Ak necvičíte pravidelne jogu, môže sa ľahko stať, že v rámci pravidelného tréningu zanedbáte strečing. Iste, viete, že by ste mu mali venovať aspoň niekoľko minút denne – alebo aspoň pred cvičením alebo po ňom – ale… Nie je to až taký veľký problém, keď ho vynecháte, však?
Nie tak rýchlo. Strečing má množstvo významných výhod, z ktorých najvýznamnejšou je, že vám pomôže zostať aktívnymi dlhšie tým, že pomáha predchádzať zraneniam. To nie je žiadna maličkosť, najmä ak ide o takú relatívne malú vec, ktorú od seba môžete žiadať.
Nižšie odborníci rozoberajú výhody predlžovania končatín a ponúkajú dávky a nedávky pre bezpečné a správne naťahovanie.
Výhody strečingu
1. Udržuje svaly pohyblivé
Nechceme tvrdiť niečo zjavné, ale strečing pomáha udržiavať svaly pružné, čo je potrebné na zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch.
„Nie každý musí byť schopný držať roznožku, rovnako ako nie každý musí cvičiť s činkou alebo robiť stojky na rukách. Namiesto toho je dobrým meradlom zdravej a užitočnej flexibility to, že sa môžeme pohodlne pohybovať v plnom rozsahu pohybov, zapájať správne svaly v správnom čase pri činnostiach, ktoré sú pre nás dôležité,“ hovorí certifikovaná osobná trénerka Rachel Trotta. „Primeraná flexibilita nám môže pomôcť dosiahnuť ďalšie ciele bez bolesti, či už je to schopnosť drepovať ťažšie alebo cítiť sa pohodlnejšie na hodine jogy.“
Svalová flexibilita alebo mobilita môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú silu a predchádzať zraneniam, hovorí Andrea Carlisle, odborníčka na strečing lymfy pre celebrity. „Bez správnej regenerácie a pohybu, ktorý poskytuje pravidelný strečing, svaly zostávajú stagnovať, sú napäté a krátke, čo môže viesť k zraneniam a bolesti,“ hovorí. „Zranenie a bolesť tela spôsobia menšiu aktivitu a výdrž, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty a sily.“ Je to začarovaný kruh.
2. Zlepšuje výkonnosť fyzických aktivít
Strečing, hovorí Carlisle, môže zlepšiť aj športový výkon. „Nemôžete podávať plnohodnotný výkon, ak sa nenaťahujete,“ hovorí. Výskum konkrétne ukazuje, že vykonávanie typu strečingu známeho ako dynamický strečing – strečing, ktorý rozhýbe telo a nie je držaný dlhý čas – pred fyzickou aktivitou preukázateľne zvyšuje rozsah pohybu aj svalovú silu.
3. Pôsobí proti starnutiu tela
Podľa Carlislea má strečing ešte jednu, menej známu, ale nesmierne dôležitú výhodu. „Je to jedna z najviac anti-aging vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo – vždy viem povedať, aký je niekto mladý podľa toho, aký je flexibilný a aké má otvorené boky,“ hovorí. „Ľudia môžu robiť všetky tie veci proti starnutiu, ale pohyblivosť a flexibilita vám pomôžu viac než čokoľvek iné. Ako by povedal Joseph Pilates, ste tak mladí, ako je flexibilná vaša chrbtica.“
Jedným z dôvodov tohto účinku proti starnutiu je podľa Carlisla to, že neustály krvný obeh je „kľúčom k mladosti vo všeobecnosti“. Ak svoje telo pravidelne nehýbete, môže to urýchliť fyziologické znaky starnutia vrátane oslabenia kostí a svalov, hypertenzie a pomalého tráviaceho systému. „Strečing pomáha zlepšovať krvný obeh, ale tiež zabraňuje zraneniam, čo vás udržuje aktívnejšími, čo zase udržuje krvný obeh,“ hovorí Carlisle.
4. Môže zmierniť účinky stresu
Svaly sa v reakcii na stres napínajú. Toto napätie sa zvyčajne uvoľní, keď stresor pominie, ale pretrvávajúci stres, ktorý mnohí z nás zažívajú v reakcii na moderný život, môže spôsobiť chronické svalové napätie, ktoré môže viesť k bolestiam hlavy, chrbta a iným chronickým ochoreniam. Strečing pomáha zmierniť tieto fyzické príznaky emocionálneho stresu.
