Od útleho veku nás učia zlaté pravidlo: „Správaj sa k druhým tak, ako by si chcel, aby sa správali k tebe.“ Irónia? Mnohí z nás sa ani k sebe nesprávajú tak, ako by chceli, aby sa správali k nám. Prieskum z roku 2023 zistil, že priemerný človek má denne približne 11 negatívnych myšlienok týkajúcich sa jeho tela a sebaúcty, čo naznačuje, že všetci potrebujeme malý kurz sily pozitívnej samomluvy.
„Samomluva môže mať rôzne opisy. Niektoré, ktoré sa bežne používajú, sú pozitívne, negatívne, zdravé, nezdravé, konštruktívne alebo kritické,“ hovorí Willow McGinty, LMHC, terapeutka zo spoločnosti Thriveworks vo Fort Lauderdale na Floride. „Pozitívna alebo, ako ja hovorím na terapeutických sedeniach, „zdravá samomluva“ znamená, že tón, ktorým hovoríte k sebe a o sebe, je pozitívny, podporujúci, láskavý a rozumný.“
Dobre, dobre: stať sa svojou osobnou roztlieskavačkou môže znieť ako gýčový citát z Pinterestu. Ale verte nám – a odborníkom – že toto cvičenie má legitímne výhody pre zdravie a wellness.
Prínos pozitívneho myslenia pre duševné a fyzické zdravie
Udržiavanie dobrej nálady v mysli pomáha v danom momente aj z dlhodobého hľadiska, hovorí McGinty. „Vďaka pozitívnemu sebavedomiu sú jednoduché veci príjemnejšie a ťažšie úlohy sú ľahšie zvládnuteľné,“ hovorí.
Vezmite si pondelky: mnohí ľudia zažívajú nedeľné strachy a obávajú sa začiatku pracovného týždňa. „Ak samomluva znie takto: ‚Zajtra to bude na nič a nenávidím pondelky‘, nuž, pravdepodobne sa zvýši, aby splnila toto očakávanie,“ hovorí McGintyová. „Tomu sa hovorí konfirmačná predpojatosť. Máme tendenciu opisovať svoje skúsenosti spôsobom, ktorý naše presvedčenia skôr potvrdzuje, než aby ich spochybňoval, čím sa náš svet stáva ľahšie pochopiteľným.“
Osvetlenie našej samomluvy nám dáva príležitosť preformulovať to, čo nás čaká. „Ak samomluva znie takto: „Dnes večer mám príležitosť oddýchnuť si a zajtra ma čaká nový začiatok pracovného týždňa a nové príležitosti zažiariť,“ je pravdepodobnejšie, že sa budeme snažiť stúpať, aby sme splnili toto očakávanie a potvrdili toto presvedčenie,“ hovorí McGinty. „Vždy, keď sa snažíme byť pozitívnejší, vzniká skutočná energia typu „predstieraj, kým to dokážeš“, a to je v poriadku.“
Vieme, že praktizovanie pozitívnej samomluvy je ťažké, preto sa riaďte jednoduchými radami tohto terapeuta
Hoci táto schopnosť remixovať svoj vnútorný monológ môže mať kolosálny vplyv na každú chvíľu, môže vám tiež priniesť zdravšie myslenie z dlhodobého hľadiska. Pozitívne myslenie na seba môže viesť k menším obavám. Vzhľadom na to, že chronické obavy a stres môžu viesť k zdravotným problémom (vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení a ďalších), táto mentálna zmena vám môže dokonca poskytnúť väčšiu šancu na mnoho dní dopredu.
Bonus: tí, ktorí zostávajú na slnečnej strane vecí, bývajú tiež odolnejší, sebavedomejší a spokojnejší so svojím životom.
Výskum ukazuje, že táto sebaistota sa premieta aj do fyzických výkonov. Štúdia z roku 2022 vykonaná na 258 gymnastkách ukázala, že silné výkony sa dajú predpovedať pozitívnym sebavedomím, zatiaľ čo negatívne sebavedomie sa spája so slabými výsledkami. Ešte ďalší výskum zistil, že športovci, ktorí si počas súťaže zachovávajú optimistické myslenie, uvádzajú, že sa po súťaži viac zabávajú. Takže – kto vie? Ak sa budete pred, počas a po ďalšom tréningu povzbudzovať, možno zabehnete svoju najrýchlejšiu míľu, zdvihnete ťažkú váhu alebo zvládnete náročný tanečný krok.
