Zdravie čriev je dnes jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti wellness – a to z dobrého dôvodu. Zdravé črevá môžu ovplyvniť množstvo faktorov týkajúcich sa vášho tela a jeho fungovania. Ale medzi poznaním najlepších potravín pre zdravie čriev, ako prirodzene zlepšiť zdravie čriev, ako sa zbaviť zlých črevných baktérií a mnohým ďalším, je toho veľa, čo treba pochopiť, a ešte viac, čo vás môže ohromiť.
Ak si nie ste istí, kde začať, pokiaľ ide o zlepšenie stavu vašich čriev, je to v poriadku. V nasledujúcich riadkoch vám ako registrovaná dietologička rozoberiem základy zdravia čriev a podelím sa s vami o to, čo hovoria ďalší odborníci, pokiaľ ide o zlepšenie. Ste pripravení na kontrolu čriev?
Čo je zdravie čriev?
Podstatou zdravia čriev je pojem, o ktorom ste už možno počuli: mikrobióm. Mikrobióm označuje rozmanité spoločenstvo biliónov mikroorganizmov žijúcich v našich črevách. Patria sem baktérie, vírusy a huby. Hoci to môže znieť trochu nevábne, tieto malé živočíchy zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví.
Pokiaľ ide o zdravie čriev, ide o rovnováhu a rozmanitosť týchto mikroorganizmov. Zdravé črevá majú dobrú rovnováhu rôznych typov baktérií, ktoré pomáhajú pri trávení, pomáhajú optimálnemu fungovaniu imunitného systému a dokonca ovplyvňujú našu náladu a duševné zdravie. Ak je táto rovnováha narušená, môže to viesť k stavom známym ako dysbióza alebo nerovnováha mikrobiálnych druhov v črevách, ktorá môže mať širšie zdravotné dôsledky.
„Zlepšením zdravia čriev a rozmanitosti vášho mikrobiómu môžete zmierniť nežiaduce príznaky, ako je nadúvanie, nadmerná plynatosť a nepravidelná stolica,“ hovorí Melissa Mitriová, registrovaná dietologička a autorka článkov o výžive, pre portál fafaq.
Medzi príznaky toho, že možno potrebujete pracovať na zdraví svojich čriev, patria:
- Nadúvanie
- Zápcha a/alebo hnačka
- Pálenie záhy
- Nadmerná plynatosť
Okrem toho môžu byť neočakávané zmeny hmotnosti známkou nezdravých čriev, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať živiny, regulovať hladinu cukru v krvi a ukladať tuk. Poruchy spánku alebo neustála únava môžu byť tiež znakom toho, že vaše črevá by potrebovali trochu starostlivosti.
Ako prirodzene zlepšiť zdravie čriev
Zlepšenie zdravia čriev môže znieť ako vysoký cieľ, ale v skutočnosti môžete zlepšiť svoje črevá prirodzene pomocou niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu – od stravy až po spánkový režim.
Jedzte pestrú stravu
„Jedenie rozmanitej stravy je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie čriev,“ hovorí Mitri. Odporúča ľuďom, aby jedli širokú škálu potravín z každej skupiny potravín, najmä potraviny bohaté na vlákninu, ako je ovocie a zelenina. „Tieto potraviny obsahujú prebiotiká alebo prospešné vlákniny, ktoré môžu pozitívne vyživovať vaše črevá,“ hovorí pre portál fafaq.
Konzumácia rôznorodej stravy tiež vnáša do črevného mikrobiómu rôzne baktérie, čím diverzifikuje jeho zloženie a zvyšuje zdravotné benefity.
Znížte hladinu stresu
„Úroveň stresu môže negatívne ovplyvniť zdravie vašich čriev, čo vedie k potenciálnym tráviacim problémom a symptómom,“ hovorí Mitri a dodáva, že zdravie čriev môžete prirodzene zlepšiť tým, že budete venovať pozornosť úrovni stresu a znížite ju.
Medzi niekoľko aktivít na zmiernenie stresu, ktoré Mitri navrhuje, patria riadené meditácie, prechádzky v prírode, hlboké dýchacie cvičenia a skenovanie tela, pri ktorom sa pravidelne naladíte na akékoľvek fyzické príznaky stresu, ako sú tráviace ťažkosti, fyzická bolesť alebo stuhnutosť.
Zaradenie prebiotiká a probiotiká do stravy
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako sú jogurty, kefír a kyslá kapusta, alebo užívanie probiotických doplnkov môže pomôcť zvýšiť počet prospešných baktérií vo vašom čreve.
