Mäsožravci, všežravci a flexitariáni, toto je pre vás. Konzumácia mäsa je bežnou súčasťou mnohých diét, od zaborenia sa do šťavnatého steaku alebo vychutnávania si dokonale upečeného kuracieho stehna. A zdá sa, že spomedzi mnohých živín, ktoré mäso poskytuje, sa najväčšia pozornosť venuje bielkovinám.
„Bielkoviny sú potrebné z viacerých dôvodov,“ hovorí registrovaná dietologička Lisa Andrews, MEd, RD. „Bielkoviny potrebujeme na tvorbu hormónov, enzýmov a neurotransmiterov. Sú potrebné aj na tvorbu DNA a transport proteínov.“ Okrem toho „štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín podporuje aj pocit sýtosti, čo môže pomôcť obmedziť hlad a podporiť udržateľné chudnutie,“ hovorí registrovaná dietologička Melissa Mitri, MS, RD, registrovaná dietologička a majiteľka spoločnosti Melissa Mitri Nutrition.
Hoci bielkoviny môžu pochádzať z viacerých potravín, od strukovín cez celozrnné výrobky až po zeleninu, najviac bielkovín obsahujú mäsové výrobky. Keďže FDA odporúča pre priemernú dospelú osobu približne 50 g bielkovín – a keďže Američania, najmä muži vo veku 19-59 rokov, tento návrh často výrazne prekračujú – je dôležité zabezpečiť, aby vaše zdroje mäsa boli bohaté na bielkoviny a zároveň poskytovali množstvo ďalších živín, ktoré môžu pomôcť v rôznych aspektoch vášho zdravia.
Ak vás zaujíma, ktoré mäso má najviac bielkovín, pripravte si nôž a pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ktoré mäso je na čele zoznamu registrovaných dietológov, vrátane mňa!
Mäso s najväčším obsahom bielkovín
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín prostredníctvom mäsa, tento zoznam by vám mal pomôcť. Od t-bone steaku po bravčové mäso, tu je zoznam mäsa s najväčším množstvom bielkovín, usporiadaný od najvyššieho po najnižší obsah. Informácie o živinách sme rozdelili na 100 g podľa údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).
1. Steak T-Bone
Na 100 g: 212 kalórií, 11,4 g tuku (4,68 g nasýteného tuku), 67 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 27,3 g bielkovín
Šťavnatý T-Bone steak je na prvom mieste v rebríčku bielkovín s neuveriteľnými 27,3 g bielkovín na 100 g porcie. Každý, kto si rád pochutná na dobrom steaku, vie, že T-Bone je jedným z najchutnejších kusov. Ale prečo je taký dobrý? Je to jeden z najtučnejších kusov steakov hneď po newyorskom steaku a skirt steaku. Aj keď do seba dostanete dostatočné množstvo bielkovín – viac ako pol dňa – je dôležité si uvedomiť, že príliš veľká konzumácia červeného mäsa, najmä tučnejších kusov, môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú napríklad srdcové choroby.
2. Tuniak žltoplutvý
Na 100 g: 109 kalórií, 1 g tuku (1 g nasýtených tukov), 45 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 24,4 g bielkovín
Táto ryba je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú hustotu bielkovín s prídavkom zdravých tukov, pretože morské plody sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín DHA. S 24,4 g bielkovín v 100 g porcii poskytuje tuniak žltoplutvý takmer polovicu dennej potreby bielkovín a iba 45 mg sodíka, čo je optimálne, pretože Americká asociácia srdca odporúča, aby priemerný dospelý človek neprekročil 1500 mg sodíka denne. Samozrejme, mnohí spotrebitelia sú znepokojení stúpajúcou hladinou ortuti vo veľkých rybách, ako je tuniak, preto je dôležité nakupovať od dôveryhodných značiek, ako je napríklad SafeCatch, ktoré majú prísne systémy monitorovania ortuti a sú transparentné.
3. Krevety
Na 100 g: 99 kalórií, <1 g tuku (<1 g nasýtených tukov), 111 mg sodíka, <1 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 24 g bielkovín
Kto by nemal rád dobré krevety? (Samozrejme, ak nemáte alergiu na mäkkýše). Krevety sú univerzálny malý kôrovec, pretože majú jemnú, ale mäsitú chuť bez nežiaducich tukov a vysokého počtu kalórií. S neuveriteľnými 24 g bielkovín na porciu sú krevety plné bielkovín a zároveň poskytujú dôležité živiny, ako je draslík, ktorý reguluje srdcový tep a môže pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Okrem toho krevety poskytujú jód, ktorý pomáha pri kognitívnych funkciách, ale často sa naň zabúda.