Ako praktizovať pozitívnu samomluvu
Pozitívna samomluva je sval, a tak ako pri posilňovaní akéhokoľvek iného svalu, aj tu sa časom dosahujú úspechy. McGinty poukazuje na to, že podľa teórie kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT) každé negatívne sebavedomie v skutočnosti vychádza z nejakého základného presvedčenia. „Toto základné presvedčenie je zvyčajne vštepené v detstve alebo dospievaní a môže znieť ako ‚nie som dosť‘ alebo ‚nič, čo robím, nie je dosť‘,“ hovorí.
Spochybnenie tohto základného presvedčenia – samostatne alebo s pomocou terapeuta – je nevyhnutnou súčasťou vašej cesty k pozitívnemu sebavedomiu. „Pre väčšinu z nás je to zložitá práca, ktorú musíme zvládnuť sami, najmä ak je toto presvedčenie hlboko zakorenené. Poradcovia a terapeuti vyškolení v CBT vám radi pomôžu prekonať tento vzorec negatívneho sebavedomia, takže sa nebojte požiadať o pomoc,“ hovorí McGintyová. Odporúča vyskúšať denník založený na CBT, ak pre vás terapia momentálne neprichádza do úvahy.
Ak chcete sami napadnúť vyslovene hrubé myšlienky, vezmite si denník alebo papier a odpovedzte na nasledujúce výzvy:
- Identifikujte negatívne, neužitočné, kritické alebo nezdravé myšlienky.
- Označte ich ako také.
- Uveďte dôkazy o opaku.
- Napíšte opačný názor (alebo si ho premyslite).
- Upravte myšlienku tak, aby bola zdravšia, konštruktívnejšia alebo užitočnejšia.
Ak nemáte pocit, že máte čas na to, aby ste toto cvičenie absolvovali 11-krát denne, McGinty hovorí, že existujú aj iné malé, ale účinné spôsoby, ako zmeniť svoje myslenie. „Na začiatku pomáha jednoducho si počas niekoľkých dní zapisovať myšlienky o sebe bez toho, aby ste sa ich snažili zmeniť. Uvedomte si jazyk, ktorým sa opisujete. Po niekoľkých dňoch si podčiarknite kritický, neužitočný, negatívny alebo nezdravý jazyk a hľadajte láskavejšie alternatívy,“ hovorí McGinty.
Nastavenie afirmácií vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou počas neistých období
Navrhuje tiež vytvoriť si zoznam afirmácií, ktoré môžete vypustiť, keď sa vaša myseľ stane vaším najväčším nepriateľom. „Všetko, čo potrebujem, je vo mne“, „Moja myseľ je pokojná a uvoľnená“ a „Zaslúžim si a dostávam všetky svoje túžby“ je len niekoľko možností, ktoré vám pomôžu začať.
Poznámka o toxickej pozitivite
Ak počujete, že vyslovujete frázy ako „Všetko sa deje z nejakého dôvodu“ alebo „Ten a ten to má určite horšie ako ja/ty“, je veľká šanca, že skĺznete do toxicky pozitívneho správania. Pozitívne myslenie sa stáva toxickým, keď už nenecháva priestor pre odtiene šedej v každodennom živote. „Neexistuje pozitívne sebavedomie, ktorým by sme sa vyhli systémovej nespravodlivosti, zneužívaniu, škodlivým situáciám v domácom živote, vojne, klimatickým zmenám – na čo si len spomeniete. Niektoré veci sú jednoducho hrozné a zaslúžia si, aby sme ich tak vnímali,“ hovorí McGinty.
Cieľom pozitívneho sebavyjadrenia nie je plynofikovať seba a svoje okolie a obísť (veľmi, naozaj veľmi) skutočné problémy ľudstva. Cieľom pozitívnej samomluvy je, aby vám sebakritika nestála v ceste pri aktivizácii, platení účtov a naplnenom živote.
„Často sa odvolávam na tento citát básnika Háfeza: ‚Slová, ktoré hovoríme, sa stávajú domom, v ktorom žijeme,'“ hovorí McGinty. Nech je to pekný dom so solárnymi panelmi na streche, zvládnuteľnou hypotékou a množstvom vankúšov „Live Laugh Love“.
Zdroj obrázku: Getty / Mengwen Cao