Prebiotiká, o ktorých sa menej hovorí, sú však tiež veľmi dôležité pre zdravie čriev, hovorí Mitri. „Prebiotiká sú rastlinné vlákniny, ktoré dobré baktérie v črevách konzumujú, aby sa im darilo. Prebiotiká považujte za „potravu“ pre probiotiká,“ hovorí. Medzi potraviny bohaté na prebiotiká patrí krížovitá zelenina, ako je kapusta a brokolica, cibuľa, cesnak a artičoky.
Zostaňte hydratovaní
Dostatočný príjem vody podporuje zdravie čriev tým, že zmäkčuje zložky potravy v celom tráviacom trakte, uľahčuje hladší pohyb a podporuje pravidelnú (a ľahšie priechodnú) stolicu. Dostatočná hydratácia tak môže znížiť riziko zápchy. Národná akadémia medicíny odporúča ženám konzumovať 9 šálok vody denne a muži by sa mali zamerať na 13 šálok denne.
Cvičenie
Pravidelná fyzická aktivita prispieva k dobrému stavu čriev. Jedna štúdia ukázala, že účasť na stredne až vysoko intenzívnom cvičení v trvaní 30 až 90 minút aspoň trikrát týždenne (alebo 150 až 270 minút týždenne) je spojená s pozitívnymi zmenami v črevnej mikroflóre.
Spánok
Dobrá hygiena spánku môže zlepšiť vaše celkové zdravie vrátane zdravia čriev. Nekvalitný alebo nepresný spánok je spojený s črevnou dysbiózou. Zatiaľ čo jedna štúdia uverejnená v PLoS One ukázala, že tí, ktorí mali viac kvalitného spánku, mali rozmanitejší črevný mikrobióm. A na druhej strane, mať rozmanitý a zdravý črevný mikrobióm je spojené s lepším spánkom. Prečo tento vzťah existuje, sa stále skúma.
Najlepšie potraviny pre zdravie čriev
Pri snahe zlepšiť stav svojich čriev je veľmi dôležité zamyslieť sa nad tým, čo si každý deň dávate na tanier.
Ako už bolo spomenuté, rozhodujúce môžu byť potraviny bohaté na vlákninu a probiotiká. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že konzumácia stravy bohatej na rastliny môže vytvoriť viac dobrých baktérií, hovorí registrovaná dietologička Lisa Andrews, MEd, RD, LD.
Pri skúmaní jednotlivých potravín, na ktoré sa môžete zamerať, zvážte niektoré z nich:
- Jogurt: Jogurt je bohatý na probiotiká, prispieva k zdravej črevnej mikroflóre a pomáha pri trávení.
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny výrobok je plný probiotík a pomáha vyrovnávať črevné baktérie.
- Kyslá kapusta: Kyslá kapusta alebo kvasená kapusta je vynikajúcim zdrojom prírodných probiotík a vlákniny.
- Kimči: Kimči je kórejský pokrm z kvasenej kapusty, ktorý podobne ako kyslá kapusta obsahuje probiotiká, ktoré prispievajú k zdraviu čriev.
- Banány: Banány sú bohaté na vlákninu, podporujú trávenie a zdravie čriev. Ak si vyberiete mierne nezrelý banán, získate viac prebiotickej vlákniny alebo vlákniny, ktorá slúži ako palivo pre probiotiká.
- Fruktány a galaktooligosacharidy: „Výsledky štúdie z roku 2018 ukázali, že fruktány a galaktooligosacharidy výrazne zlepšili počet Bifidobacterium spp. a Lactobacillus spp – dva typy probiotík, ktoré pomáhajú pri pohyblivosti čriev, znižovaní infekčných ochorení, produkcii vitamínov a znižovaní príznakov IBS,“ podľa Andrews. Medzi potraviny obsahujúce fruktány patrí pšenica, cibuľa a cesnak,“ hovorí, zatiaľ čo medzi potraviny obsahujúce galaktooligosacharidy patria „fazuľa, šošovica a sója,“ dodáva.
- Kurkuma: Kurkuma, známa svojimi protizápalovými vlastnosťami, môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev. Medzi kurkumínom, zlúčeninou obsiahnutou v kurkume, a zdravím čriev existuje silná súvislosť.
