – akoby som ju nedokázal zastaviť alebo ju odraziť. Keď som popisoval scénu, môj terapeut navrhol, že vyskúšam niečo nové.
Mám tendenciu vidieť úzkosť (a všetky emócie, ktoré nie sú tak veľké, ako protivník, niečo, čo musím odolať a poraziť. Namiesto toho navrhla, aby som sa pokúsil vnímať svoju úzkosť ako chatrného, ustarosteného, alebo príliš oprávneného priateľa, ktorý vždy musí ponúknuť svoju situáciu, aj keď som o to nepožiadal. Odtiaľ ma viedla k tomu, aby som sa rozprával s mojou úzkosťou, akoby som sa rozprával s týmto priateľom. Mohol by som napríklad povedať: „Ďakujem vám za zdieľanie tohto názoru. Namiesto toho sa rozhodnem, že to urobím týmto spôsobom, ale vážim si váš vstup.“ Ide o to, aby som videl moju úzkosť ako menej zla a skôr ako iný hlas, ktorý mi ponúka iný pohľad, ktorý by som mal zvážiť – nič viac či menej silné ako akékoľvek iné.
V praxi to fungovalo. Až nabudúce som začal cítiť úzkosť, zastavil som sa, nadýchol som sa a predstavoval som si, že sa ustarostene, dobre, ale názorný priateľ, ktorý ponúka svoje nevyžiadané myšlienky. „Och, vďaka,“ predstavoval som si, že som povedal. „To je možnosť, ale namiesto toho pôjdem s touto.“
Možno je to stres, možno je to lekárske osvetlenie
Ako externalizovať úzkosť
Táto technika vytvorenia „postavy“ pre vašu úzkosť sa nazýva externalizácia. Cieľom je „vidieť našu úzkosť ako mimo seba“, hovorí psychoterapeut Jamie Keaton Jones, Licsw, PhD. „Externalizujúca úzkosť často spôsobuje, že je oveľa menej ohromujúca, pretože nechceme zmeniť, kto sme, ale skôr na to, ako reagujeme na zážitok.“
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete túto techniku využiť. „Niekedy mám svojich klientov svojim úzkosti menom človeka,“ hovorí terapeutka Emilea Richardson, LMFT. Odtiaľ, rovnako ako môj terapeut odporučil, môžete „hovoriť“ so svojou úzkosťou. Dalo by sa povedať niečo ako „Páni, Susan práve teraz vystrašuje“, ako spôsob, ako sa odlíšiť od svojej úzkosti, vysvetľuje Richardson.
Niektorí terapeuti, najmä tí, ktorí vidia deti, to urobia o krok ďalej a odporúčajú používať objekt ako vypchaté zviera ako spôsob, ako reprezentovať fyzickú formu externalizácie. Môžete tiež nakresliť „starosti monštrum“, aby ste dosiahli rovnaké výsledky. Toto vám poskytuje vizuálnu narážku, ktorá vám pripomína, že vaša úzkosť vás nedefinuje a že sa nemusíte stotožniť s negatívnymi emóciami, ktoré spúšťa.
„Externalizácia pozýva mojich klientov, aby boli k sebe láskavejší,“ hovorí Richardson. Osobne sa môžem zaručiť za tento výnos. Keď externalizujem, zistím, že moja prirodzená frustrácia z úzkosti sa zmení na sebavedomie a porozumenie. Dovoľujem, aby som videl úzkosť, nie ako nepriateľ, ale jednoducho ako chatrný hlas v mojej hlave. Som tiež menej náchylný na to, aby som sa obviňoval, pretože sa už viac neidentifikujem s úzkostnými myšlienkami.
Ďalším spôsobom, ako externalizovať úzkosť, hovorí Dr. Jones, je jednoducho to, že to uznáva ako niečo mimo vás. „Namiesto toho, aby som povedal:„ Som úzkostlivý človek, “hovoríme„ Som človek, ktorý prežíva úzkosť, “vysvetľuje Dr. Jones. Týmto spôsobom „odstraňujeme úzkosť z toho, že sme súčasťou toho, ako sa identifikujeme.“ Úzkosť sa nestane ničím iným ako reakciou na pocit namiesto časti seba.
Externalizáciu môžete praktizovať aj v denníku a meditácii, hovorí psychológ Tynessa Franks, PhD. Odporúča denník o časoch, ktoré ste prekonali alebo navigovali minulú úzkosť, aby vytvorili záznam o vašich minulých úspechoch. To vám môže pripomenúť, že úzkosť „je emócia, ktorá existuje mimo vás, a existujú nástroje, ktoré môžete použiť na pomoc pri starostlivosti o seba,“ vysvetľuje Dr. Franks. Pokiaľ ide o meditáciu, hovorí Dr. Franks, jednou z jej hlavných výhod je to, že vám pomáha „rozpoznať oddelenie“ medzi vami a vašimi myšlienkami. „Toto je základný kameň externalizačnej úzkosti,“ vysvetľuje, „takže má zmysel, že táto prax môže zázraky zázraky.“
Čo sa týka, kde som teraz? Externalizácia nenechala úplne zmiznúť moju úzkosť (dajte mi vedieť, či niekto nájde spôsob, ako to urobiť). Ale to sa však zmenilo, ako to vidím. Prvýkrát som si uvedomil, že moja tendencia démonizovať moju úzkosť jej dáva viac moci a je nemožné čeliť. A trivializácia úzkosti zvyčajne vyústila do hanby, ktorá tiež nepomáha. Externalizácia zasiahne perfektnú rovnováhu, pomáha mi uznať a rešpektovať úzkosť, a zároveň ju oddeľuje od seba a privádza svoje myšlienky späť na zem. Tam sa s tým môžem vysporiadať rovnako, ako by som bol akýkoľvek iný nevyžiadaný názor: úsmevom, poďakovaním a robím to, čo považujem za najlepšie, bez ohľadu na to.
Zdroj obrázka: Getty / Emilie Barbier / Eyeem