Ak ste ako ja a máte tendenciu uprednostňovať meditáciu, časopisy a terapiu pre vaše duševné zdravie, povedzme si, prečo by ste mohli do tohto zoznamu pridať úzkosť. Veda nielenže tvrdí, že potvrdenia môžu výrazne znížiť pocity úzkosti a obáv po mesiaci používania, ale sú tiež skutočne skvelým spôsobom, ako vás udržať uzemnenou.
Ak ste ich nikdy predtým neskúšali, potvrdenia sú stručné frázy, ktoré opakovane hovoríte, aby ste zvýšili pozitívne myšlienky a sebaúhonok. Terapeut Rebecca Phillips, MS, LPC, Mend Modern Therapy, opisuje potvrdenia ako „silný nástroj používaný na spochybnenie negatívnych myšlienkových vzorcov“-druh myslenia, ktoré prispievajú k úzkosti, depresii a nízkej sebaúcte. Hovorí, že keďže úzkosť je výsledkom prirodzeného sklonu mozgu zamerať sa na negatívne aspekty nás a našich životov, pozitívne potvrdenia môžu proti týmto pocitom pôsobiť, aby nám pomohli získať realistickejšiu perspektívu. Inými slovami, „pozitívne potvrdenia sú protijedom proti negatívnemu rozhovoru,“ vysvetľuje Phillips.
A pretože ľudia s úzkosťou sa zvyčajne „snažia vyhnúť sa úzkosti“, pozitívne úzkosť môžu „pomôcť osobe uznať a cítiť skôr jej pocity, ako sa im vyhnúť“, podľa Kristin Miyoko Papa, LCSW. Usmerujú tiež vašu pozornosť na súčasný okamih namiesto budúcnosti alebo minulosti, hovorí psychológ Lori L. Cangilla, PhD. „Tento druh všímavosti znižuje úzkosť, depresiu a iné druhy emocionálnych ťažkostí,“ vysvetľuje.
To všetko, čo hovoríte, ak chcete svoju úzkosť zvládnuť efektívnejšie alebo len chcete pridať ďalší nástroj do svojho arzenálu bojujúceho za úzkosť, budete chcieť čítať pre niektoré užitočné úzkosť, aby ste to vyskúšali.
Naučím sa externalizovať úzkosť, bol mojím prielomom duševného zdravia
Pozitívne potvrdenia o úzkosti
Ak chcete začať hovoriť potvrdenia o svojej úzkosti, vedzte, že najúspešnejšie potvrdenia sú tie, ktoré s vami najviac rezonujú, hovorí Roslyn Guzman, LCSW. To znamená, že by ste si mali vybrať niektoré pozitívne potvrdenia, ktoré sa zdajú byť relevantné a špecifické pre váš konkrétny život. Koniec koncov, musíte „veriť v svoju jadro pravdu týchto slov“, aby boli najúčinnejšie, hovorí Jennifer Grant Schliassman, LCSW.
Aby ste vyťažili maximum z vašich potvrdení, odborníci odporúčajú ich opakovať nahlas trikrát denne (ráno, poludnie a večer) na päť minút. Ak táto frekvencia nie je možné, skúste začať raz alebo dvakrát denne po dobu troch minút. Potvrdenie môžete tiež napísať v časopise namiesto toho, aby ste to nahlas povedali, ak sa to cíti pohodlnejšie ako hovoriť.
Tu je niekoľko odborných odporúčaných potvrdení, ktoré môžete začať, ale neváhajte prispôsobiť, ako považujete za vhodné.
- Ďakujem, úzkosť, že ste sa ma snažili chrániť, ale dnes si myslím, že zvládnem túto výzvu.
- Dokážem žiť pohodlne a dobre, aj keď sa cítim úzkosť.
- Učím sa prijímať život presne tak, ako je v tejto chvíli.
- Mám sebavedomie pre svoju úzkosť, ale rozhodnem sa, že nedovolím, aby moja úzkosť obmedzovala svoje činy.
- Cítite strach [alebo úzkosť, pochybnosti atď.] A aj tak to urobte.
- Svoju energiu sústredím na to, čo dokážem ovládať.
- Toto je odpoveď môjho tela. Nie som v nebezpečenstve.
- Tieto myšlienky tiež prechádzajú.
- Som v bezpečí.
- Som silný a schopný zvládnuť všetko, čo mi príde.
- Verím si, že budem navigovať ťažké alebo stresujúce situácie, pretože som už toľko prekonal.
- Je v poriadku cítiť tak, ako sa teraz cítim.
- Uvedomujem si, že sa cítim úzkostne a pracujem na jeho vylepšení.
- Aj keď si všimnem, že sa cítim úzkostne, stále môžem [vyplniť prázdne miesto pre akúkoľvek úlohu, ktorú sa snažíte robiť].
- Uvedomujem si, že sa cítim úzkostne, ale dnes sa rozhodujem prijať svoje hodnoty [odvaha, trpezlivosť, vytrvalosť atď.], Aby som mohol robiť to, čo musím urobiť.
Teraz, ak ste niekto, kto má ťažko veriť pozitívnym veciam o sebe, Yara Heary, psychoterapeutka s certifikáciou AHPRA v Austrálii, odporúča vyskúšať potvrdenie, ktoré sú orámované ako otázka „čo ak“. Zarámovanie týchto potvrdení ako otázok sťažuje vášmu kritickému rozhovoru, aby ste zatvorili potvrdenie, hovorí Heary. Namiesto konkrétneho vyhlásenia o skutočnosti „je to jemný návrh alternatívneho pozitívneho scenára,“ vysvetľuje. „Je to siatie semena pozitívneho myslenia alebo pohľadu na ich skúsenosti.“
Tu je niekoľko príkladov formátu „čo if“, ale všimnite si, že tieto potvrdenia môžete vyskúšať aj ako príkazy vyhodením „čo ak“.
- Čo ak dokážem zvládnuť čokoľvek, čo má budúcnosť?
- Čo ak som v bezpečí a prišla ku mne žiadna škoda?
- Čo ak sa cítim menej bojím a viac pod kontrolou, keď spomaľujem svoje dýchanie?
Potvrdenia sú v podstate ďalším nástrojom, ktorý vám pomôže preformulovať vaše myšlienky týkajúce sa úzkosti. Môže to znieť zjednodušene, ale to je súčasťou jeho krásy. „Keď spochybňujeme negatívne myslenie a nahradíme ho pozitívnym potvrdením,“ hovorí Phillips, „v podstate meníme túto negatívnu myšlienku, pocit a správanie sa na niečo pozitívne.“ Vďaka konzistentnej praxi vám to môže pomôcť.
Sophie Turner diskutuje o jej neistotách s obrazom tela: „Sociálne médiá ma znepokojujú“ Zdroj obrázka: Getty / Leopatrizi