A podľa Carlislea môže strečing pomôcť aj pri emocionálnom uvoľnení. „V našom tele sa ukladá všetko, či už je to trauma z detstva, stres, negatívne emócie, smútok, hnev, zlosť alebo frustrácia. Všetko je to uväznené vo fasciách našich svalov,“ hovorí. „Natiahnutie a uvoľnenie toho zo svalov vo všeobecnosti prispieva k silnejšiemu telu, lepším [športovým] výkonom a jasnejšej mysli.“
5. Môže zlepšiť váš sexuálny život
Ak vás toto všetko ešte nejako neohúrilo, Carlisle má pre vás ešte jeden menej ako zrejmý prínos: lepší sex.
„Strečing je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju sexuálnu výkonnosť a sexuálny život vo všeobecnosti,“ hovorí. „Nielenže posilňuje krvný obeh, ktorý má priamy vzťah k úrovni vášho vzrušenia, ale zlepšuje aj vašu flexibilitu a výdrž – a kto by nechcel byť flexibilný v spálni?“
Dôležité oblasti, na ktoré sa treba zamerať pri strečingu
Aj keď (teraz) poznáme výhody strečingu, stále môže byť ťažké nájsť si čas na zaradenie dlhých strečingových procedúr do nášho každodenného života. A hoci Carlisleová verí, že je dôležité natiahnuť všetko, hovorí, že sú niektoré oblasti, ktoré odporúča uprednostniť, keď je času málo. (Napríklad svaly – heh.)
Dolná časť chrbta
„Celý deň sme neustále zhrbení nad telefónmi a počítačmi a časom si tak namáhame spodnú časť chrbta,“ hovorí Carlisleová. „Preto je dôležité robiť akýkoľvek druh strečingu na otvorenie ramien, napríklad na otvorenie srdca.“
Hamstringy a lýtka
Podľa Carlislea, ak sú vaše hamstringy naozaj napnuté, môže to tiež namáhať spodnú časť chrbta. „Hamstringy a gluteálne svaly sú prepojené s dolnou časťou chrbta a lýtka sú prepojené s hamstringami,“ hovorí Carlisle. „Takže ak je jeden sval napätý, napína ďalšie svaly okolo neho, čo potom vedie k napätiu a bolesti týchto svalov a tak ďalej.“ Je to dominový efekt.“
Boky a vnútorné stehná
„Strečing udržiava boky silné a mať silné boky je veľmi dôležité,“ hovorí Carlisle. „Boky potrebujeme na všetko – na chôdzu, beh, zdvíhanie vecí, prácu v zamestnaní, šport, starostlivosť o deti, pôrod atď.“ Silné boky nás udržiavajú plne aktívne vo všetkých oblastiach života. Aj keď sa všeobecne predpokladá, že s pribúdajúcim vekom nám bedrá „zlyhajú“, Carlisle hovorí, že sa to nemá stať a dá sa tomu predísť pravidelným strečingom.
Vnútorné stehná pritom zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii panvy a bedrových kĺbov a udržiavaní súmernosti nôh a panvy. „Silné vnútorné stehná tiež zlepšujú stabilitu a rovnováhu počas rôznych aktivít a športov, ako je basketbal, tenis a ďalšie,“ hovorí Carlisle. „A naťahovanie vnútorných stehien zmierňuje napätie v nohách a slabinách a zvyšuje rozsah pohybu svalov nôh.“
Zápästia
Nakoniec Carlisle Rodriguezová hovorí, že si pravdepodobne chcete nájsť čas vo svojom dni na natiahnutie zápästí, ktoré sú náchylné na ohýbanie v dôsledku používania technológií. „Ľudia by si naozaj mali naťahovať zápästia, pretože pri všetkých týchto technológiách používame palce a prsty,“ hovorí. „Je to naozaj dôležité, pretože sa zvýšil počet zranení zápästia a chronických bolestí zápästia.“
Ako sa účinne naťahovať
Natiahnite sa po tréningu
Vykonanie niekoľkých dynamických strečingov pred tréningom môže pomôcť zahriať telo pred náročnou aktivitou. Statické strečingy však radšej nechajte na ochladenie. „Práca s flexibilitou je oveľa účinnejšia, keď je vaše telo už zmobilizované a zahriate od cvičenia, takže je rozumné využiť ju na konci tréningu – alebo medzi sériami, ako naznačuje nový zaujímavý výskum,“ hovorí Trotta.