4. Kuracie stehná
Na 100 g: 149 kalórií, 5,95 g tuku (1,6 g saturovaného tuku), 117 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 23,9 g bielkovín
Ak sa chystáte siahnuť po kurčati a hľadáte čo najviac bielkovín, vyberte si tmavé mäso. Čo presne je tmavé a svetlé mäso? Tmavé mäso (tzv. stehná a stehienka) obsahuje viac tzv. myoglobínu, ktorý podporuje prúdenie kyslíka a krvi a dodáva mäsu červenohnedé sfarbenie. Je síce pravda, že tmavé mäso má v porovnaní so svetlým mäsom (prsia) o niečo vyšší obsah tuku, ale obsahuje o niečo viac bielkovín – 23,9 g bielkovín na porciu. Okrem bielkovín má však kuracie mäso z tmavého aj svetlého mäsa stále oveľa menej kalórií ako iné druhy mäsa, takže nakoniec záleží len na osobných chuťových preferenciách.
5. Kuracie prsia
Na 100 g: 106 kalórií, 1,93 g tuku (1 g nasýtených tukov), 66 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 22,5 g bielkovín
Kuracie prsia sú pravdepodobne najrozšírenejším mäsom na trhu, pretože sú ľahko dostupné, majú neutrálnu chuť a v porovnaní s inými druhmi mäsa sú relatívne zdravé. Kuracie prsia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín (22,5 g), ale sú bohaté aj na ďalšie živiny vrátane selénu, ktorý je plný antioxidantov, vitamínu B6, ktorý môže pomôcť zmierniť príznaky depresie, a menej známeho minerálu fosforu, ktorý spolu s ďalšími minerálmi, ako je vápnik, pomáha predchádzať strate hustoty kostí a osteoporóze. Kuracími prsiami naozaj nemôžete nič pokaziť, len sa snažte toto suchšie mäso nenamáčať prísadami, ako je maslo alebo vyprážané cesto.
6. Králičie mäso
Na 100 g: 114 kalórií, 2,32 g tuku (1 g nasýtených tukov), 50 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 21,8 g bielkovín
V závislosti od vašich chuťových preferencií a miesta, kde v krajine žijete, môžete, ale nemusíte byť konzumentom králika. Napriek tomu sme chceli túto možnosť zaradiť do nášho zoznamu, pretože králik obsahuje prekvapivé množstvo bielkovín s veľmi nízkym počtom tukov a sodíka. Králičie mäso s obsahom iba 50 g sodíka na porciu a menej ako 3 g tuku je chudšie mäso, ktoré sa výborne hodí do dusených a miešaných pokrmov. Králičie mäso má vysoký obsah selénu a vitamínu B-12, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, a jeho správna konzumácia môže zabrániť nedostatku vitamínu B-12, ktorý môže mať za následok množstvo zdravotných problémov vrátane únavy, gastrointestinálnych problémov a dokonca aj zmenu odtieňa pokožky na žltkastý.
7. Divoký atlantický losos
Na 100 g: 142 kalórií, 6,34 g tuku (1 g nasýteného tuku), 44 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 19,8 g bielkovín
Losos je určite zdravšou voľbou bielkovín, pretože obsahuje menej tuku, sodíka a kalórií. V posledných rokoch jeho popularita prudko stúpla, pretože sa dá pripraviť na rôzne spôsoby pre rôzne chuťové profily a výborne sa hodí k rôznym druhom zeleniny. Losos je tiež pôsobivým zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA), ktoré môžu pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, a niektoré štúdie ukazujú súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a nižšou mierou úbytku kognitívnych funkcií – laicky povedané, táto živina môže pomôcť odvrátiť demenciu.
8. Mleté hovädzie mäso Chuck
Na 100 g: 232 kalórií, 17,8 g tuku (6,34 g saturovaného tuku), 48 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 18,4 g bielkovín
Podobne ako iné výrobky z hovädzieho mäsa, aj mleté hovädzie mäso má vyšší obsah tuku ako iné zdroje bielkovín, ale každá porcia poskytuje 18,4 g bielkovín. Mnohí ľudia sa vyhýbajú konzumácii príliš veľkého množstva červeného mäsa, čo je možno lepšie, pretože príliš veľa červeného mäsa môže viesť k zdravotným problémom, ako je napríklad zvýšené riziko cukrovky 2. typu. Červené mäso však poskytuje dôležité živiny, ako napríklad železo, pričom mletá hovädzina poskytuje 2,06 mg železa v jednej porcii. Železo je nevyhnutné pre správnu tvorbu červených krviniek a neuveriteľných 40 % mladých žien v Amerike má nedostatok železa, čo môže viesť k mnohým problémom vrátane intenzívnej únavy a zníženej kognitívnej výkonnosti.
9. Mleté morčacie mäso
Na 100 g: 153 kalórií, 9,59 g tuku (2,26 g nasýteného tuku), 80 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 17,3 g bielkovín
Podobne ako mnohé iné druhy mäsa na tomto zozname je aj morčacie mäso skvelou voľbou z hľadiska obsahu bielkovín aj živín, ako je napríklad selén. Okrem toho je morčacie mäso plné HDL (dobrého) cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať „LDL (zlý) cholesterol z tepien späť do pečene, kde sa LDL rozkladá a odchádza z tela“, ako vysvetľuje Americká asociácia srdca. Keďže mnohí ľudia považujú morčacie mäso za suchšie, pred konzumáciou si dajte pozor na pridané oleje a dokonca aj na sladké polevy, ako je umelá brusnicová omáčka. Chcete sa uistiť, že svojmu telu robíte zadosť tým, že ho zásobujete zdravými bielkovinami a menej škodlivými látkami.