Probiotiká pre zdravie čriev
Probiotiká a zdravie čriev k sebe patria ako slnko a denné svetlo. Tak ako je slnko zdrojom denného svetla, osvetľuje náš svet a katalyzuje život, probiotiká sú „slnečným svetlom“ čriev, podporujú prosperujúci mikrobióm a podporujú pevné zdravie. Sú neoddeliteľné a vzájomne závislé, pričom každý z nich posilňuje funkciu toho druhého v symbiotickom vzťahu.
Mitri navrhuje, aby ste na zlepšenie zdravia čriev „denne zaradili aspoň 1 – 2 porcie potravín bohatých na probiotiká.“ Príkladom probiotických potravín sú jogurty, kefír a fermentovaná zelenina, ako napríklad kimči a kyslá kapusta.
Dodáva, že na zlepšenie zdravia čriev môžete zvážiť aj užívanie probiotických doplnkov. „Na trhu je veľa možností, ale odporúčam hľadať doplnky s dobre preskúmanými kmeňmi, ako je Lactobacillus acidophilus, a s testovaním tretej strany, aby sa zabezpečila bezpečnosť,“ hovorí Mitri.
Najhoršie potraviny pre zdravie čriev
Pokiaľ ide o najhoršie potraviny pre zdravé črevá, najlepší prístup je všetko s mierou. To neznamená, že musíte tieto potraviny úplne vyškrtnúť zo svojho života, ale obmedzenie ich konzumácie môže byť prospešné, pokiaľ ide o zdravie vašich čriev.
Ultra-spracované potraviny
„Ultra-spracované potraviny prešli extrémnym spracovaním a zvyčajne majú vysoký obsah prídavných látok, pridaného cukru a rafinovaných obilnín,“ hovorí Mitri. Tieto vysoko spracované potraviny môžu u niektorých ľudí zavádzať škodlivé baktérie, spôsobovať zápaly a nežiaduce črevné príznaky.
Najlepšie je obmedziť konzumáciu mimoriadne spracovaných potravín, ako sú zemiakové lupienky, sušienky, sóda a sladké raňajkové cereálie. „Namiesto toho sa zamerajte na celé, minimálne spracované potraviny vrátane chudých bielkovín, ovocia a zeleniny a celozrnných výrobkov,“ hovorí Mitriová pre portál fafaq.
Alkohol
„Alkohol je hlavným vinníkom zlého stavu čriev a jeho chronická nadmerná konzumácia môže zmeniť zloženie a funkciu čriev, narušiť hlavné telesné procesy a poškodiť pečeň,“ hovorí Mitri.
Hoci aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť poškodenie, snažte sa zostať v rámci odporúčaných smerníc, ktoré stanovujú jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje pre mužov, radí.
Mliečne výrobky
Ľuďom s intoleranciou laktózy chýba enzým na štiepenie prírodného cukru, ktorý sa nachádza v mliečnych potravinách. Pre tých, ktorí nedokážu rozložiť laktózu, môžu byť mliečne výrobky považované za „zlú“ potravinu, ak sa zameriavate na podporu zdravia čriev.
Lepok
Podobne ako mliečne výrobky, niektorí ľudia neznášajú lepok. U týchto ľudí môže konzumácia lepku časom poškodiť sliznicu čreva.
Ako sa zbaviť zlých črevných baktérií
Ak máte množstvo škodlivých baktérií, často nazývaných dysbióza, budete chcieť zaviesť stratégie na ich odstránenie. Na zistenie, či máte dysbiózu, môže váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vykonať test organických kyselín vyšetrením vzorky moču, vyhodnotenie vzorky stolice alebo test na meranie vodíka v dychu.
„V prípade osôb s extrémne vysokou hladinou škodlivých baktérií vám niekedy zdravotnícky tím odporučí silnejší zásah, napríklad antibiotiká,“ hovorí Mitri.
Pre všetkých ostatných však platí, že škodlivé črevné baktérie môžete odstrániť vytvorením zdravého prostredia vo svojom črevnom mikrobióme pomocou vyššie uvedených zmien životného štýlu vrátane vyváženej stravy bohatej na vlákninu, obmedzenia príjmu spracovaných potravín, cukrov a alkoholu, pravidelného cvičenia, dostatočného spánku, zaradenia probiotík do stravy a zvládania stresu.
Napriek tomu je dôležité, aby ste sa pred drastickými zmenami stravy alebo životného štýlu poradili s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak sa obávate, či máte zlé črevné baktérie, a chcete zlepšiť celkové zdravie čriev, poraďte sa so svojím lekárom a/alebo registrovaným dietológom.
Zdroj obrázku: Getty / mapodile