A keďže strečing má upokojujúci účinok, Trotta tiež hovorí, že zapojenie strečingu na konci tréningu môže pomôcť nervovému systému vášho tela vrátiť sa do neutrálnej polohy.
Dýchajte
Jedným z najdôležitejších „dos“ strečingu, hovorí Carlisle, je zámerné dýchanie. „Vždy sa máte nadýchnuť, keď sa dostávate do pozície na strečing, a vydýchnuť, keď sa do strečingu uvoľňujete.“ Výdych do strečingu podľa nej pomáha dostať sa hlbšie do strečingu, čo zvyšuje jeho prínos.
Spomaľte
Carlisleová tiež odporúča spomaliť strečing – aspoň vtedy, keď sa venujete statickému (oproti dynamickému) strečingu.
„Všetci sa ponáhľajú, a tak sa naťahujú príliš rýchlo a nedržia svoje pozície alebo úseky,“ hovorí. „Nechcem vám dať konkrétny časový predpis, pretože verím, že môžete použiť svoju intuíciu, aby ste určili, kedy ste určitú časť tela natiahli dostatočne dlho. Ale mám pocit, že je veľmi dôležité, aby ste sa neponáhľali a držali pozíciu, pretože ak sa natiahnete príliš rýchlo, môžete si dokonca ublížiť.“
Cvičte správnu formu
„Počas strečingu je veľmi dôležité zachovať zámer a vedieť, ktorý sval sa snažíte predĺžiť. Napríklad, keď sa dotýkate prstov na nohách, nenatiahnete hamstringy, ak sa zakrivujete v spodnej časti chrbta,“ hovorí Carlisle.
Ak si nie ste istí svojou formou, opýtajte sa inštruktora alebo trénera na hodine alebo vyskúšajte sedenie so špecialistom na strečing, ako je Carlisle. Môžete sa tiež pozrieť na hodiny v StretchLab, kde sa dozviete základné informácie o forme.
Pridanie záťaže
Podľa Trotta môžete k strečingu pridať aj záťaž – váhu alebo odpor – aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Ako príklad uvádza cvičenie s činkami v rumunskom mŕtvom ťahu na natiahnutie hamstringov namiesto nekonečného držania predklonu.
„Excentrické predĺženie (spúšťacia časť) takýchto cvikov môže pomôcť vybudovať kontrolu a stabilitu vo vašej svalovej pamäti, vďaka čomu budete v konečnom dôsledku flexibilnejší,“ hovorí Trotta. „Aj v tomto prípade môže byť partnerský strečing úžasný – partner vám môže poskytnúť odpor, proti ktorému sa môžete tlačiť, čo pomáha vašim svalom vybudovať si väčšiu kontrolu a inteligenciu v hlbšom rozsahu pohybu.“
Vedieť, kedy posilňovať a kedy naťahovať
Hoci sa strečing často indikuje pri svalových napätiach, Trotta hovorí, že to tak nie je vždy. Namiesto toho môže znamenať potrebu posilniť svaly. „Veľa napätia nepochádza priamo zo svalu. Pochádza z mozgu a nervového systému, ktorý hovorí svalu, aby zostal stiahnutý, pretože sa snaží vytvoriť väčšiu stabilitu okolo kĺbu,“ hovorí. „Napríklad, ak sa vaše ohýbače bedrového kĺbu cítia neustále extrémne napäté, je v poriadku zaviesť nejaký strečing, ale robila by som aj veľa cvikov na ohýbače bedrového kĺbu – napríklad pomalé pásové horolezectvo -, aby som pomohla s pocitmi napätia.“
Zdroj obrázku: fafaq Photography | Chaunté Vaughn