10. Bravčové mäso
Na 100 g: 228 kalórií, 17,5 g tuku (6,28 g saturovaného tuku), 54 mg sodíka, 0 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 17,8 g bielkovín
Pre ľudí asi nebude prekvapením, že bravčové mäso je na poslednom mieste v našom zozname bielkovín a obsahuje jeden z najvyšších počtov tukov hneď za mletým hovädzím mäsom. Bravčové mäso je často oveľa chutnejšie ako iné druhy mäsa a pri miernej konzumácii vám môže ponúknuť dostatok bielkovín, ale nezabúdajte, že mnohé spracované druhy mäsa, ako napríklad klobásy a salámy, sa vyrábajú z bravčových výrobkov a sú spojené s rizikom vzniku rakoviny. Či už to považujete za alarmujúci krok, WHO dokonca vyhlásila spracované mäso za karcinogén. Takže majte na pamäti, že tak ako všetko, aj bravčové mäso jedzte s mierou a mali by ste byť v poriadku.
Ktoré mäso má najviac bielkovín?
Pokiaľ ide o to, ktoré mäso má najvyššiu koncentráciu bielkovín v priemernej porcii, T-Bone steak s 27,3 g na porciu určite vedie. Samozrejme, nehovoríme vám, aby ste išli von a zjedli tri steaky denne. Striedmosť je vaším najlepším priateľom, pokiaľ ide o konzumáciu červeného mäsa. Podľa Mitriho sa snažte dosiahnuť približne 3-4 unce na porciu.
Aké mäso má najviac bielkovín a najmenej tuku?
Mnohí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti sa zhodujú, že najvýživnejším zdrojom mäsa sú osvedčené kuracie prsia, ktoré sa môžu pochváliť „8 gramami bielkovín len v 1 unci a zároveň obsahujú základné živiny, ako sú vitamíny skupiny B, zinok a vitamín A, ktoré vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie,“ hovorí Mitri. Kuracie mäso je nielen dobrou voľbou z hľadiska výživy, ale je aj relatívne lacné a dopĺňa mnoho jedál, ktoré vyhovujú rôznym chuťovým preferenciám.
„Kuracie mäso sa môže pridávať do šalátov, polievok a sendvičov alebo sa môže použiť samostatne ako súčasť jedla. Dá sa tiež ochutiť na mnoho rôznych spôsobov,“ hovorí Andrews. Kuracie mäso sa však môže ľahko stať nezdravým, najmä keď ho osolíte, posypete polevou a dokonca aj opečiete (vieme, je to chutné, ale pre vaše tepny to jednoducho nie je dobré). Preto sa pokúste vylepšiť chuť príloh tým, že do nich zaradíte celozrnné výrobky a zeleninu pečenú na EVOO.
Ako zdravo zaradiť mäso s vysokým obsahom bielkovín do svojho jedálnička
Je dôležité si uvedomiť, že každé telo je iné a žiadne dva životné štýly nie sú rovnaké. Je logické, že menší, relatívne sedavý dospelý človek potrebuje menej bielkovín ako napríklad olympijský športovec. Bez ohľadu na vaše potreby však existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu konzumovať mäso zdravým spôsobom.
Porcia mäsa je 3 – 4 unce alebo približne 100 g, čo je približne veľkosť balíčka kariet. Andrews upozorňuje, že väčšina ľudí zvyčajne konzumuje viac. Jedným zo spôsobov, ako dodržať odporúčanú veľkosť porcie mäsa bez toho, aby ste sa cítili ochudobnení (pretože keď vidíte na tanieri trojkilový steak, keď ste zvyknutí jesť desaťkilový, môže vás to mrzieť), je pripravovať jedlá, ktoré vyžadujú kúsky mäsa zmiešané s inými prísadami. Napríklad vyprážané jedlo alebo šalát, ktorý sa pripravuje s 3 uncami mäsa, vyzerá ako „plnšie“ jedlo než samostatný 3 uncový kus mäsa na tanieri.
Okrem toho zvážte spôsob varenia. Grilovanie, pečenie alebo opekanie môže byť zdravou voľbou, ktorá zabráni vzniku ďalších kalórií. Tieto mäsité pochúťky skombinujte s množstvom zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín, ktoré doplnia vaše jedlo, aby ste sa nielen najedli bielkovín, ale aj využili výhody pestrej stravy bohatej na základné živiny. Namiesto rafinovanejších jedál sa pokúste pridať aj prílohy bohaté na živiny, ako je dusená zelenina a celozrnné ryža alebo farro.
Zdroj obrázku: Getty / carlosgaw